Tập thể dục có thể là một cách tăng độ nhạy insulin. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa mức độ hoạt động thể chất tăng lên và độ nhạy insulin được cải thiện.
Tập thể dục cũng sử dụng một số glucose trong máu, đưa lượng đường trong máu vào phạm vi bình thường. Kết hợp các bài tập khác nhau có thể làm tăng độ nhạy insulin hơn những loại khác. Các tác giả nhận thấy rằng sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh đặc biệt hiệu quả đối với những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường. Theo những phát hiện của họ, các tác giả đã đưa ra các khuyến nghị sau cho các nhóm này:
Ngủ nhiều hơn cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm insulin. Trong một nghiên cứu năm 2015, 16 người khỏe mạnh ngủ không đủ giấc đã kéo dài thời gian ngủ thêm 1 giờ mỗi ngày trong 6 tuần. Giấc ngủ thêm này làm tăng độ nhạy insulin.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể làm tăng độ nhạy insulin.
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc thay thế carbohydrate bằng chất béo không bão hòa có thể tăng độ nhạy cảm insulin ở một số người. Một nghiên cứu năm 2015 đã điều tra tác động của chế độ ăn ít carbohydrate đối với độ nhạy insulin ở người lớn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người có chỉ số BMI trên 30 hoặc những người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khác, chẳng hạn như hội chứng buồng trứng đa nang.
Tuy nhiên, một gần đây nhất đánh giá từ năm 2018 gợi ý rằng chế độ ăn ít carbohydrate thực sự có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, đặc biệt nếu một người không giảm cân trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng.
Một đánh giá có hệ thống năm 2016 về 102 nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế carbohydrate và chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.
Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có nguồn gốc từ thực vật. Mặc dù chất xơ này là một loại carbohydrate nhưng cơ thể không thể phân hủy hoàn toàn. Do đó, nó không góp phần làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đó là thời gian cần thiết để bữa ăn rời khỏi dạ dày và đi vào ruột non. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy rằng sự chậm trễ này có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn kiêng tập trung vào thời gian của các bữa ăn hơn là các loại thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn kiêng. Nó có thể tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho một số người.
Một đánh giá năm 2014 đã điều tra tác động của hai phương pháp nhịn ăn gián đoạn ở người trưởng thành thừa cân và béo phì. Đầu tiên liên quan đến việc hạn chế lượng calo trong 1–3 ngày mỗi tuần và ăn uống thoải mái vào những ngày còn lại. Phương pháp khác liên quan đến việc xen kẽ giữa những ngày nhịn ăn và những ngày cho ăn, với những người giảm 75% lượng calo tiêu thụ thông thường vào những ngày nhịn ăn và ăn thoải mái vào những ngày cho ăn.
Cũng giống như chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai kiểu nhịn ăn gián đoạn đều làm giảm tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, kiểu ăn uống này không có tác dụng đáng kể đối với lượng đường trong máu, vì vậy các tác giả kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm.
Căng thẳng kích thích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, làm tăng sản xuất các hormone gây căng thẳng giúp phân hủy glycogen, một dạng đường dự trữ, thành glucose.
Căng thẳng liên tục khiến nồng độ hormone căng thẳng cao, kích thích phân hủy chất dinh dưỡng và tăng lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ hormone căng thẳng cao cũng làm giảm độ nhạy insulin
Ngoài việc thay đổi thực phẩm trong chế độ ăn uống, những người muốn cải thiện độ nhạy cảm insulin có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chế độ ăn uống. Theo nghiên cứu, các chất bổ sung sau đây có thể làm giảm tình trạng kháng insulin.
Uống men vi sinh hoặc bổ sung axit béo omega-3 có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người thừa cân.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2014 đã điều tra tác động của cả men vi sinh và axit béo omega-3 đối với độ nhạy cảm insulin ở 60 người trưởng thành thừa cân nhưng khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung men vi sinh hoặc omega-3 trong 6 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về độ nhạy insulin so với giả dược. Sự gia tăng độ nhạy insulin thậm chí còn lớn hơn ở những người dùng cùng lúc cả hai chất bổ sung
Bổ sung magie cũng có thể có lợi cho những người muốn cải thiện độ nhạy cảm insulin. Một đánh giá có hệ thống năm 2016 cho thấy việc bổ sung magie trong hơn 4 tháng đã cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường.
Resveratrol là một hợp chất tự nhiên có trong vỏ nho đỏ. Một phân tích tổng hợp năm 2014 trong số 11 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung resveratrol giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát glucose và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không quan sát thấy tác dụng tương tự ở những người không mắc bệnh tiểu đường. Họ kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm về tác dụng của việc bổ sung resveratrol ở người.
NMN có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng. Đây là một hợp chất hóa học được nhiều nghiên cứu gần đây chứng minh có khả năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể như làm tăng độ nhạy insulin, giảm tích trữ chất béo và ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp điều trị bệnh nhân tiểu đường loại II hiệu quả hơn. Thành phần này có trong viên uống Yang NMN nên bạn có thể dễ dàng bổ sung.
Một số gợi ý trong bài viết này có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả thì bạn hãy nói chuyện với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện các thay đổi, đặc biệt là bổ sung các chất bổ sung vào chế độ điều trị.
Nguồn tham khảo: healthline.com, .medicalnewstoday.com
