Đường có làm tăng độ nhạy insulin không?

Ăn đường làm tăng độ nhạy insulin không?

Lượng đường dư thừa, đặc biệt là ở dạng siro có hàm lượng đường cao, có thể góp phần làm suy giảm sức khỏe ở nhiều người. Tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến một tình trạng gọi là kháng insulin hay giảm độ nhạy insulin, là dấu hiệu báo trước của bệnh tiểu đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch. Khi bạn tiêu thụ đường - bao gồm cả carbohydrate phức tạp được phân hủy thành đường để tạo năng lượng - tuyến tụy sẽ sản xuất insulin. Insulin là hormone cần thiết để di chuyển glucose từ máu vào các tế bào của cơ thể và chuyển hóa nó thành năng lượng. Đường làm tăng insulin nếu bạn ăn đồ ngọt suốt cả ngày, tuyến tụy sẽ hoạt động liên tục để sản xuất đủ insulin. Nồng độ insulin cao liên tục khiến cơ thể trở nên đề kháng và theo thời gian insulin trở nên hoàn toàn vô hiệu. Những người bị kháng insulin sẽ bị tích tụ glucose trong máu. Chẳng mấy chốc, cơ thể cũng không đáp ứng với insulin và lượng đường trong máu vẫn cao hơn, dẫn đến bệnh tiểu đường. Theo thời gian, bệnh tiểu đường có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, giảm thị lực, tắc nghẽn tĩnh mạch và động mạch - có thể dẫn đến cắt cụt chi - và suy thận. Như vậy, câu trả lời cho câu hỏi “ăn đường làm tăng độ nhạy insulin không?” là không. Dư thừa đường còn gây ra tình trạng giảm độ nhạy insulin.

Làm thế nào để cải thiện độ nhạy insulin giúp giảm kháng insulin?

Tuyến tụy phản ứng với tình trạng kháng insulin bằng cách giải phóng lượng insulin lớn hơn để chuyển glucose vào tế bào. Miễn là nó có thể đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng này, lượng đường trong máu của bạn sẽ duy trì ở mức lành mạnh. Nhưng tuyến tụy của bạn chỉ có thể hoạt động ở mức cao trong thời gian ngắn. Cuối cùng, nó sẽ đạt đến điểm không thể bơm ra lượng insulin cần thiết để tế bào hấp thụ glucose. Glucose vẫn còn trong máu, tạo tiền đề cho bệnh tiểu đường. Đây là lý do tại sao cải thiện độ nhạy insulin có thể giúp ngăn ngừa không chỉ tình trạng kháng insulin mà cả bệnh tiểu đường.

Cách làm tăng độ nhạy insulin

Nếu bạn có mức đường huyết hoặc chỉ số A1C bất thường được chẩn đoán thông qua xét nghiệm máu hoặc nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu kháng insulin bên ngoài nào thì có rất nhiều thay đổi trong lối sống có thể giúp đảo ngược tình trạng đó. Dưới đây là một số cách hàng đầu để cải thiện độ nhạy insulin:

• Giảm cân: Giảm cân là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để đảo ngược tình trạng kháng insulin. Một nghiên cứu cho thấy “độ nhạy insulin tăng cường bền vững ở những người duy trì giảm cân thành công”. Tuy nhiên, kháng insulin cũng có thể ảnh hưởng đến những người được coi là có cân nặng khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu, có tới 50% những người bị kháng insulin không bị thừa cân - điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khám sàng lọc hàng năm và xem xét các dấu hiệu kháng insulin một cách nghiêm túc, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình có nguy cơ mắc bệnh cao.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất đảo ngược nhiều yếu tố nguy cơ kháng insulin và cải thiện độ nhạy insulin. Tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng đều quan trọng như nhau. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, thực hiện cả hai loại bài tập mang lại lợi ích lớn hơn so với việc thực hiện chỉ một bài tập. Bạn không nhất thiết phải mua thẻ tập ở phòng gym hay mua máy chạy bộ tại nhà, chỉ cần đi bộ thôi cũng có thể có tác động đáng kể đến tình trạng kháng insulin. Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của chương trình đi bộ 12 tuần, ba ngày một tuần đối với phụ nữ béo phì. So với nhóm đối chứng hoàn toàn không tập thể dục nhiều, những người đi bộ đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, đồng thời có đường huyết lúc đói tốt hơn và lượng adiponectin cao hơn - một loại hormone giúp giảm nhạy cảm và viêm nhiễm insulin.
• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn: việc tập trung vào thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả là rất quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin. Trái cây và rau quả không chỉ chống lại tình trạng kháng insulin mà còn là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan phong phú nhất.
• Giảm đường: Đường tinh luyện là kẻ thù số 1 của bệnh tiểu đường. Nó gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến đòi hỏi nhiều hormon insulin. Đường tinh luyện được tìm thấy chủ yếu trong các loại bánh nướng, kẹo, kem, bánh mì trắng, nước trái cây, soda và hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến. Tránh hoặc hạn chế những loại thực phẩm này. Lưu ý: Có sự khác biệt lớn giữa đường tinh chế/ bổ sung và đường tự nhiên có trong thực phẩm nguyên chất như trái cây. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm phản ứng của cơ thể với đường và ngăn ngừa “sự tăng vọt lượng đường trong máu” mà bạn có thể gặp phải khi ăn kẹo hoặc soda.
• Thuốc: Chưa có loại thuốc nào được phê duyệt cụ thể để điều trị tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, các loại thuốc trị tiểu đường như metformin và thiazolidinediones, hay TZDs là chất nhạy cảm với insulin làm giảm lượng đường trong máu.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng không trực tiếp gây ra tình trạng kháng insulin, nhưng các hormone (cortisol và adrenaline) lưu thông trong thời gian căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Những kích thích tố căng thẳng này kích hoạt giải phóng glycogen (một dạng glucose được lưu trữ trong gan) để tạo ra nguồn năng lượng tác dụng nhanh cần thiết để đối phó với khủng hoảng hoặc trường hợp khẩn cấp. Với những tình huống gây căng thẳng mãn tính (như lo lắng về tài chính và các vấn đề về mối quan hệ lâu dài), hệ thống này sẽ được kích hoạt liên tục. Một nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin.

• Tránh chất béo chuyển hóa: Axit béo chuyển hóa (chất béo chuyển hóa) là chất béo nhân tạo được tạo ra khi các nguyên tử hidro được thêm vào dầu thực vật, biến chúng thành chất rắn. Các nhà sản xuất thêm chúng vào thực phẩm chế biến, vì chúng kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã cấm chất béo chuyển hóa vào năm 2018 do ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, cân nặng, v.v. Nhưng ngày nay, một số loại thực phẩm vẫn có thể chứa các thành phần này: Dầu và dầu thực vật, thức ăn nhanh, kem không sữa
• Thêm gia vị và thảo mộc vào chế độ ăn uống: Các loại thảo mộc và gia vị không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn của chúng ta. Các nhà nghiên cứu tiếp tục khám phá lợi ích của các loại thảo mộc và gia vị đối với độ nhạy insulin và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Một số hứa hẹn nhưng chưa được chứng minh bằng chứng, bao gồm: Quế, Cây thảo linh lăng, gừng, hạt tiêu, nghệ,...

Một trong những cách làm tăng độ nhạy insulin được nhiều người ưa chuộng là sử dụng các sản phẩm bổ sung chứa NMN (viết ngắn của Nicotinamide Mononucleotide). NMN được chứng minh giúp kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu.