Làm thế nào để cải thiện trao đổi chất?

Các yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất?

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể đóng vai trò quan trọng như một động cơ thúc đẩy hoạt động của cơ thể. Quá trình này chuyển đổi calo từ thức ăn thành năng lượng cần thiết cho mọi tế bào. Kết quả là bạn có thể thở, di chuyển và duy trì hoạt động bơm máu của tim. Cơ thể bạn biến đổi các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, bao gồm đường, protein, vitamin, carbohydrate, chất béo và axit amin, thành dạng phân tử có thể tiêu hóa bởi tế bào, được gọi là adenosine triphosphate (ATP). Quá trình này giải phóng đơn vị năng lượng (calo) mà cơ thể bạn sử dụng ngay lập tức hoặc dự trữ trong mỡ cơ thể để sử dụng sau này. Sự trao đổi chất cũng bị tác động bởi hoạt động của tuyến giáp. Khi tuyến giáp hoạt động quá mức (gọi là cường giáp), quá trình trao đổi chất tăng đến mức làm cho cơ thể khó tích trữ mỡ, thường dẫn đến giảm cân không mong muốn. Ngược lại, khi tuyến giáp hoạt động không đủ (gọi là suy giáp), cơ thể dự trữ năng lượng dư thừa trong mỡ cơ thể, thường dẫn đến tăng cân không mong muốn. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, trong đó một số nằm trong tầm kiểm soát trong khi một số khác không.

Các yếu tố có thể kiểm soát

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất mà bạn có thể kiểm soát được gọi là các yếu tố rủi ro có thể thay đổi được. Những yếu tố có thể thay đổi này bao gồm:

• Hút thuốc và sử dụng rượu: Việc hút thuốc và tiêu thụ rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Bạn có thể giảm thiểu hoặc ngừng hút thuốc và giới hạn sử dụng rượu để tối ưu hóa sức khỏe chung và quá trình trao đổi chất.
• Hoạt động thể chất: Mức độ hoạt động thể chất hàng ngày cũng có tác động lớn đến quá trình trao đổi chất. Bằng cách duy trì một lối sống năng động và thường xuyên vận động, bạn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Ăn kiêng: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Bạn có thể tăng cường sự cân bằng và đa dạng hóa chế độ ăn uống, bao gồm việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ, chất đạm, vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Ngủ: Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Việc có đủ giấc ngủ lành mạnh và đều đặn giúp cơ thể phục hồi và duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả.

Các yếu tố không kiểm soát được

Có nhiều yếu tố sức khỏe ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất mà bạn không thể thay đổi, điều này có nghĩa là bạn không thể kiểm soát chúng. Dưới đây là một số yếu tố không thể thay đổi bao gồm:

• Tuổi: Tuổi là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại.
• Mãn kinh: Đối với phụ nữ, mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc sống khi sự thay đổi hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Di truyền học: Yếu tố di truyền có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Một số người có yếu tố di truyền đặc biệt có thể ảnh hưởng đến quá trình này.
• Giới tính: Giới tính cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nam giới và nữ giới có sự khác biệt trong cơ cấu chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, có nhiều yếu tố sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, bao gồm:

• Thừa cân và béo phì: Một trọng lượng cơ thể không cân đối có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): PCOS là một rối loạn hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất ở phụ nữ.
• Các vấn đề về hệ thống miễn dịch: Các rối loạn miễn dịch có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Rối loạn tuyến giáp: Các vấn đề liên quan đến tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Mặc dù bạn không thể kiểm soát những yếu tố này, tuy nhiên, bạn có thể tìm hiểu về chúng và làm việc với các bác sĩ để tìm cách tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của mình dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân.

Làm thế nào để cải thiện trao đổi chất một cách tự nhiên?

Làm sao để trao đổi chất tốt? Có thể tăng cường quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống, giấc ngủ và thói quen tập thể dục. Dưới đây là những phương pháp đã được chứng minh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất tự nhiên, hiệu quả:

Bổ sung protein vào chế độ ăn

Chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá và hạt, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng calo nhiệt cần thiết cho quá trình trao đổi chất cao hơn từ 15% đến 30% so với nguồn dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo, dẫn đến việc đốt cháy gần 300 calo hơn mỗi ngày.

