Làm thế nào để khắc phục độ nhạy insulin?

Kháng insulin là gì?

Những người bị kháng insulin, còn được gọi là suy giảm độ nhạy insulin, hình thành khả năng dung nạp insulin, làm cho hormone insulin hoạt động kém hiệu quả hơn. Do đó, cần nhiều insulin hơn để các tế bào mỡ và cơ hấp thụ glucose. Glucose là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Nó đến từ sự phân hủy carbohydrate trong chế độ ăn uống. Khi bạn ăn, lượng glucose (đường trong máu) thường tăng lên. Trong khi đó nhiệm vụ của insulin là chuyển glucose từ dòng máu vào tế bào nơi nó được chuyển hóa thành năng lượng. Khi điều này xảy ra, lượng đường trong máu sẽ trở lại bình thường. Độ nhạy insulin mô tả cách các tế bào phản ứng với insulin. Độ nhạy cao có nghĩa là bạn không cần nhiều insulin để chuyển glucose vào tế bào. Trong trường hợp độ nhạy thấp, các tế bào không phản ứng nhanh với insulin, vì vậy chúng không hấp thụ glucose một cách hiệu quả. Điều này làm cho đường tích tụ trong máu của bạn. Lý do tại sao một người không phản ứng đúng với hormon insulin vẫn còn là một điều khó giải thích. Nhưng có nhiều cách để làm cho cơ thể tăng độ nhạy insulin, dễ tiếp nhận insulin hơn, có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc giúp người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 kiểm soát lượng đường trong máu (đường huyết).

Làm thế nào để khắc phục độ nhạy insulin?

Mặc dù không thể điều trị hoàn toàn tình trạng kháng insulin, nhưng có một số cách giúp cho các tế bào của cơ thể dễ tiếp nhận insulin hơn, hạn chế cơ thể tăng độ nhạy insulin.

Tập thể dục

Vận động có thể làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin trong cả ngắn hạn và dài hạn. Ngoài việc làm cho cơ thể tăng độ nhạy insulin và xây dựng cơ bắp có thể hấp thu đường glucose trong máu, hoạt động thể chất còn để glucose đi vào các tế bào cơ mà không cần insulin đóng vai trò trung gian, làm giảm sự phụ thuộc của tế bào vào insulin để lấy năng lượng. Mặc dù bản thân điều này không làm giảm tình trạng kháng insulin, nhưng nó có thể giúp những người kháng insulin cải thiện khả năng kiểm soát glucose huyết của họ.

Giảm cân

Giảm cân cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Không có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn thực phẩm ít chất béo và nhiều carbohydrate có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người trải qua phẫu thuật giảm cân có khả năng trở nên nhạy cảm hơn với hormon insulin.

Thuốc

Chưa có loại thuốc nào được phê duyệt cụ thể để điều trị tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, các loại thuốc trị tiểu đường như metformin và thiazolidinediones, hay TZDs, là chất nhạy cảm với insulin làm giảm lượng đường trong máu.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng không trực tiếp gây ra tình trạng kháng insulin, nhưng các hormone (cortisol và adrenaline) lưu thông trong thời gian căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Những kích thích tố căng thẳng này kích hoạt giải phóng glycogen (một dạng glucose được lưu trữ trong gan) để tạo ra nguồn năng lượng tác dụng nhanh cần thiết để đối phó với khủng hoảng hoặc trường hợp khẩn cấp. Với những tình huống gây căng thẳng mãn tính (như lo lắng về tài chính và các vấn đề về mối quan hệ lâu dài), hệ thống này sẽ được kích hoạt liên tục. Một nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin.

Cải thiện chế độ ăn uống

• Tăng cường chất xơ hòa tan trong chế độ ăn: Có hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hút nước và biến thành một chất giống như gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan (đôi khi được gọi là “thức ăn thô”) bổ sung khối lượng lớn vào phân và cho phép thức ăn đi ra ngoài nhanh hơn. Vì chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa nên nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng giúp giảm mỡ nội tạng - một dạng chất béo nguy hiểm bao quanh các cơ quan nội tạng như gan, dạ dày và ruột của bạn. Chất béo nội tạng làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim. Những người có vòng eo lớn có xu hướng tích mỡ nội tạng. Một nghiên cứu cho thấy rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan thì sự tích tụ chất béo nội tạng giảm 3,7%.

• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn: Việc tập trung vào thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả là rất quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin. Trái cây và rau quả không chỉ chống lại tình trạng kháng insulin mà còn là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan phong phú nhất.
• Giảm đường: Đường tinh luyện là kẻ thù số 1 của bệnh tiểu đường. Nó gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến đòi hỏi nhiều hormon insulin. Đường tinh luyện được tìm thấy chủ yếu trong các loại bánh nướng, kẹo, kem, bánh mì trắng, nước trái cây, soda và hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến. Tránh hoặc hạn chế những loại thực phẩm này. Lưu ý có sự khác biệt lớn giữa đường tinh chế/bổ sung và đường tự nhiên có trong thực phẩm nguyên chất như trái cây. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm phản ứng của cơ thể với đường và ngăn ngừa “sự tăng vọt lượng đường trong máu” mà bạn có thể gặp phải khi ăn kẹo hoặc soda.

Tóm lại có khá nhiều cách hiệu quả để chống lại tình trạng kháng insulin mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Điều quan trọng là cần kiên trì thực hiện và nếu cần thiết có thể tới bệnh viện để được bác sĩ kiểm tra sức khỏe và có những chỉ định phù hợp.