Ai cũng biết rằng việc tập thể dục là rất tốt cho tình trạng sức khoẻ. Nhưng có lẽ chúng ta vẫn chưa biết rằng nó thật sự tốt ra sao và chúng ta cần tập thể dục sau 40 tuổi thế nào cho an toàn?
Cho dù là bạn quá bận rộn không thể đến các phòng tập thể dục thì vẫn có rất nhiều cách để giúp bạn vận động tích cực như đi bộ, dọn dẹp lau chùi nhà cửa, leo cầu thang thay cho đi bằng thang máy ở những nơi công sở… Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thường xuyên tập thể dục nhẹ nhàng cũng sẽ sẽ có lợi cho tim hơn so với những bài tập nặng.
Tập thể dục sau 40 tuổi chỉ nên thực hiện các bài tập cường độ vừa phải, ít nhất là 30 phút mỗi ngày, tập đều đặn vào tất cả các ngày trong tuần. Hình thức vận động cơ thể hiệu quả nhất để giúp tăng cường hoạt động của tim, phổi hay các cơ là aerobic (thể dục nhịp điệu) bao gồm như môn tập: Đi bộ, trượt băng, chạy, bơi, đạp xe đạp,...
Tùy vào khả năng sức khỏe của lứa tuổi và mỗi hoàn cảnh mà mỗi người đều có thể chọn cho mình một số môn thể dục thích hợp, nhưng theo hướng dẫn tập thể dục sau 40 tuổi để có thể tập thể dục thế nào cho an toàn, chúng ta phải bắt đầu tập một cách từ từ và sẽ tăng dần cường độ theo thời gian. Một điều quan trọng là trước khi tập phải cần có thời gian thích hợp để khởi động cho cơ thể (thời gian để làm "nóng cơ thể") giúp cho những cơ, những hệ tuần hoàn hô hấp sẽ quen dần với cường độ vận động cao nhằm tránh những chấn thương có thể sẽ xảy ra khi mà vận động mạnh và đột ngột.
Để tập thể dục sau 40 tuổi thế nào cho an toàn thì sau mỗi buổi tập, bạn cần phải có thời gian thư giãn 5 đến 10 phút giúp cơ thể thả lỏng toàn bộ cơ thể, và thở chậm... (thời gian làm "lạnh cơ thể") để có thể tránh đau cơ chóng mặt khi dừng vận động đột ngột. Nếu như trong khi tập thể dục xuất hiện những dấu hiệu: Chóng mặt, hoa mắt, đau đầu hay buồn nôn khó thở và mồ hôi lạnh đau hoặc thấy cảm giác bị đè ép ở ngực trái… Đặc biệt nếu là triệu chứng này xuất hiện ở những người trên 40 tuổi thì cần phải đến khám bác sĩ ngay.
Theo thời gian, mỗi năm con người trung bình đều sẽ lên khoảng 1,3 - 1,8kg. Do vậy tập thể dục là điều đặc biệt quan trọng nếu như bạn muốn mình luôn ổn định trọng lượng cơ thể.
Bước vào tuổi trung niên được xem là 1 trong các thời điểm rất quan trọng của cuộc sống. Theo Kenfox, Giáo sư Khoa học Thể dục và Sức khỏe tại Đại học Bristol, vào giữa những năm 40 tuổi, khi mà khối lượng cơ bắp sẽ bắt đầu giảm đi thì các chất béo sẽ bắt đầu tích tụ cùng với tốc độ nhanh hơn. Điều này sẽ có thể dẫn đến tình trạng bị béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, và những vấn đề về đột quỵ, bệnh tim, một vài bệnh về ung thư. Vì vậy, chúng ta cần tập thể dục sau 40 tuổi để giúp giảm thiểu đi tình trạng của các bệnh lý này.
Sau đây là một vài hướng dẫn tập thể dục sau 40 tuổi mà bạn có thể làm mỗi ngày để giảm thiểu đi các rủi ro đó. Hãy nên bắt đầu tập có ý thức cao để đạt được các hiệu quả, đặc biệt là khi mà bạn đã qua mốc 40 tuổi, những bài tập này sẽ là gợi ý không thể thiếu.
Mọi phụ nữ đều muốn có tấm lưng tròn, nhưng ngay cả đối với những người may mắn nhất để có được điều đó một cách tự nhiên mà không cần phải tập luyện thì cũng sẽ bắt đầu bị mất đi sau khi đã đến tuổi 40 vì sự giảm khối lượng cơ bắp.
Squats sẽ được thực hiện đúng cách để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, 2 tay đan lại hoặc để song song trước ngực, sống lưng để thẳng tự nhiên, giữ cho ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại. Động tác này có thể sẽ làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương bằng các cách cải thiện tính linh hoạt của những bộ phận cơ xương khớp.
Thực hiện những bài tập này trong vòng khoảng 90 giây, nên tập 3 lần/ tuần sẽ là 1 cách tuyệt vời để giúp làm săn chắc tất cả những cơ bắp cốt lõi của cơ thể.
Động tác này sẽ giúp củng cố cho cơ bụng, những cơ ngực và các vùng xung quanh cột sống. Toàn bộ phần ở giữa cơ thể sẽ được thắt chặt và hỗ trợ cho vùng lưng dưới một cách hiệu quả.
Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm sấp cùng với cánh tay và khuỷu tay để nâng đỡ cơ thể. Thực hiện việc siết cơ bụng, cơ vai, cơ đùi, và cơ lưng kết hợp cùng với hít thở. Giữ nguyên tư thế plank trong vòng 40 đến 60 giây 1 hiệp. Mỗi buổi tập bao gồm 4 đến 5 hiệp với mỗi lần tập giãn cách 60 giây.
Đau khớp mãn tính có thể sẽ tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi. Do vậy, sẽ không bao giờ là quá sớm để bắt đầu với các giải pháp ngăn chặn sự tấn công của tình trạng bệnh tật. Một trong các cách tốt nhất để có thể làm điều đó là chính là rèn luyện sức mạnh của cơ bắp và xương khớp.
Bạn sẽ không cần phải dành hàng giờ để nâng tạ với một trọng lượng lớn. Bạn chỉ cần thực hiện những động tác nâng tạ từ 1 đến 3kg mỗi tay 2 khoảng 3 lần một tuần để có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể.
Ngồi cả ngày và làm việc trong văn phòng có thể sẽ vô hiệu hóa những cơ ở vùng mông, điều này sẽ làm chậm tốc độ hoạt động và chuyển hóa của cơ thể, và giảm tốc độ đốt cháy calo và quá trình trao đổi chất.
Bài tập mở rộng hông này sẽ có thể làm cho mông hoạt động, và nó cũng có thể sẽ loại bỏ bất kỳ một sự căng cứng nào sau các ngày dài ngồi yên bên bàn làm việc.
Bạn nằm ngửa trên sàn, hãy để cho hai cánh tay dọc theo hai bên thân, siết chặt cơ mông để có thể nâng hông lên, và siết chúng một lần nữa ở phía trên, sau đó sẽ từ từ hạ thấp hông xuống.
Thời gian sẽ làm cho sự thoái hóa của những cơ xương nhanh hơn, và ngồi nhiều còn liên quan đến tình trạng lão hóa. Do vậy, nếu như bạn thích phòng ngừa những tư thế xấu, và giảm nhẹ đi chứng đau lưng và vai, điều rất quan trọng là bạn phải tăng cường cơ bắp của vùng lưng và vùng vai. Hãy nên tập động tác nâng tạ thường xuyên hơn.
Bài tập Cardio tác động thấp với máy sẽ là một cách tuyệt vời cho người trên 40 tuổi để có thể duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn tình trạng sức khỏe tim của mình được hưởng lợi, thì bạn nên tập thể dục ở mức 80%, nhịp tim tối đa của bạn trong ít nhất là 30 phút, 3 đến 4 lần 1 tuần. Nếu như cấp độ tập khó so với bản thân thì bạn có thể làm trên thang điểm từ 1 đến 10, và nên chọn tập ở cấp độ 8.
Đi bộ là một bài tập đơn giản nhất và cũng là tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm được. Mặc dù các bài tập này có thể sẽ giúp chúng ta đốt cháy calo, và làm săn chắc cơ thể và giúp cải thiện tâm trạng, nhưng lại không làm hao mòn đi những khớp mỏng manh, điều này sẽ rất quan trọng đối với những người sau độ tuổi 40.
Phụ nữ trung niên dễ sẽ bị trầm cảm, theo như John Hopkins Medicine, một trong các hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu ở Hoa Kỳ.
Yoga sẽ làm tăng chất dẫn truyền thần kinh, từ đó sẽ có thể điều chỉnh tâm trạng, là một bài tập cần thiết để chống bệnh trầm cảm. Yoga cũng sẽ làm giảm đi mức độ căng thẳng và lo lắng.
Đạp xe cũng sẽ là một trong những cách tập thể dục để có được cơ bắp mạnh mẽ và một trái tim khỏe mạnh. Nếu như được trang bị một chiếc xe đạp phù hợp, thì việc đạp xe sẽ là một hoạt động vô cùng nhẹ nhàng với các khớp, và ít gây ra đau và mỏi cơ hơn so với việc là chạy bộ.
Đạp xe sẽ còn là một hoạt động thể thao tốt ở vùng mông và ở chân. Bạn có thể nên chọn đạp xe lên trên đồi dốc để có thể tăng độ khó cho việc luyện tập của mình.
Cũng như việc đi bộ, thì đạp xe là một hoạt động vô cùng linh hoạt có thể sẽ dễ dàng thực hiện kèm với những hoạt động hằng ngày, và có thể ảnh hưởng tích cực tới tinh thần và trạng thái tâm lí của bạn. Những trường đại học Anh và những trung tâm nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu để tìm hiểu những ảnh hưởng tích cực của việc đạp xe với tinh thần, tình trạng sức khỏe của những người trên 40 tuổi. Nghiên cứu này cũng đang là đào sâu và tìm cách làm thế nào để có các hoạt động đạp xe trở nên hấp dẫn và thu hút lứa tuổi trung niên hơn.
Ngoài những bài tập trên, để luôn khỏe mạnh và có sức khỏe tốt để tránh các bệnh lý, cũng như tình trạng lão hóa ở những người ở độ tuổi 40, thì bạn nên bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide là tiền chất của NAD+ - một phân tử đóng vai trò là nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể. NMN có tác dụng hỗ trợ hạn chế lão hóa ở cấp độ tế bào, làm giảm lão hóa da, cơ, xương, gan, thị giác, cải thiện độ nhạy cảm insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất.
.jpeg)