Uống nhiều nước hơn

Cơ thể cần chất lỏng để thực hiện quá trình trao đổi chất, đó là lý do tại sao việc uống nước là rất cần thiết. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30%. Quá trình này kéo dài đến một giờ do quá trình sinh nhiệt do nước gây ra, một phản ứng của hệ thần kinh giao cảm làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Uống nước liên tục trong ngày giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập luyện cường độ cao

Các bài tập cường độ cao, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm các bài tập aerobic cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các bài tập cường độ thấp trong thời gian dài, có thể khắc phục trao đổi chất kém. Trong một nghiên cứu sau HIIT, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy nhiều calo trong quá trình nghỉ ngơi hơn so với khi thực hiện các hoạt động khác.

Cử tạ

Các bài tập về sức mạnh, chẳng hạn như bài tập với dây kháng lực hoặc nâng tạ, cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ ít vận động sau sáu tuần tập luyện các bài tập về sức mạnh vừa phải, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ đã tăng. Khi ở trạng thái nghỉ ngơi, một người thường xuyên tập luyện các bài tập về sức mạnh có thể đốt cháy thêm 265 calo mỗi ngày.

Uống trà ô long hoặc trà xanh

Trà xanh và trà ô long theo y học cổ truyền có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có khả năng khắc phục trao đổi chất kém của cơ thể. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng hai hợp chất chính trong loại trà này là caffeine và catechin có khả năng tăng cường khả năng trao đổi chất.

Làm sao để trao đổi chất tốt? Ăn thức ăn cay

Capsaicin chất có trong ớt và các thực phẩm cay, có tác động đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các đánh giá tổng quan đều ghi nhận rằng chế độ ăn chứa capsaicin đã cải thiện các dấu hiệu của rối loạn chuyển hóa và giúp kiểm soát bệnh béo phì. Mặc dù cần thêm các nghiên cứu, song việc kết hợp thực phẩm cay vừa phải vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Chú ý không nên lạm dụng quá vào các thực phẩm cay, bởi chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Có được một giấc ngủ ngon

Một trong những lợi ích của việc có giấc ngủ tốt là có liên quan đến cải thiện quá trình trao đổi chất. Mặc dù thiếu ngủ không ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất, nhưng nó tăng nguy cơ tăng cân, béo phì và tiểu đường, những yếu tố có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất. Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần:

• Ngủ ít nhất từ bảy đến tám giờ mỗi đêm đối với người lớn (người trẻ cần nhiều hơn).
• Đi ngủ và thức dậy vào theo thời gian cố định.
• Không sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
• Không gian ngủ yên tĩnh và tối.

Sử dụng các đồ uống chứa caffein

Caffein có trong cà phê, trà và các đồ uống khác không chỉ giúp tỉnh táo buổi sáng, mà còn mang lại lợi ích khác nữa. Một nghiên cứu về tác động của caffein đối với bệnh tiểu đường đã cho thấy, những người uống bốn ly đồ uống chứa caffein mỗi ngày trong sáu tháng, có tỷ lệ mỡ cơ thể giảm khoảng 4%. Lưu ý rằng trong nghiên cứu này, những người tham gia không thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống khác, điều này càng củng cố giả thuyết rằng caffein đóng góp vào việc tăng cường tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể mà không phụ thuộc vào các thay đổi khác.

Chế độ ăn nhẹ

Vì cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa thức ăn, bạn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất bằng các bữa ăn nhẹ đều đặn trong ngày. Các bác sĩ chăm sóc sức khỏe đôi khi khuyến nghị phương pháp này để giúp mọi người kiểm soát cơn béo phì. Mặc dù trong các tài liệu y tế đã chỉ ra rằng ăn nhẹ mang lại một số lợi ích đối với một số người như vận động viên, nhưng chưa có nhiều bằng chứng về tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất.

