Chế độ ăn kiêng Okinawa là gì?

1. Chế độ ăn kiêng Okinawa là gì?

Chế độ ăn kiêng Okinawa là chế độ ăn kiêng truyền thống mà người dân bản địa của Quần đảo Ryukyu tuân theo.

Nó bao gồm chủ yếu là rau và các loại đậu, đặc biệt là đậu nành. Chế độ ăn Okinawa chứa nhiều carbohydrate phức hợp, ít chất béo và calo.

Trong những năm gần đây, việc hiện đại hóa sản xuất thực phẩm đã dẫn đến sự thay đổi về hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn của người Okinawa. Mặc dù vẫn có lượng calo thấp và chủ yếu dựa trên carbohydrate, nhưng giờ đây nó chứa nhiều protein và chất béo hơn.

2. Có gì trong chế độ ăn kiêng Okinawa?

Mặc dù chế độ ăn uống thông thường của người Nhật bao gồm nhiều gạo trắng, nhưng chế độ ăn kiêng của người Okinawa lại sử dụng khoai lang Okinawa làm lương thực chính.

• Các loại rau giàu chất xơ chiếm 60% trong chế độ ăn của người Okinawa, bao gồm rong biển, củ cải daikon, cà rốt, măng, bí ngô và khoai lang Okinawa. 
• Các loại ngũ cốc như kê, lúa mì, mì và gạo chiếm khoảng 30%, các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, natto, edamame và miso chiếm khoảng 5%.
• Phần còn lại là thịt và hải sản – cá trắng và thỉnh thoảng là thịt lợn, bao gồm cả nội tạng. 
• Người dân Okinawa cũng uống rất nhiều trà hoa nhài và thêm một chút gia vị giàu chất chống oxy hóa như nghệ vào thức ăn của họ.

3. Điều gì không có trong chế độ ăn của người Okinawa?

Do địa lý của Okinawa tương đối biệt lập nên nhiều loại thực phẩm đã không được sử dụng.

Điều này có nghĩa là họ không được ăn thịt bò, thịt gà, hoặc các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, giăm bông, thịt xông khói và các loại thịt ướp muối khác.

Họ cũng bị hạn chế tiếp cận với trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua và bơ, dầu ăn đã qua chế biến và ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhẹ như bánh quy, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên, quả hạch và hạt và các loại đậu (trừ đậu nành).

Vì vậy, nếu bạn dự định áp dụng hoàn toàn chế độ ăn kiêng này, thì đó là những thực phẩm bạn nên hạn chế.

4. Cách thực hiện ăn kiêng okinawa

Tin tốt là bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng Okinawa một cách nghiêm ngặt để gặt hái một số lợi ích của nó. Bạn có thể dễ dàng kết hợp một số thay đổi vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như:

• Tăng gấp đôi số lượng rau xanh của bạn. 3% đĩa của bạn nên có rau, tốt nhất là những loại có màu xanh đậm như cải xoăn và rau bina hoặc những loại có màu sắc rực rỡ như ớt chuông và bí ngô. 2% còn lại nên được chia đều giữa protein và ngũ cốc.
• Chuyển một nửa khẩu phần thịt đỏ sang một khẩu phần cá. Chọn chất béo lành mạnh như thịt ba chỉ, cá và các loại hải sản khác.
• Chọn đậu nành hoặc thực phẩm đậu nành. Ví dụ, thêm một ít đậu phụ hoặc thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành trong các bữa ăn của bạn.
• Thêm nhiều loại nấm vào bữa ăn như nấm hương, nấm sò và nấm hoàng đế – và thay thế thịt bằng chúng bất cứ khi nào có thể.

5. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Okinawa là gì?

Chế độ ăn Okinawa có lợi nhiều cho sức khỏe của bạn.

Kéo dài tuổi thọ: 

Lợi ích đáng chú ý nhất của ăn kiêng Okinawa là tác động rõ ràng của nó đối với tuổi thọ. Chế độ ăn của người Okinawa chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mang lại khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh làm chậm quá trình lão hoá. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm ít calo, ít protein và nhiều carb của chế độ ăn Okinawa cũng là yếu tố giúp kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chế độ ăn hạn chế calo bao gồm nhiều carbohydrate và ít protein hơn có xu hướng giúp kéo dài tuổi thọ hơn so với chế độ ăn giàu protein của phương Tây.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: 

Chế độ ăn của người Okinawa chủ yếu khoai lang và các loại rau nhiều màu sắc có chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ được gọi là carotenoid có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời có thể đóng vai trò ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Thúc đẩy giảm cân: 

Ăn nhiều chất xơ, ít calo và ít chất béo, ăn kiêng Okinawa có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.

6. Nhược điểm tiềm tàng của ăn kiêng Okinawa

Mặc dù chế độ ăn Okinawa có nhiều lợi ích rõ ràng nhưng cũng có một số nhược điểm tiềm tàng sau đây:

• Hạn chế nguồn dinh dưỡng: Trong chế độ ăn kiêng truyền thống Okinawa, không bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau nhiều loại trong số đó tốt cho sức khỏe. Ví dụ như hạn chế phần lớn thịt, trứng, sữa có thể làm cơ thể thiếu chất dinh dưỡng như vitamin B, D, sắt.
• Nhược điểm lớn nhất của ăn kiêng Okinawa là hàm lượng natri cao. Chế độ ăn Okinawa có thể cung cấp tới 3.200 mg natri mỗi ngày, mức tiêu thụ natri này khá bất lợi cho người huyết áp cáo. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế lượng natri ăn vào ở mức 1.500 mg mỗi ngày nếu bạn bị huyết áp cao và ở mức 2.300 mg natri đối với những người có huyết áp bình thường.

7. Bí quyết để áp dụng chế độ ăn kiêng Okinawa thành công?

Bất kỳ chế độ ăn nào cũng sẽ tồn tại những mặt hạn chế nhất định mà người thực hiện cần phải lưu ý thật kỹ trước khi lựa chọn áp dụng và chế độ ăn kiêng Okinawa cũng không ngoại lệ.

Nếu bạn muốn thử ăn kiêng theo chế độ ăn của người Okinawa bạn có thể áp dụng theo những gợi ý ở mục cách thực hiện ăn Kiêng Okinawa bên trên nhé.

Một lưu ý nhỏ nữa là bạn cần hạn chế lượng natri ăn vào, hãy cố gắng tránh các loại thực phẩm chứa nhiều natri nhất - chẳng hạn như miso hoặc dashi.

Bạn cũng cần phối hợp thực đơn ăn uống cùng với việc thực hiện những hoạt động thể chất, vận động nâng cao sức khỏe. Đây là bí kíp để đạt được tuổi thọ cao và sức khỏe tốt của người dân nơi đây.

Chế độ ăn Okinawa của người Nhật giúp tăng tuổi thọ là một trong những chế độ vô cùng hữu ích và có lợi cho sức khỏe. Hy vọng bạn đã có thể hiểu rõ và áp dụng thành công nhé!