Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra để kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách cho phép glucose di chuyển vào tế bào. Nếu các tế bào trở nên kháng insulin thì glucose sẽ khó đi vào tế bào hơn, dẫn đến lượng đường trong máu cao, có thể làm hỏng mạch máu và các cơ quan. Vậy kháng insulin insulin là gì và cải thiện độ nhạy insulin bằng cách nào?
Kháng insulin là gì?
Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể bạn. Hệ thống tiêu hóa thường phân hủy carbohydrate thành glucose hoặc đường, sau đó được giải phóng vào máu của bạn. Và với sự trợ giúp của insulin, glucose có thể được hấp thụ vào các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ.
Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy có vai trò cung cấp glucose trong máu đến các tế bào trong cơ, gan và chất béo, nơi nó được sử dụng để tạo năng lượng. Hormone insulin rất quan trọng vì nó ngăn đường tích tụ trong máu. Bạn càng ăn nhiều, cơ thể càng tiết ra nhiều insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ nó trong phạm vi lành mạnh. Sau khi bạn ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ, lượng glucose trong máu sẽ tăng lên. Đáp lại, tuyến tụy sẽ giải phóng insulin vào máu của bạn, nơi nó sẽ giúp glucose đến các tế bào cần nó. Điều này đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường.
Kháng insulin xảy ra khi cơ thể không phản ứng tốt với insulin và glucose ít có khả năng đi vào tế bào hơn. Để giúp bạn duy trì lượng đường trong máu bình thường, tuyến tụy sẽ bù đắp cho sức đề kháng bằng cách tiết ra nhiều insulin hơn. Nếu tuyến tụy không thể đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng, đường sẽ tích tụ trong máu, gây ra lượng đường trong máu cao. Kháng insulin là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang gặp khó khăn trong quá trình chuyển hóa glucose và điều này có thể cho thấy các vấn đề sức khỏe rộng hơn như cao huyết áp và nồng độ cholesterol trong máu cao. Mức insulin lưu thông cao trong máu có liên quan đến tổn thương mạch máu, huyết áp cao, bệnh tim, suy tim, béo phì, loãng xương và thậm chí là ung thư.
Nguyên nhân chính xác của tình trạng kháng insulinvẫn chưa được biết nhưng nó có liên quan đến tiền sử gia đình, béo phì, chế độ ăn nhiều đường, căng thẳng mãn tính, lối sống ít vận động, sử dụng steroid và mắc bệnh Cushing hoặc hội chứng buồng trứng đa nang. Các giai đoạn căng thẳng và bệnh tật đều có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin trong thời gian ngắn.
Kháng insulin có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào, vì vậy bạn có thể bị kháng insulin mà không biết. Các triệu chứng thường không xảy ra cho đến khi bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2. Nếu lượng đường trong máu tăng cao và bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, các triệu chứng có thể bao gồm tăng cảm giác khát và đói, mệt mỏi và mờ mắt. Kháng insulin cũng có thể gây ra sự hình thành các mảng sẫm màu trên cổ, háng và nách được gọi là bệnh gai đen.
Kháng insulin dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Cải thiện độ nhạy insulin bằng cách nào?
Thay đổi lối sống có thể giúp đẩy lùi tình trạng kháng insulin để cơ thể bạn có phản ứng đúng với insulin
Giảm cân
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy giảm cân giúp cải thiện khả năng đáp ứng insulin và bình thường hóa lượng đường trong máu. Tập trung vào việc kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể ăn lâu dài và tích cực hoạt động. Tập thể dục cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút mỗi tuần. Chọn các hoạt động mà bạn thấy thú vị, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc chơi thể thao. Giảm ít nhất 5 - 7kg có thể giúp đảo ngược và ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.
Chế độ ăn hạn chế carbohydrate
Giảm lượng carbohydrate của bạn cũng có thể cải thiện chuyển hóa glucose và chữa độ nhạy insulin. Một nghiên cứu được công bố năm 2016 cho thấy rằng ăn ba bữa ăn ít carbohydrate trong khoảng thời gian 24 giờ có thể làm giảm hơn 30% tình trạng kháng insulin sau bữa ăn. Việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm một lượng vừa phải carbohydrate và đường có thể cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng insulin và đảo ngược tình trạng kháng insulin.
Chữa độ nhạy insulin bằng chế độ ăn hạn chế carbohydrate
Thay đổi thuốc của bạn với sự giám sát của bác sĩ
Bạn có thể bị kháng insulin nếu dùng thuốc steroid để điều trị đau và viêm. Những loại thuốc này thúc đẩy gan giải phóng thêm glucose, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do steroid. Giảm liều lượng hoặc từ từ cai nghiện steroid có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Bỏ thuốc lá
Bỏ thuốc lá cũng có thể đảo ngược tình trạng kháng insulin. Theo một nghiên cứu năm 2019, nicotin góp phần gây ra tình trạng kháng insulin.
Ngủ nhiều
Theo các khuyến nghị được công bố vào năm 2015, người trưởng thành cần ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc khiến bệnh khó kiểm soát hơn.
Quản lý căng thẳng tốt
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra lượng cortisol cao hơn, đây là một loại hormone gây căng thẳng. Hormone này có thể làm cho cơ và tế bào của bạn kháng insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Do đó, căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Tăng lượng chất xơ cho cơ thể
Tăng cường ăn các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt không chứa tinh bột, giàu chất xơ vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường nên bạn sẽ nhận thấy lượng đường trong máu tăng chậm sau bữa ăn. Kết hợp carbohydrate với thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm phản ứng đường huyết trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan giúp nuôi sống các vi khuẩn thân thiện trong ruột, các vi khuẩn này có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, bơ, quả mâm xôi, lê, yến mạch và hạt bí ngô.
Ăn nhiều protein chất lượng cao
Protein điều chỉnh quá trình sản xuất insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn. Ăn protein chất lượng cao suốt cả ngày có thể giúp bạn tăng độ nhạy cảm insulin và cung cấp năng lượng bền vững. Yêu cầu chung về protein là khoảng 0,36 đến 0,5 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tuyệt vời bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, đậu lăng, quả hạch và hạt.
Giảm lượng đường trong chế độ ăn
Đường tinh luyện được cơ thể hấp thụ dễ dàng, làm tăng lượng đường trong máu. Sự gia tăng lượng đường trong máu gây ra dư thừa insulin được sản xuất. Tránh sử dụng các loại đồ uống có hàm lượng đường fructose cao vì chúng có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Tác dụng của đường fructose đối với tình trạng kháng insulin dường như cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày làm tăng tình trạng kháng insulin ở gan không phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào.
Thực phẩm bổ sung
Hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid là tiền thần của coenzyme NAD+. Nicotinamide Mononucleotid là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hành trình lão hóa khỏe mạnh của cơ thể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tăng NAD+ từ Nicotinamide Mononucleotid có thể có lợi bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, giảm tích trữ chất béo và ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp điều trị bệnh nhân tiểu đường loại 2 hiệu quả hơn.
Tóm lại, bài viết đã cho chúng ta biết cải thiện độ nhạy insulin bằng cách nào. Chữa độ nhạy insulin thông qua việc cắt giảm lượng carbohydrate, tăng lượng chất xơ, giảm lượng đường trong chế độ ăn, hoạt động thể lực và vai trò của hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid trong việc cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể.