Những cách khác để tăng cường trao đổi chất

Các phương pháp khác để tăng cường quá trình trao đổi chất bao gồm duy trì các hoạt động vận động, tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan và giảm căng thẳng.

Duy trì các hoạt động thể chất

Một lối sống ít vận động có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, tăng nguy cơ béo phì, ảnh hưởng đến sự phát triển của xương và cơ, cũng như ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn thường ngồi làm việc hoặc thường xuyên ngồi tại nhà, hãy dành thời gian nghỉ giải lao để đứng lên hoặc đi bộ. Một nghiên cứu so sánh dữ liệu từ Đông Nam Á và Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc dành thời gian nghỉ để đứng lên hoặc đi bộ sau mỗi 30 phút có thể giúp tăng cường sức khỏe trao đổi chất ở người lớn tuổi.

Hãy suy nghĩ cẩn thận về các chế độ ăn kiêng

Có rất nhiều xu hướng ăn kiêng hứa hẹn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất và giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, chúng ta cần có một cách tiếp cận thực tế và cân nhắc về những tuyên bố này, vì chúng không dựa trên cơ sở khoa học. Thực tế các chế độ ăn kiêng tập trung vào việc hạn chế một số thực phẩm quan trọng có thể ngăn cản cơ thể tiếp nhận các chất dinh dưỡng cần thiết. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết quả của những chế độ ăn kiêng này thường không bền vững và không kéo dài. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo bạn nhận được đủ calo cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Giảm căng thẳng

Khi bạn trải qua căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách sản xuất hormone cortisol, một hormone liên quan đến trạng thái căng thẳng. Cortisol được kích hoạt để chuẩn bị cơ thể cho phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn, giúp đối phó với những mối đe dọa mà chúng ta nhận thức được. Trong quá trình này, lưu lượng máu và năng lượng được chuyển hướng từ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất sang các cơ bắp và não. Kết quả là tốc độ trao đổi chất của cơ thể chậm đi và nếu căng thẳng kéo dài, điều này có thể gây ra tác động tiêu cực lâu dài cho sức khỏe.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Trong cơ thể, quá trình trao đổi chất bao gồm các quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tổng hợp các chất cần thiết để duy trì sự sống và hoạt động của tế bào. NAD+ đóng vai trò quan trọng trong các phản ứng chuyển hóa này, giúp tế bào sản xuất năng lượng và duy trì chức năng cơ thể. Khi lượng NAD+ trong cơ thể giảm đi, quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng sẽ bị ảnh hưởng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng, tăng cân và quá trình lão hóa nhanh hơn. May mắn thay, hiện nay có rất nhiều cách để chống lại tình trạng này trong đó có việc bổ sung thực phẩm chức năng có chứa hoạt chất Nicotinamide Mononucleotide (NMN) cho cơ thể. Hoạt chất NMN có tác dụng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện các vấn đề liên quan đến trao đổi chất, bao gồm giảm mệt mỏi, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ giảm cân và duy trì sự trẻ trung của cơ thể.

Dấu hiệu của sự trao đổi chất kém là gì?

Vậy làm thế nào bạn có thể biết liệu quá trình trao đổi chất của cơ thể có chậm không? Có thể có nhiều dấu hiệu, trong đó phổ biến nhất bao gồm:

• Tăng cân ngoài ý muốn hoặc khó giảm cân
• Mệt mỏi
• Nhiệt độ cơ thể thấp hơn (hạ thân nhiệt)
• Thèm đường hoặc carbohydrate
• Vết thương lâu lành
• Rụng tóc, móng tay dễ gãy
• Trầm cảm và lo lắng
• Táo bón và đầy hơi

Tóm lại để có thể cải thiện quá trình trao đổi chất cần một quá trình, đòi hỏi sự kiên nhẫn. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn và sử dụng các phương pháp hỗ trợ từ viên uống chứa thành phần chính NMN giúp bạn có thể tiến gần hơn đến mục tiêu của mình trong việc cải thiện trao đổi chất và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.