vi
Tiếng Việt
vi
Tiếng Việt
English
English
日本語
日本語
Chia sẻ:

Cách tập thể dục khi bạn trên 50 tuổi để duy trì sức khỏe và phong độ

06/07/2023
Thể dục thể thao không những giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa và kiểm soát các vấn đề về bệnh tật mà còn giúp mang lại sức khỏe về tinh thần. Chính vì vậy, bất kể độ tuổi nào cũng cần duy trì sức khỏe bằng cách rèn luyện thể dục thể thao với các mức độ và cường độ tập luyện khác nhau. Vậy cách tập thể dục khi trên 50 tuổi nên được thực hiện thế nào?

1. Thời gian luyện tập

Với những người có sức khỏe tốt nên tập ít nhất 150 phút với các bài tập cardio vừa phải vào mỗi tuần. Ngoài ra, hãy dành thời gian ít nhất hai lần một tuần để tập riêng cho các cơ ở chân, hông, lưng, cơ bụng, ngực, vai và cánh tay.

tap-the-duc-tuoi-50
Khi tập thể dục tuổi 50, bạn cần lưu ý đến thời gian tập luyện 

2. Chọn các bộ môn tập luyện

Đi bộ, chạy bộ: Đây là bài tập hiệu quả, đơn giản, dễ dàng thực hiện giúp tăng cường cơ bắp dưới của cơ thể, tốt cho sức khỏe tim mạch, duy trì sức bền, rèn sự dẻo dai của cơ thể. 

Đạp xe: Đạp xe rất tốt khi bạn bị cứng hoặc đau khớp, vì chân lúc này không phải chịu trọng lượng của cả cơ thể. Bên cạnh đó, hành động này giúp máu lưu thông và xây dựng cơ bắp ở cả mặt trước và mặt sau của chân và hông. Khi đạp xe bạn nên sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, cánh tay và vai để điều khiển. 

Các môn thể thao như: Quần vợt, bóng chuyền, cầu lông: Các bộ môn này giúp bạn sống lâu hơn và giảm được các nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Ngoài ra, còn hỗ trợ xương ở cánh tay, lưng dưới, cổ của bạn.

Tập yoga: Tích cực thực hiện một loạt các tư thế sẽ kéo căng và tăng cường cơ bắp, cũng như gân và dây chằng giúp giữ xương lại với nhau. Yoga có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời giảm lo lắng và trầm cảm

Bơi lội: Bơi lội giúp bạn đốt cháy calo và tốt cho sức khỏe tim mạch như chạy bộ, đạp xe. Bơi dưới nước cũng là cách giúp bạn cải thiện tâm trí một cách hiệu quả.

Tập tạ: Giúp bạn tăng sức mạnh, khối cơ và sự linh hoạt của bản thân. Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục hoặc có thể tập tại nhà

3. Lựa chọn mức độ và cường độ tập phù hợp

Bạn không nên chỉ tập nặng ở một hay hai bộ phận của cơ thể. Thay vào đó, hãy chia đều khối lượng tập trong tuần và tránh thực hiện các buổi tập với lượng tập cao. Các buổi tập toàn thân phù hợp hơn so với tập từng bộ phận.

tap-the-duc-tuoi-50
Biết được tập thể dục thế nào ở tuổi 50 sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe 

Với các bài tập tác động mạnh như chạy, nhảy, tập gym có thể giúp xương chắc khỏe và xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách hiệu quả nhưng các bài tập này cũng có khả năng khiến bạn ảnh hưởng về các vấn đề xương khớp. Tuy nhiên, cũng không vì vậy mà chỉ tập những bài tập quá nhẹ. Để tập những bài tập này, bạn nên để ý phản ứng của cơ thể với các bài tập nặng, nếu chưa quen, hãy tập từ từ với các bài tập từ nhẹ đến nặng. Đặc biệt tập thể dục tuổi 50 với những người mới bắt đầu tập, có thể cơ thể chưa quen nên thời gian lúc ban đầu sẽ là khoảng 10 phút và tăng dần thời gian, tần suất và cường độ tập luyện. 

4. Phục hồi sau tập luyện

Phục hồi cơ thể là bước quan trọng trong quá trình tập luyện. Cần lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, nên kết hợp với các kỹ thuật phục hồi tích cực như lăn foam rolling (một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn) hay tập bài tập yoga đơn giản. Đặc biệt, giấc ngủ rất quan trọng trong phục hồi cơ thể.

5. Chế độ dinh dưỡng

Bạn nên bổ sung protein vì protein cũng là phần quan trọng trong quá trình hồi phục. Ăn uống đủ chất dinh dưỡng và kiểm soát thói quen uống đồ có cồn.

Trên đây là các hướng dẫn tập thể dục thế nào ở tuổi 50. Ở độ tuổi trung niên, khả năng trao đổi chất giảm, khối lượng cơ cũng giảm đi, vì vậy tình trạng tăng cân và các mô mỡ sẽ tăng lên ở độ tuổi này gây nên các bệnh về tiểu đường, tim mạch, mỡ trong máu. Để đạt hiệu quả hơn trong việc duy trì cân nặng ở độ tuổi trung niên, ngoài việc tập thể dục thì cũng có thể bổ sung các sản phẩm dành riêng cho người trong độ tuổi trung niên có tác dụng giúp giảm cân, tăng lượng cơ với thành phần chính Nicotinamide Mononucleotide. Nicotinamide Mononucleotide được biết đến là một enzyme quan trọng đóng vai trò là tiền thân của Coenzyme NAD, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, đồng thời cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

Các bài viết khác

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

27/06/2023
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tăng vài kilogam cân nặng không mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là 10 cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn ngay hôm nay.
Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

14/07/2024

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

14/07/2024

Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

14/07/2024

Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

14/07/2024

Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

14/07/2024

Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

14/07/2024

Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

14/07/2024

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

Theo dõi tin tức và thông tin khoa học
mới nhất của chúng tôi

phone icon