Cải thiện sự dẻo dai tuổi trung niên với bài tập Hatha Yoga kèm ghế

Hatha Yoga là một hình thức tập luyện Yoga phổ biến trên Thế giới, đặc biệt ở các nước khu vực châu Á, giúp độ tuổi trung niên lấy lại sự dẻo dai, cân bằng. Bài tập này phù hợp với người sau 50 vì sự nhẹ nhàng, dễ tập và những lợi ích tổng thể đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. 

Tại sao người lớn tuổi nên tập Yoga?

Yoga là một liệu pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Ngoài chức năng cải thiện sức khỏe thể chất, Yoga còn được chứng minh có ảnh hưởng tích cực đến việc làm giảm căng thẳng và điều trị một số tình trạng sức khỏe tinh thần khác. Đặc biệt, Yoga không phân biệt tuổi tác hay tình trạng thể chất.

Khi bước vào ngưỡng cửa 50 tuổi, cơ thể lão hóa mất đi sự năng động dẫn đến vóc dáng không còn săn chắc, trẻ trung. Tình trạng này kéo theo việc suy yếu cơ bắp, dễ xảy ra các vấn đề đau nhức cơ xương. Ngoài ra, bạn sẽ phải thường xuyên đối mặt với các nguy cơ tiềm ẩn liên quan quá trình trao đổi chất như những bệnh về tuần hoàn, khiến bạn mất dần sự cơ động và cả sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên với độ tuổi này, bạn dường như không đáp ứng nổi các bài tập vận động cường độ cao.

Lúc này, Yoga như phương pháp “cứu cánh” cho độ tuổi trung niên muốn gìn giữ vóc dáng săn chắc, cân đối và duy trì sức khỏe lâu dài. Đặc biệt là các tư thế Hatha Yoga với ghế.

Đọc thêm bài viết: 7 động tác Yoga đơn giản nhưng mang lại kết quả mạnh mẽ

Những động tác Hatha Yoga với ghế dành cho tuổi trung niên

Chắp tay trước ngực

Đây là động tác dễ tập nhất dành cho người mới bắt đầu với tư thế ngồi thư giãn, tay chắp trước ngực. Động tác này giúp người tuổi trung niên phục hồi năng lượng và duy trì sự thiền định.

Cách thực hiện:

• Ngồi thư giãn trên ghế với cánh tay, vai, ngực và lưng dưới nhẹ nhàng thả lỏng.
• Chắp tay lại đưa sát vào phần ngực. Nhắm mắt lại, thực hiện hít thở đều đặn, nhịp nhàng. Tập trung sự chú ý vào hơi thở để duy trì giải tỏa căng thẳng.
• Giữ tư thế này trong tối thiểu 5 nhịp thở.

Ngồi vững

Bên cạnh động tác chắp tay trước ngực, động tác ngồi vững cũng là một tư thế tuyệt vời để bạn tập trung vào hơi thở của mình. Mặt khác, giúp tăng cường nội lực và độ dẻo dai của các cơ xung quanh lưng và ngực.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hít vào một hơi thật sâu.
• Khi thở ra, đẩy xương chậu (hoặc 2 điểm nâng trọng lượng cơ thể khi bạn ngồi) xuống ghế.
• Chân đặt thành góc 90 độ so với mặt sàn. Khoảng cách giữa 2 đầu gối khoảng một nắm tay.
• Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, co cơ vai và lưng lại, hóp bụng vào trong và thả lỏng 2 tay xuống 2 bên đùi.

Kéo căng người

Đây là một phần của tư thế Yoga phục hồi. Việc giữ nguyên vị trí của thân và hông giúp lực kéo căng được cân bằng và giúp ích cho duỗi căng các cơ mệt mỏi. Động tác khuyến khích mở vai rộng và sử dụng cơ hoành một cách tối ưu.

Cách thực hiện:

• Thả lỏng 2 cánh tay. Nhắm mắt và hít thở sâu.
• Hít vào một hơi thật sâu, nâng tay trái thẳng cao hơn đầu. Kéo căng thân trên bên trái và đưa cánh tay về bên phải xa nhất có thể. Đồng thời từ từ nghiêng cổ và ngực sang bên phải.
• Thở ra hoàn toàn và hít một hơi sâu. Giữ tư thế trong vài giây rồi lặp lại nhịp nhàng.
• Hít vào và mở rộng cánh tay trái và đưa về tư thế thả lỏng ban đầu. Kết hợp thở ra hoàn toàn và thư giãn cơ cổ, vai.
• Lặp lại động tác tối thiểu 5 lần.

Vặn người

Một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản mà tuổi trung niên không thể bỏ qua chính là tư thế ngồi vặn người trên ghế. Đây còn được gọi là tư thế phục hồi giúp bạn thư giãn vùng eo và lưng hiệu quả. Tuy nhiên, cơ thể cũng có những điểm giới hạn tự nhiên, vì vậy đừng cố gắng vặn người quá sâu sẽ dễ gây ra tổn thương.

Cách thực hiện:

• Hít vào thật sâu, mở rộng và thẳng cột sống. Dang thẳng 2 tay sang 2 bên.
• Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn người qua trái và hạ tay trái xuống để lấy đà vặn người. Tay trái đặt ở đỉnh ghế và tay phải áp vào đùi.
• Đánh mắt qua vai trái, tay phải đặt cố định tại tay cầm của ghế, hạn chế vặn người quá sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong tối thiểu 5 nhịp thở và quay trở về tư thế ban đầu. Thư giãn tại chỗ và tiếp tục với bên còn lại.

Những lưu ý khi tập Hatha yoga dành cho người trung niên

Trước khi tập

Thời gian tốt nhất để tập Yoga là buổi sáng (trước khi ăn sáng) hoặc tối muộn trước khi đi ngủ. Nên hạn chế ăn nhiều trong ít nhất 2 tiếng trước buổi tập vì sẽ gây cảm giác thân thể nặng nề, mệt mỏi.

Nếu bạn đã từng có chấn thương lâu dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nên tránh tư thế nào. Ngăn ngừa làm trầm trọng hơn tình trạng vết thương.

Chú ý an toàn trong lúc tập

Yoga vốn có nhiều động tác khó chia theo cấp bậc và mục đích luyện tập. Nên chú ý an toàn sức khỏe cá nhân, tránh tập nhiều tư thế khó, gây chấn thương. Đặc biệt ở tuổi trung niên vốn có thời gian hồi phục lâu và khó khăn.

Hãy kiên trì

Trong những buổi tập đầu tiên, chắc chắn cơ thể bạn sẽ không tránh khỏi tình trạng đau nhức, ê ẩm. Nhưng khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện, bạn sẽ dễ dàng thích nghi và nâng cao sức bền cũng như cải thiện cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn. Vì vậy, hãy kiên trì từ giai đoạn bắt đầu.