Chất béo bão hòa là gì và có hại cho sức khỏe không?

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, cùng với carbohydrate và protein đóng vai trò thiết yếu trong nhiều khía cạnh sức khỏe con người. Có ba loại chất béo chính, bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo được tạo thành từ các phân tử cacbon, phân tử hydro và phân tử oxy. Chất béo bão hòa được bão hòa với các phân tử hydro và chứa các liên kết đơn giữa các phân tử carbon, khác với chất béo không bão hòa sẽ có ít nhất một liên kết nối đôi giữa các phân tử carbon. Sự bão hòa của các phân tử hydro này dẫn đến chất béo bão hòa sẽ dạng thể rắn ở nhiệt độ phòng, không giống như chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu có xu hướng ở dạng thể lỏng trong nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới, bao gồm sữa, phô mai, bơ, dầu dừa, dầu cọ và các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu và thịt gia cầm.

Chất béo bão hòa có lợi hay hại?

Các tổ chức y tế khắp nơi thế giới đã khuyến nghị rằng trong chế độ ăn uống hàng ngày nên sử dụng lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu và thay thế chất béo bão hòa bằng các lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia y tế và các nhà nghiên cứu thường gọi chất béo bão hòa là chất béo “xấu” và nhóm chất béo bão hòa chung với chất béo chuyển hóa, là một loại chất béo được biết là gây ra các vấn đề về sức khỏe. Một số tác hại của chất béo bão hòa, bao gồm:

Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hệ tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol LDL và apolipoprotein B. Số lượng hạt LDL cholesterol trong máu càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao. Trong khi, apolipoprotein B là một loại protein và là thành phần chính của LDL, được coi là một yếu tố dự báo về nguy cơ mắc bệnh tim mạch. HDL cholesterol có tác dụng bảo vệ tim. Nồng độ HDL cholesterol trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất béo bão hòa có khả năng làm giảm tác dụng bảo vệ của HDL cholesterol đối với tim của bạn.

Tăng cân

Các loại thực phẩm giàu chất béo như bánh pizza, đồ nướng và đồ chiên có chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa. Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể làm tăng thêm calo vào chế độ ăn uống và khiến bạn tăng cân. Tất cả các loại chất béo chứa 9 calo mỗi gam chất béo. Con số này nhiều hơn gấp đôi lượng được calo tìm thấy trong carbohydrate và protein. Cắt bỏ thực phẩm giàu chất béo có thể giúp kiểm soát cân nặng và giúp tim khỏe mạnh. Bên cạnh đó, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Nguy cơ mắc bệnh gan

Những người thừa cân ăn quá nhiều chất béo bão hòa có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cao hơn. Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu khiến bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tăng viêm nhiễm

Một nghiên cứu ở 12 phụ nữ cho thấy khi so sánh với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa từ dầu hạt phỉ thì chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa từ hỗn hợp 89% dầu cọ làm tăng các protein tiền viêm interleukin-1 beta (IL- 1 beta) và interleukin-6 (IL-6). Một số bằng chứng cho thấy rằng chất béo bão hòa thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm bằng cách bắt chước hoạt động của độc tố vi khuẩn có tên là lipopolysacarit, từ đó kích thích hệ thống miễn dịch gây ra tình trạng viêm nhiễm.

Suy giảm chức năng tâm thần

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo bão hòa có thể có tác động xấu đến chức năng tâm thần, cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất. Hàm lượng chất béo bão hòa cao có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

Cơ thể cần bao nhiêu chất béo bão hòa mỗi ngày?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta nên hướng tới một chế độ ăn kiêng đạt được 5% đến 6% lượng calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, thì khoảng 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, nghĩa là khoảng 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày. Một chế độ ăn giúp hỗ trợ sức khỏe tốt, bao gồm:

Cân bằng lượng calo tiêu thụ với nhu cầu calo để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và thực vật cũng như nhiều loại trái cây và rau quả.
Hạn chế thực phẩm chứa hàm lượng cao muối, đường, mỡ động vật.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.
Hạn chế chất béo bão hòa – có trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, cũng như các loại dầu nhiệt đới.
Bổ sung thêm thực phẩm có chứa hoạt chất Glabridin chiết xuất từ rễ cây cam thảo giúp tăng phân giải chất béo, giảm mỡ tích tụ ở nội tạng, giảm cholesterol xấu, giảm kháng insulin, giảm tiểu đường tuýp 2, điều hòa phân bố mỡ trên cơ thể và giảm mỡ bụng.

Bài viết đã giúp chúng ta trả lời câu hỏi chất béo bão hòa là gì và chất béo bão hòa có lợi hay hại cho sức khỏe con người. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu và thay thế chất béo bão hòa bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe tổng thể.