Chung sống với mất ngủ thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Mất ngủ tác động đến sức khỏe của con người như thế nào?

Chứng mất ngủ về đêm có thể gây ra nhiều tác động đến sức khỏe của con người. Dưới đây là một số tác động của mất ngủ đến sức khỏe mà bạn có thể gặp phải nếu bạn bị mất ngủ:

• Mất ngủ có thể làm suy giảm chức năng não, gây giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và chú ý. Nếu mất ngủ kéo dài, nó có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và khả năng học tập.
• Mất ngủ cũng có thể làm giảm sức đề kháng của cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh và làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể sau khi bị bệnh.
• Mất ngủ còn có thể gây tăng huyết áp và tăng cường stress cho cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Mất ngủ ảnh hưởng đến sức lao động và sự tập trung của bạn trong công việc hoặc học tập, dẫn đến giảm hiệu suất và năng suất làm việc.
• Tình trạng lo âu, căng thẳng và trầm cảm cũng có thể phát triển do mất ngủ, tác động xấu đến tâm lý và tình cảm của bạn, giảm chất lượng cuộc sống và khả năng thích nghi với các tình huống khó khăn.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân gây chứng mất ngủ về đêm, bao gồm:

• Căng thẳng, lo âu và căng thẳng tinh thần: Những áp lực trong cuộc sống hàng ngày, công việc, học tập, hoặc các vấn đề gia đình có thể gây ra cảm giác lo lắng, căng thẳng, lo âu và khiến bạn khó ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ bao gồm các vấn đề về giấc ngủ, như khó ngủ, giấc ngủ không sâu, dậy giữa đêm và khó thức dậy vào buổi sáng.
• Thói quen sống không lành mạnh: Các thói quen sống không tốt như uống quá nhiều cà phê, hút thuốc lá, uống rượu và sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể gây ra chứng mất ngủ ở người trẻ.
• Tác động của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm và thuốc kháng histamin có thể là nguyên nhân gây mất ngủ.
• Ảnh hưởng của môi trường: Môi trường xung quanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây ra mất ngủ.
• Các vấn đề y tế: Một số vấn đề y tế như đau đầu, đau lưng, bệnh tim mạch, hoặc bệnh lý về giấc ngủ như chứng mất ngủ có thể gây ra mất ngủ.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường có giấc ngủ bị gián đoạn và giấc ngủ không sâu và thường dậy sớm hơn so với người trẻ.

Chung sống với mất ngủ thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Mất ngủ phải làm thế nào? Nếu bạn đang chung sống với chứng mất ngủ về đêm, dưới đây là một số khuyến nghị để giúp bạn đảm bảo sức khỏe và cải thiện giấc ngủ:

Phát triển và rèn luyện thói quen ngủ

Thói quen ngủ lành mạnh và đều đặn giúp tạo ra sự đồng nhất trong lịch trình ngủ của bạn. Điều này có thể bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày. Thói quen này giúp cơ thể và não bộ của bạn thích nghi và chuẩn bị cho giấc ngủ một cách tốt hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Khi thiếu giấc ngủ, thực sự rất khó để thực hiện tập thể dục vào ngày tiếp theo. Tuy nhiên, việc tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, giảm thời gian tỉnh giấc trong đêm và mang lại sự tỉnh táo trong cho ngày hôm sau. 

Điều này có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ mà bạn đang trải qua. Hãy thử tập đi bộ nhanh hàng ngày, đồng thời lên kế hoạch tập luyện vào những khoảng thời gian trong ngày, đồng thời tránh tập quá gần giờ đi ngủ - điều này có thể làm bạn cảm thấy tỉnh táo và khó ngủ.

Xây dựng không gian ngủ phù hợp

Để chung sống với mất ngủ, việc xây dựng một không gian ngủ phù hợp là rất quan trọng. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét khi tạo ra một không gian ngủ lý tưởng để đảm bảo giấc ngủ tốt:

• Môi trường yên tĩnh: Đảm bảo rằng không gian ngủ của bạn được cách ly khỏi tiếng ồn bên ngoài. Sử dụng rèm cửa dày hoặc bịt tai để giảm tiếng ồn nếu cần thiết. Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn tiếng ồn, sử dụng máy phát âm thanh trắng hoặc tai nghe ngủ để tạo ra âm thanh dễ nghe và thư giãn.
• Ít ánh sáng: Một môi trường ít ánh sáng sẽ giúp kích thích sản xuất melatonin - hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Sử dụng rèm cửa chắn ánh sáng hoặc màn hình che mắt để loại bỏ ánh sáng từ đèn đường hoặc thiết bị điện tử.
• Điều chỉnh nhiệt độ: Đảm bảo rằng nhiệt độ trong phòng ngủ là thoải mái và phù hợp với sở thích của bạn. Nhiệt độ mát mẻ và hơi lạnh thường tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ, nhưng mỗi người có thể có sự ưa thích riêng về nhiệt độ ngủ.
• Thiết kế và trang trí: Sử dụng màu sắc và vật liệu thích hợp để tạo không gian ngủ thư giãn. Chọn màu sắc nhẹ nhàng và trang trí bằng những vật liệu mềm mại, êm ái. Hãy đảm bảo rằng không gian ngủ của bạn thoáng đãng, gọn gàng và tạo cảm giác thư thái.
• Giường và đệm: Chọn một chiếc giường và đệm thoải mái phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân. Một chiếc giường cứng quá mức hoặc quá mềm có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy tìm kiếm đệm tương thích với vị trí ngủ của bạn và hỗ trợ cột sống một cách tốt nhất.
• Loại bỏ thiết bị điện tử: Trước khi đi ngủ, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính hoặc máy tính bảng. Ánh sáng màu xanh từ các màn hình này có thể ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ và gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Thay thế các hoạt động này bằng việc đọc sách giấy, thực hiện kỹ thuật thư giãn hoặc thực hiện các hoạt động không liên quan đến màn hình.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Hạn chế sử dụng chất kích thích là một trong những biện pháp quan trọng để giúp cải thiện chứng mất ngủ ở người trẻ. Các chất kích thích như caffeine, nicotine và alcohol có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, như khó ngủ, giấc ngủ không sâu và thức giấc giữa đêm.

