Cải thiện tình trạng mất ngủ sau sinh thế nào?

1. Tình trạng mất ngủ sau sinh là gì?

Tình trạng mất ngủ sau sinh là khi bạn rất muốn ngủ nhưng không ngủ được dù em bé đang ngủ rất ngon. Không chỉ mất ngủ mà phụ nữ sau sinh còn thường xuyên cảm thấy bồn chồn, lo lắng, thao thức và tỉnh giấc giữa đêm để kiểm tra xem trẻ có khóc hay gặp vấn đề gì khác không. Không phải ai cũng bị mất ngủ sau sinh nhưng không thể phủ nhận rằng đây là một hiện tượng vô cùng phổ biến hiện nay.

Đặc điểm giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh là giấc ngủ nông, dù một tiếng động nhỏ cũng có thể đánh thức người mẹ. Ngoài tình trạng mất ngủ phụ nữ sau sinh còn có thể có biểu hiện của chứng trầm cảm sau sinh như tâm trạng thay đổi, lo lắng quá mức, luôn cảm thấy buồn bã và dễ bị kích động.

Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể tự biến mất sau khi bé được 2 tháng tuổi. Tuy nhiên, có một số trường hợp tình trạng mất ngủ sẽ kéo dài mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp hoặc tinh thần như trầm cảm.

2. Vì sao bị tình trạng mất ngủ sau sinh?

Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể phát sinh vì nhiều lý do khác nhau. Một số nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh, bao gồm:

• Trẻ sơ sinh chưa phát triển nhịp sinh học ngày đêm: Trẻ sơ sinh sẽ thức giấc nhiều lần vào ban đêm, quấy khóc đòi bú. Điều này sẽ làm mẹ phải thức giấc nhiều lần, gián đoạn giấc ngủ của mẹ và sáng ra mẹ sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, vì ngủ không đủ giấc.
• Nồng độ nội tiết tố thay đổi: Nồng độ progesterone của phụ nữ sau sinh sẽ giảm xuống đột ngột. Đây chính là hormone giúp cơ thể có giấc ngủ ngon. Ngoài ra, sau khi sinh hormone melatonin do tuyến tùng tiết ra vào ban đêm giúp dễ ngủ cũng bị suy giảm. Điều này khiến phụ nữ sau sinh khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường và không thể ngủ ngon giấc.
• Cảm giác đau đớn sau sinh: Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể do sự thay đổi vùng chậu sau khi vượt cạn, do vết mổ cắt may tầng sinh môn hay vết mổ lấy thai làm phụ nữ sau sinh cảm thấy đau đớn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Căng thẳng và thay đổi tâm trạng: Phụ nữ sau sinh thường ở trong trạng thái căng thẳng, vì vừa đảm nhận vai trò làm mẹ không biết làm sao để chăm sóc tốt nhất cho con, nỗi lo về tài chính và nỗi lo về gia đình. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm sau sinh và triệu chứng đầu tiên của trầm cảm có thể là mất ngủ.
• Cho con bú: Trong thời gian đầu sau sinh với những phụ nữ cho con bú sữa mẹ hoàn toàn thì mất ngủ sau sinh là tình trạng khó tránh khỏi. Vào ban đêm mẹ phải tỉnh giấc để cho con bú và dỗ bé. Sau khi thức giấc sẽ khó để quay trở lại giấc ngủ và có thể thức đến tận sáng. Trường hợp cho trẻ bú bình thì mẹ cũng phải thức giấc pha sữa dẫn đến mất ngủ.
• Thay đổi giờ giấc sinh hoạt: Sau sinh mẹ phải dành nhiều thời gian chăm sóc trẻ sơ sinh nên thường bị động trong sắp xếp giờ nào đi ngủ và giờ nào thức dậy. Lịch trình giấc ngủ luôn thay đổi có thể khiến cơ thể mẹ không thích nghi được và khiến họ trở nên căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được.
• Thiếu sắt: Trong quá trình mang thai, nhu cầu sắt của phụ nữ cao hơn bình thường. Bên cạnh đó, quá trình sinh nở bị mất máu làm sản phụ bị thiếu sắt. Trong khi đó sắt đóng vai trò quan trọng cho giấc ngủ ngon, do đó một trong những nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh có thể do thiếu sắt.
• Những thay đổi về thể chất sau sinh: Với các bà mẹ mới sinh giai đoạn sau sinh rất khó chịu về thể chất, đặc biệt là những ngày đầu sau sinh. Nguyên nhân khó chịu có thể do đau đáy chậu, do vết rạch tầng sinh môn hoặc vết khâu bị rách, vú căng sữa và nhiều thay đổi về thể chất khác.

3. Hậu quả của tình trạng mất ngủ sau sinh

Các triệu chứng chính của mất ngủ sau sinh là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không đủ giấc hoặc cả hai. Mất ngủ khiến người mẹ thao thức, chỉ ngủ trong thời gian ngắn hoặc thức dậy quá sớm. Tình trạng rối loạn giấc ngủ này nếu xảy ra trong thời gian dài có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm:

• Lo lắng: Phụ nữ bị mất ngủ sau sinh thường dễ rơi vào trạng thái lo lắng và trầm cảm trong thời kỳ hậu sản. 
• Mệt mỏi: Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày, vì không được ngủ đủ giấc. Do đó họ cũng thường gặp khó khăn trong việc tập trung, suy nghĩ và làm việc.
• Khó chịu: Khi không ngủ được người mẹ sẽ cảm thấy cáu kỉnh hơn bình thường. Ngoài ra, mất ngủ có thể gây đau đầu vào ban ngày nên có thể gây ra cảm giác khó chịu.
• Thay đổi tâm trạng: Sự kết hợp của thiếu ngủ và sự thay đổi nội tiết tố làm các bà mẹ mới sinh thường cảm thấy họ thường xuyên thay đổi tâm trạng.
• Buồn bã: Mất ngủ sau sinh có thể dẫn đến cảm giác buồn bã suốt cả ngày. Trường hợp lo lắng rằng bản thân có thể bị trầm cảm sau sinh thì các bà mẹ nên chia sẻ với người thân và tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ.

4. Mất ngủ sau sinh phải làm sao?

Nếu không được điều trị kịp thời tình trạng mất ngủ sau sinh có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Vậy sau sinh bị mất ngủ phải làm sao?

Để điều trị tình trạng mất ngủ sau sinh người bệnh có thể áp dụng một số biện pháp dưới đây, bao gồm: 

• Điều chỉnh thói quen giấc ngủ: Người bệnh nên cố gắng lên giường sớm và duy trì một khung giờ ngủ và thức nhất định sẽ khiến cơ thể quen với nhịp sinh hoạt này. Như vậy, cứ vào đúng giờ cơ thể sẽ bắt đầu hiểu rằng đây là giờ cần đi ngủ và giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn. Người mẹ cũng có thể tận dụng thời gian bé ngủ ban ngày để ngủ bù lại, miễn sao đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi ngày.
• Chia sẻ công việc chăm sóc con cái với gia đình: Chăm sóc trẻ sơ sinh là công việc thiêng liêng của những người làm cha làm mẹ. Do đó, người mẹ không nên làm điều này một mình mà nên nhờ đến sự hỗ trợ của người thân trong gia đình để chia giờ chăm sóc bé, giúp mẹ có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn.
• Tránh căng thẳng: Căng thẳng và lo lắng quá mức có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ sau sinh. Vậy sau sinh bị mất ngủ phải làm sao? Phụ nữ sau sinh có thể chọn các liệu pháp thư giãn như nghe nhạc, đọc sách, thử nấu những món ăn mới, tâm sự cùng người thân và tránh lo nghĩ quá nhiều về việc chăm sóc con cái. Khi bạn gặp bất kỳ khó khăn gì trong việc chăm sóc trẻ hãy trao đổi và tham khảo ý kiến của mẹ, chị hoặc những phụ nữ có kinh nghiệm sinh nở để được tư vấn. Từ đó giúp bản thân thả lỏng hơn và hạn chế áp lực trong việc nuôi dạy trẻ.

• Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Mất ngủ sau sinh phải làm sao? Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh rất có lợi cho những phụ nữ bị mất ngủ sau sinh. Người bệnh có thể liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn mất ngủ sau sinh nên uống gì và ăn những loại thực phẩm nào? Bác sĩ dinh dưỡng sẽ tùy vào thể trạng và tình trạng sức khỏe của mỗi người để tư vấn một chế độ ăn phù hợp. Phụ nữ sau sinh cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, không sử dụng rượu bia, trà, cafein và các chất kích thích để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe và hạn chế bị mất ngủ sau sinh.
• Tập các kỹ thuật thư giãn: Thở sâu, thiền và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp người bệnh thư giãn hơn vào buổi tối giúp dễ đi vào giấc ngủ và dễ dàng ngủ trở lại nếu thức dậy vào ban đêm.
• Tắm nước ấm và massage trước khi đi ngủ: Xoa bóp lưng, tay, chân và bấm huyệt ở những huyệt đạo quan trọng trên cơ thể là một giải pháp giúp đẩy lùi mệt mỏi từ đó ngủ ngon hơn. Tắm nước nóng hoặc ngâm chân với nước ấm có thể tăng khả năng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
• Tập thể dục: Các bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp người mẹ nhanh chóng lấy lại vóng dáng sau sinh giúp họ tự tin hơn với cơ thể, đồng thời tạo sự sảng khoái giúp ban đêm dễ ngủ hơn.
• Tư thế ngủ: Tư thế ngủ đúng như nằm ngửa hay nằm nghiêng 45 độ giúp giảm đau lưng cũng giúp các bà mẹ sau sinh dễ ngủ hơn.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Việc sử dụng điện thoại, làm việc với máy vi tính hay xem tivi trước khi đi ngủ có thể kích thích não bộ và khiến phụ nữ sau sinh bị mất ngủ. Bên cạnh đó, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử cũng làm giảm nồng độ hormone melatonin tiết ra từ tuyến tùng gây khó ngủ.
• Bổ sung khoáng chất: Magie và sắt có tác dụng hỗ trợ ngăn ngừa trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Vì vậy, phụ nữ bị mất ngủ sau sinh nên ăn thực phẩm có chứa hai nhóm khoáng chất này để đảm bảo có giấc ngủ ngon. Người bệnh cũng có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung magie và sắt. 
• Mất ngủ sau sinh nên uống gì? Một số loại trà thảo mộc có công dụng giúp điều hòa khí huyết, hỗ trợ an thần và giảm căng thẳng giúp người bệnh có giấc ngủ ngon hơn. Một số loại trà phụ nữ sau sinh có thể uống như trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà bạc hà.

Bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide (NMN). Nicotinamide Mononucleotide có tác dụng giảm tác hại của các gốc tự do trong tế bào não, từ đó chống lại sự thoái hóa thần kinh. Người bệnh có thể cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng nhận thức, trí nhớ và khơi dậy khả năng sáng tạo bằng cách cải thiện giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, Nicotinamide Mononucleotide còn giúp ổn định tâm trạng, chống stress, chống trầm cảm và chống suy nhược thần kinh. Chính vì vậy, mẹ hoàn toàn có thể bổ sung thực phẩm này để cải thiện sức khỏe, có giấc ngủ sâu, tinh thần thư thái.