Khi bạn đã có thói quen tập thể dục, bạn thường sẽ lo lắng về việc mất tiến độ nếu nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghỉ tập thể dục vài ngày thực sự tốt cho bạn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục trong thời gian dài. Vậy nghỉ tập thể dục bao lâu sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp?
Nếu nghỉ quá lâu đồng nghĩa với việc bạn sẽ bắt đầu mất đi sức mạnh cơ bắp và tim mạch mà bạn đã đạt được. Sự mất cơ bắp sau khi nghỉ tập này xảy ra nhanh như thế nào tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả mức độ thể lực trước khi nghỉ của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không mất nhiều sức mạnh và khối lượng của cơ nếu chỉ nghỉ từ 3 - 4 tuần, nhưng bạn có thể bắt đầu giảm sức chịu đựng của tim mạch chỉ trong vòng vài ngày.
Định nghĩa về “vận động viên” ở đây là người đã tập thể dục 5 - 6 lần 1 tuần trong hơn 1 năm. Trong một số trường hợp, những người chỉ tập thể dục vài lần 1 tuần nhưng đã tập như vậy trong nhiều năm cũng được coi là “vận động viên”.
Khi xét về sức mạnh cơ bắp, theo một nghiên cứu năm 2013, các “vận động viên” bắt đầu giảm sức mạnh cơ bắp sau khoảng 5 tuần nếu họ không tập luyện. Các “vận động viên” thường mất ít sức mạnh cơ bắp tổng thể hơn trong thời gian nghỉ so với những người không phải là vận động viên. Kết quả nghiên cứu cho thấy, chúng ta có thể nghỉ tới 3 tuần mà không thấy hiệu suất sức mạnh của mình giảm đáng kể hay tình trạng mất cơ bắp sau khi nghỉ tập.
Về sức bền của tim mạch: Một nghiên cứu gần đây đã xem xét 21 vận động viên Marathon và sau đó cắt giảm bài tập của họ. Họ từng chạy khoảng 32 dặm một tuần, hoặc có người chỉ chạy 3 hoặc 4 dặm một tuần. Sau 4 tuần giảm thói quen này, sức khỏe tim mạch của người chạy đã giảm đáng kể. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, những người chạy bộ sẽ thấy sự sụt giảm lớn hơn nếu họ ngừng tập thể dục hoàn toàn. Chạy 3 hoặc 4 dặm một tuần giúp họ duy trì một số mức độ tập luyện tim mạch. Nếu bạn là một vận động viên phải cắt giảm bài tập của mình vì hạn chế về thời gian hoặc chấn thương, thì việc duy trì mức độ hoạt động tối thiểu có thể giúp bạn không bị mất tất cả sức bền về tim mạch.
Nếu bạn không tập thể dục khoảng 5 lần 1 tuần hoặc không tập thể dục thường xuyên trong một thời gian dài, bạn có thể thuộc nhóm “không phải vận động viên”. Theo một nghiên cứu năm 2012, giống như các vận động viên, bạn có thể nghỉ khoảng 03 tuần mà không thấy sức mạnh cơ bắp giảm đi rõ rệt hay không bị mất cơ bắp sau khi nghỉ tập. Tuy nhiên, những người không phải là vận động viên có nhiều khả năng bị mất tiến bộ hơn trong thời gian không hoạt động so với các vận động viên.
Cơ thể chúng ta rất giỏi trong việc duy trì sức mạnh tổng thể. Nếu bạn nghỉ tập thể dục vài tuần, sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ không ảnh hưởng nhiều. Chúng ta biết rằng sức mạnh cơ xương vẫn giữ nguyên trong 1 tháng không tập thể dục. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, các vận động viên có thể bắt đầu mất cơ bắp sau khi nghỉ tập 3 tuần.
Trong khi đó mất đi thể lực tim mạch sẽ nhanh hơn sức mạnh cơ bắp và tình trạng cơ thể mệt mỏi vì không tập thể dục có thể bắt đầu xảy ra chỉ sau vài ngày. Theo một nghiên cứu năm 2012 ở các vận động viên, sức bền giảm từ 4 đến 25% sau 3 - 4 tuần nghỉ tập cardio. Những người mới bắt đầu có thể thấy thể lực của họ trở lại con số không sau 4 tuần nghỉ ngơi.
Tuổi tác và giới tính của bạn cũng có thể đóng vai trò trong việc bạn nghỉ tập mất cơ nhanh như thế nào. Khi chúng ta già đi, việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp ngày càng trở nên khó khăn hơn. Trong thời gian nghỉ ngơi, người lớn tuổi nghỉ tập mất cơ, giảm thể lực nhiều hơn.
Một nghiên cứu từ 2000 người tham gia được nhóm theo độ tuổi (20 - 30 tuổi và 65 - 75 tuổi), đưa tất cả họ vào cùng một thói quen tập thể dục và thời gian không hoạt động. Trong 6 tháng nghỉ ngơi, những người tham gia lớn tuổi sẽ mất sức nhanh gần gấp đôi so với những người trẻ hơn. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm sức mạnh giữa nam và nữ trong cùng nhóm tuổi.
Tuy nhiên, những phụ nữ lớn tuổi là những người duy nhất trở lại mức thể lực cơ bản sau 6 tháng nghỉ ngơi, nghĩa là họ đã mất hết tiến độ. Thời kỳ mãn kinh rất có thể là nguyên nhân khiến những người tham gia nữ lớn tuổi mất sức. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy mãn kinh gây ra sự suy giảm estrogen làm giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Theo một nghiên cứu năm 2010, sau khi nghỉ tập, các vận động viên có thể trở lại mức thể lực trước đây nhanh hơn so với những người không phải là vận động viên. Các vận động viên lấy lại sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ trước đây nhanh hơn nhờ trí nhớ cơ bắp, điều này xảy ra ở cấp độ di truyền.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự phát triển cơ bắp được "ghi nhớ" bởi các gen trong cơ bắp được tập luyện. Khi bạn bắt đầu tập luyện lại các cơ đó, ngay cả sau một thời gian nghỉ dài, các gen trong cơ đã tập luyện sẽ phản ứng nhanh hơn các gen trong cơ chưa được sử dụng trước đó.
Nếu bạn không phải là vận động viên, bạn cũng sẽ có trí nhớ cơ bắp từ hoạt động trước đó, nhưng gen của bạn sẽ không nhanh chóng nhớ lại bài tập nếu bài tập này không nhất quán. Bạn vẫn có thể trở lại mức thể lực cũ nhanh hơn so với lần đầu tiên bắt đầu tập, nhưng nhìn chung bạn vẫn sẽ mất nhiều thời gian hơn so với một vận động viên.