Dưới đây là các chất kích thích phổ biến mà bạn nên hạn chế hoặc tránh:

• Caffeine: Caffeine là một chất kích thích mạnh có trong cà phê, trà, nước ngọt có cồn, năng lượng và một số loại đồ uống khác. Hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và tối, vì nó có thể gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Thay thế các loại đồ uống này bằng nước uống không caffein hoặc các loại trà không caffein để giữ cơ thể không quá kích thích.
• Thuốc lá: Nicotine là một chất kích thích có trong thuốc lá và có thể gây rối loạn giấc ngủ. Hãy cố gắng hạn chế hoặc ngừng hút thuốc để giúp cơ thể cân bằng lại và tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ.
• Rượu và chất gây nghiện: Mặc dù rượu có thể giúp bạn thư giãn ban đầu, nhưng nó cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ và làm cho giấc ngủ không sâu. Hạn chế việc uống rượu trước khi đi ngủ và tránh sử dụng chất gây nghiện khác như ma túy để duy trì một giấc ngủ lành mạnh.
• Thức ăn giàu đường và nạc: Các loại thức ăn giàu đường và nạc, như đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên, có thể làm tăng cảm giác hưng phấn và khó chịu, gây khó khăn trong việc thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn này vào buổi tối và ưu tiên ăn các món ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.

Sử dụng các liệu pháp về tâm lý

Chung sống với mất ngủ có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Các liệu pháp tâm lý có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng liên quan đến mất ngủ. Dưới đây là một số liệu pháp tâm lý có thể áp dụng để giúp bạn cải thiện giấc ngủ:

• CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia): Đây là một trong những liệu pháp tâm lý hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ cho những người chung sống với mất ngủ. CBT-I tập trung vào việc định hướng lại suy nghĩ và thói quen ngủ của bạn để cải thiện giấc ngủ. Các phương pháp trong CBT-I bao gồm đưa ra lời khuyên về thói quen ngủ, giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ, và cung cấp các kỹ năng giảm stress để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. CBT-I thường được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia tâm lý.
• Mindfulness Meditation: Đây là một kỹ năng tập trung vào hiện tại và giúp giảm stress và lo âu. Mindfulness Meditation có thể giúp bạn thư giãn và tập trung vào hơi thở của mình, giúp bạn giảm stress và giải quyết các suy nghĩ lo lắng trước khi đi ngủ. Thực hiện mindfulness meditation trong một khoảng thời gian ngắn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Thực hiện Yoga: Yoga là một phương pháp tập thể dục giúp giảm stress và giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Các động tác Yoga nhẹ nhàng và chậm giúp giải tỏa căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Giảm stress và lo âu: Stress và lo âu là những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ. Thực hành các kỹ năng giảm stress và lo âu như thực hành mindfulness, tập thể dục đều đặn, kết bạn và tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý có thể giúp giảm stress và lo âu và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp

Để chung sống với mất ngủ, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp để hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số nguyên tắc chung và gợi ý để bạn có thể tham khảo:

• Đảm bảo cân đối dinh dưỡng: Bao gồm cung cấp đủ lượng protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn một phần chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với các nguồn thực phẩm từ hạt, ngũ cốc, rau quả, thịt gia cầm, cá, sữa và sản phẩm từ sữa.
• Thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ: Cải thiện lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp điều chỉnh hệ tiêu hóa và duy trì sự ổn định trong quá trình tiêu hóa. Đồng thời, chất xơ cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh việc thức khuya và hạn chế ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau xanh, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
• Hạn chế đường và thực phẩm giàu đường: Các thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây tăng đột ngột nồng độ đường trong máu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hạn chế tiêu thụ đường tinh khiết, đồ ngọt, bánh kẹo, đồ uống có đường và các sản phẩm công nghiệp chứa đường. Thay vào đó, chọn các nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm không chế biến.
• Sử dụng thực phẩm giàu chất chứa melatonin: Melatonin là một hormone tự nhiên có liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ. Bạn có thể tăng cường melatonin trong cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu melatonin như cherry, chuối, hạt chia, hạt mè và hạt dẻ.
• Bổ sung magnesium và vitamin D: Magnesium và vitamin D có thể có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ và cân bằng nội tiết tố. Bổ sung magnesium và vitamin D qua thực phẩm hoặc theo chỉ định của bác sĩ có thể hỗ trợ quá trình giấc ngủ.