Giữ tinh thần năng động sẽ có lợi cho quá trình lão hóa
02/08/2023
Giữ tinh thần năng động có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe thể chất và hề thần kinh của bạn, đồng thời giúp bạn sống lâu hơn với sự độc lập cao hơn. Vậy làm sao để cơ thể luôn khỏe mạnh và cách để có cuộc sống luôn năng động là gì?
Giữ tinh thần năng động - Tập thể dục có lợi cho quá trình lão hóa
Với thắc mắc làm sao để cơ thể luôn khỏe thì hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên cho người cao tuổi giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, điều này giúp làm chậm quá trình lão hóa, duy trì sức khỏe dẻo dai và sự độc lập khi về già. Cùng tìm hiểu những lợi ích mà tập thể dục mang lại cho sức khỏe chúng ta, bao gồm:
Làm chậm quá trình lão hóa
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để trì hoãn lão hóa. Một nghiên cứu tiến hành trên 5800 người trưởng thành ở độ tuổi 20 đến 84 phát hiện ra rằng, những người trưởng thành chạy tối thiểu 30 - 40 phút, năm ngày một tuần có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học tới 9 năm. Tập thể dục có thể làm chậm quá trình lão hóa được chứng minh là gắn liền với telomere. Telomere là phần cuối nucleotide của nhiễm sắc thể có vai trò giống như đồng hồ sinh học của chúng ta và tương quan với tuổi tác. Mỗi khi tế bào sao chép chúng ta sẽ mất đi một chút telomere. Do đó, chúng ta càng lớn tuổi thì telomere của chúng ta càng ngắn lại. Những người tập thể dục có telomere dài hơn đáng kể so với những người trưởng thành ít vận động, mang lại lợi thế sinh học là làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
Phòng bệnh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh thông thường, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường. Tập thể dục cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể, điều này rất quan trọng đối với người cao tuổi vì hệ thống miễn dịch của họ thường bị tổn hại. Ngay cả những bài tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, cũng có thể là một công cụ hiệu quả để kiểm soát bệnh tật có thể phòng ngừa được.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Lợi ích sức khỏe tinh thần của việc tập thể dục mang lại cho cơ thể là gần như vô tận. Tập thể dục tạo ra endorphine - hormone giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, hoạt động như một liều thuốc giảm căng thẳng, giữ tinh thần năng động và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và hài lòng hơn. Ngoài ra, tập thể dục có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ, điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi thường xuyên bị mất ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn.
Giảm thiểu rủi ro té ngã
Người lớn tuổi có nguy cơ bị té ngã cao hơn, điều này có thể gây tai hại cho việc duy trì sự độc lập. Tập thể dục cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, điều này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã. Người cao tuổi mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi bị ngã, vì vậy bất cứ điều gì giúp tránh chấn thương ngay từ đầu đều rất quan trọng.
Tương tác xã hội
Trong cuộc sống hàng ngày tập thể dục có thể trở thành một sự kiện xã hội thú vị. Duy trì các mối quan hệ xã hội bền chặt là điều quan trọng để người lớn tuổi cảm thấy có mục đích và tránh cảm giác cô đơn hoặc trầm cảm. Trên tất cả, điều quan trọng là tìm ra hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích và duy trì thực hiện.
Cải thiện chức năng nhận thức
Hoạt động thể chất thường xuyên và kỹ năng vận động tinh chỉnh có lợi cho chức năng nhận thức và giúp giữ tinh thần năng động. Vô số nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn đối với những người hoạt động thể chất, bất kể khi nào bạn bắt đầu một thói quen.
Cách để có cuộc sống năng động như thế nào?
Duy trì hoạt động khi bạn già đi có thể giúp giảm đau mãn tính, giảm căng thẳng và duy trì chất lượng cuộc sống. Bắt đầu từ độ tuổi 30, cơ thể có thể bắt đầu mất đi khối lượng cơ và sức mạnh. Phụ nữ có xu hướng già đi nhanh hơn nam giới do sự thay đổi nội tiết tố có thể dẫn đến những thay đổi về sức khỏe của xương, hình dáng cơ thể và chức năng thể chất. Cùng tìm hiểu một số cách để có cuộc sống năng động, bao gồm:
Luyện tập thể dục đều đặn
Làm sao để cơ thể luôn khỏe mạnh? Hãy bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ rất quan trọng trong việc duy trì chức năng của cơ thể khi bạn già đi.
Các hướng dẫn về sức khỏe khuyến nghị người lớn tuổi nên dành 150 - 300 phút cho các hoạt động vừa phải hoặc 75 - 150 phút cho các hoạt động mạnh mẽ mỗi tuần, chẳng hạn như tập thể dục 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Hoạt động aerobic cường độ vừa phải có thể bao gồm đi bộ nhanh, khiêu vũ và làm vườn. Các bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ hơn như chạy, bơi vòng, nhảy dây hoặc đi bộ lên dốc với một chiếc ba lô nặng. Ngoài ra, bạn có thể tăng thời gian di chuyển bằng cách đỗ xe xa hơn khi đi làm hoặc leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
Thêm các bài tập tăng cường cơ bắp vào chế độ tập luyện
Đối với người lớn tuổi, nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp hai lần một tuần, bên cạnh các hoạt động cường độ trung bình đến cường độ cao khác để có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, leo cầu thang, chống đẩy, ngồi lên và ngồi xổm là một vài ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh.
Khởi động trước khi tập luyện
Một cách khác để duy trì hoạt động một cách an toàn khi bạn già đi là khởi động trước khi tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ chậm, thực hiện động tác xoay cánh tay và xoay tròn mắt cá chân hoặc duỗi người. Việc khởi động thích hợp nên được thực hiện trước khi tập luyện để giúp giảm nguy cơ chấn thương. Việc kéo căng cơ có thể được đưa vào thói quen khởi động và giúp duy trì sự linh hoạt, ngay cả đối với những người đã tập luyện đều đặn. Ngoài ra, hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập luyện cũng rất cần thiết để ngăn ngừa chấn thương do hoạt động thể chất, vì nó giúp giữ cho cơ bắp linh hoạt.
Hydrat hóa và ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein như cá, thịt gà, đậu và các loại hạt cũng quan trọng không kém việc tập thể dục. Ngoài chế độ ăn uống, hydrat hóa thích hợp cũng là chìa khóa giúp bạn duy trì khả năng vận động, vì hydrat hóa giúp thay thế chất lỏng bị mất, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể trong quá trình tập luyện và hoạt động thể chất. Trong đó, việc uống nước suốt cả ngày đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, vì tổng lượng chất lỏng trong cơ thể bạn giảm dần theo tuổi tác. Phản ứng khát nước của bạn cũng có thể yếu hơn, vì vậy bạn phải tự nhắc mình uống nước thay vì dựa vào tín hiệu của cơ thể.
Bài viết trên đã cho chúng ta biết được luôn năng động sẽ có lợi cho quá trình lão hóa như thế nào, cũng như biết cách làm sao để cơ thể luôn khỏe mạnh. Tập thể dục đều đặn, kết hợp rèn luyện sức mạnh, cung cấp đủ nước và ăn một chế độ ăn uống cân bằng là những điều bạn có thể làm để duy trì hoạt động thể chất một cách an toàn khi có tuổi.