Tốc độ trao đổi chất là một thuật ngữ chung để chỉ tất cả các phản ứng và quá trình hóa học diễn ra bên trong cơ thể, giúp biến thức ăn thành năng lượng. Nếu bạn sử dụng nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào, bạn có thể giảm cân. Nếu bạn sử dụng ít calo hơn, bạn có thể tăng cân. Nhưng trên thực tế có nhiều thứ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn hơn thế.
Khi già đi, cơ thể sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn và mất dần lượng cơ bắp do sự thay đổi nội tiết tố. Những thay đổi này trở nên dễ nhận thấy hơn sau tuổi 50, hay nói các khác sau 50 tuổi trao đổi chất chậm hơn hẳn. Một vài thay đổi đơn giản trong cuộc sống có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, làm giảm sự tích trữ chất béo, giảm thiểu một số nguy cơ sức khỏe.
Bạn bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 30 và tiếp tục mất khoảng 3-8% cơ bắp sau mỗi thập kỷ. Sự mất mát này được gọi là thiểu cơ, quá trình này sẽ dần tăng tốc sau khi bạn bước sang tuổi 50 và bạn có thể mất tới 15% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau đó. Đây cũng là lúc quá trình trao đổi chất của cơ thể bắt đầu chậm lại. Quá trình trao đổi chất, protein và cơ bắp được kết nối với nhau, vì vậy khi khối lượng cơ giảm thì quá trình trao đổi chất cũng vậy.
Để tăng cường trao đổi chất, hãy thử tập luyện sức mạnh và nâng tạ. Xây dựng khối lượng cơ bắp cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy sẽ không dễ dàng chuyển hóa chúng thành chất béo. Tạ dây kháng lực và các bài tập tác động đến trọng lượng cơ thể đều có thể giúp xây dựng cơ bắp.
Bạn có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách tập các bài tập aerobic hoặc Cardio nhiều hơn. Tập thể dục nhịp điệu hoặc Cardio mang lại những lợi ích như:
Các bài tập aerobic giúp bạn vận động để cải thiện quá trình trao đổi chất gồm:
Uống nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất. Khi bạn uống nước, cơ thể sẽ trải qua quá trình sinh nhiệt (làm nóng cơ thể) để xử lý chất lỏng và làm nóng đến nhiệt độ cơ thể. Đây là quá trình tương tự mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thức ăn. Sử dụng năng lượng để tạo nhiệt đòi hỏi phải đốt cháy calo và điều này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên tới 30%.
Quá trình này chỉ kéo dài khoảng một giờ, nhưng nó xảy ra mỗi khi bạn uống nước. Giữ đủ nước cũng giúp ích khi bạn tập thể dục và giúp cơ thể hòa tan các khoáng chất và vitamin quan trọng. Nước giúp giữ cho làn da, mái tóc và bộ não luôn khỏe mạnh.
Để tăng cường trao đổi chất, hãy thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Người lớn tuổi cần nhiều chất đạm hơn để bù đắp cho sự mất cơ bắp và để duy trì sức khỏe của xương cũng như các chức năng khác của cơ thể. Hầu hết người lớn tuổi cần khoảng 1,0 - 1,5 gam protein trong chế độ ăn cho mỗi kg cân nặng, trong khi người trẻ tuổi cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng.
Cùng với thực phẩm giàu protein, bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất xơ. Ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn, vì theo thời gian, cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng kém hiệu quả hơn. Thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng sẽ giữ cho cơ thể được cung cấp năng lượng lâu hơn.
Bạn cũng có thể ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn để tránh giảm quá trình trao đổi chất. Khoảng cách giữa các bữa ăn càng dài, quá trình trao đổi chất càng giảm và bạn càng cảm thấy đói hơn.
Khi ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hoặc thêm một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa ba bữa ăn chính sẽ khiến quá trình trao đổi chất sẽ ổn định hơn. Protein nên là một phần của mỗi bữa ăn, vì chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn.
Bạn thường có giấc ngủ kém chất lượng hơn khi già đi. Bạn cũng có thể trở nên năng động và tỉnh táo hơn vào buổi sáng và mệt mỏi nhanh hơn vào ban đêm.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Vì việc nghỉ ngơi và quá trình trao đổi chất có mối liên hệ với nhau nên việc ngủ ngon hơn sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, khiến việc sử dụng chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Để cải thiện giấc ngủ của bạn:
Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, tập luyện khoa học thì những người bước sang tuổi 50 cũng nên cân nhắc đến việc bổ sung các loại viên uống, thực phẩm chăm sóc sức khỏe có chứa thành phần chính là Nicotinamide Mononucleotide. Nicotinamide Mononucleotide được biết đến là một enzyme quan trọng đóng vai trò là tiền thân của Coenzyme NAD, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa trong cơ thể đồng thời tăng cường sự trao đổi chất giúp thể trạng người bệnh được tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính. Chính vì vậy, những người khi bước sang độ tuổi lão hóa hoàn toàn có thể bổ sung thực phẩm này để cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả nhất.
