Hạn chế về khả năng vận động do lão hóa là một thực tế cuộc sống của những người lớn tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30% người trên 70 tuổi gặp khó khăn khi đi bộ, đứng dậy khỏi ghế hoặc leo cầu thang. Ngoài việc gây khó khăn cho các công việc hàng ngày, những hạn chế về khả năng vận động cũng liên quan đến tăng tỷ lệ té ngã, khả năng cao mắc các bệnh lý mãn tính, nguy cơ nhập viện và tử vong cũng sẽ tăng lên đáng kể.
Một thủ phạm gây suy giảm thể chất khi chúng ta già đi là tình trạng mất cơ do lão hóa, hay còn được gọi là thiểu cơ. Thông thường, khối lượng cơ bắp và sức mạnh tăng đều đặn từ khi chúng ta sinh ra và đạt đỉnh điểm vào khoảng 30 đến 35 tuổi. Sau đó, sức mạnh và hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm dần và sẽ giảm nhanh hơn sau 65 tuổi với nữ và 70 tuổi với nam.
Tuy nhiên, quá trình suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ do lão hóa có thể chậm lại đáng kể nếu chúng ta biết cách duy trì một lối sống năng động, trong đó bao gồm cả biện pháp giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Mặc dù không có cách nào để thời gian dừng lại nhưng nhiều người lớn tuổi có thể tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách tập thể dục, qua đó duy trì khả năng vận động và sự độc lập trong cuộc sống sau này.
Các nhà khoa học cho biết, khi cơ thể già đi sẽ gây ra những hạn chế về sức bền, sức mạnh tối đa và cả thể lực. Những hạn chế này có thể chậm lại thông qua lối sống năng động, bao gồm các bài tập rèn luyện cơ bắp. Tuy nhiên, rất khó để nghiên cứu những giới hạn này trong cuộc sống hàng ngày mà chỉ có thể thực hiện tại phòng khám. Ví dụ, để kiểm tra sức mạnh và sức bền, những người tham gia nghiên cứu có thể được yêu cầu đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ hoặc leo cầu thang miễn là họ vẫn cảm thấy thoải mái. Thông qua các nghiên cứu về giới hạn và sự thay đổi của mọi người, các nhà nghiên cứu sẽ cung cấp cho người lớn tuổi lời khuyên dựa trên bằng chứng về việc thường xuyên di chuyển và rèn luyện cơ bắp có thể kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh như thế nào.
Mất cơ hay Sarcopenia, được định nghĩa là tình trạng suy giảm khối lượng cơ, cả về sức mạnh lẫn chức năng. Tình trạng này thường liên quan đến người lớn tuổi, nhưng một số trường hợp cũng có thể ảnh hưởng đến người trung niên. Sarcopenia liên quan đến một số biểu hiện như mệt mỏi, mức năng lượng thấp, gặp khó khăn khi đứng, di chuyển và leo cầu thang. Mất cơ Sarcopenia dễ xảy ra ở người mắc các bệnh lý mãn tính và có thể góp phần làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương hay các chấn thương nghiêm trọng khác, từ đó làm gia tăng nguy cơ tử vong sớm. Chế độ dinh dưỡng kém và không tập thể dục có thể làm tăng tỷ lệ phát triển bệnh mất cơ.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện nhằm xác định rõ hơn những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cấu trúc và chức năng cơ bắp, kèm theo đó là các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp nhằm ngăn ngừa tình trạng suy nhược, đồng thời cải thiện khả năng vận động và sự độc lập trong cuộc sống hàng ngày.
Các nghiên cứu tiến hành xem xét các loại bài tập rèn luyện cơ bắp khác nhau sẽ mang lại lợi ích như thế nào cho một nhóm người lớn tuổi có những hạn chế về khả năng vận động mức độ vừa phải. Theo các chuyên gia, để hiểu tầm quan trọng của việc duy trì khối lượng cơ bắp, bạn cần phải hiểu những gì đang diễn ra bên trong cơ thể khi chúng ta rèn luyện cơ bắp. Theo đó, các bài tập tăng sức mạnh cơ (còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng) khác với các bài tập thông thường như aerobic, chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ. Cử tạ, bằng máy hoặc tạ tự do, là một loại hình rèn luyện cơ bắp, bên cạnh đó là một số bài tập khác như sử dụng dây kháng lực, chống đẩy, ngồi xổm hoặc yoga. Theo các chuyên gia, các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp yêu cầu cơ bắp phải co lại để nâng một vật nặng và chống lại lực hấp dẫn.
Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng công thức tốt nhất để cải thiện chức năng thể chất và tránh tàn tật là sự kết hợp giữa đi bộ và các bài tập rèn luyện sức đề kháng. Trong một số nghiên cứu, các tình nguyện viên lớn tuổi tham gia vào các buổi tập thể dục theo nhóm nhỏ do huấn luyện viên hướng dẫn. Mục tiêu không phải là một cái bụng săn chắc hoàn hảo hay đạt được những thành tích phi thường về sức mạnh. Thay vào đó, những người tham gia sử dụng các loại tạ khác nhau hoặc điều chỉnh các bài tập khi cần thiết để sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ. Khi tham gia tập luyện cơ bắp, các chuỗi phân tử rất quan trọng truyền tín hiệu giữa các tế bào sẽ bị ảnh hưởng và những thay đổi này tồn tại trong cơ thể hàng giờ sau khi tập luyện, qua đó tạo ra hiệu ứng tích cực và có tính chất tích lũy.
Mặc dù rèn luyện cơ bắp rất tốt cho những người lớn tuổi khỏe mạnh, vậy với những người thừa cân hoặc mắc bệnh béo phì thì sao? Các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc kết hợp cử tạ vào một bài tập thể dục và can thiệp chế độ ăn uống cho người lớn tuổi mắc bệnh béo phì sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.
Nhiều người vẫn chưa hiểu ra rằng người lớn tuổi mắc bệnh béo phì cũng có thể yếu ớt, điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn về khả năng vận động và mất khả năng độc lập khi tuổi tác và cân nặng tăng lên. Theo đó, những người béo phì cần nhiều cơ bắp hơn để gánh trọng lượng cơ thể và khi già đi thì cơ thể không thể bù đắp bằng cách tạo ra nhiều cơ bắp hơn, vì vậy người béo phì bị thiểu cơ là vấn đề rất tồi tệ. Một giải pháp can thiệp được đặt ra nhắm vào nhóm đối tượng này được gọi là chế độ tập luyện kéo dài. Khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục, người béo phì sẽ tăng nguy cơ mất khối lượng cơ nạc và mật độ xương, và cả 2 đều quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày và hạn chế té ngã. Khi đó, các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sẽ đóng vai trò quan trọng. Các nhà khoa học khẳng định, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện cơ bắp với các bài tập đối kháng sẽ mang đến hiệu quả trong việc đảo ngược tình trạng ốm yếu ở người lớn tuổi béo phì.
Tập luyện sức đề kháng là một phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và hạn chế mất cơ. Ngoài ra, để ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa cũng như tình trạng giảm cơ, người có tuổi nên được tư vấn nên sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide.
