Cách ngừng tăng cân tuổi mãn kinh

Tình trạng tăng cân ở phụ nữ tuổi trung niên và tuổi mãn kinh

Phụ nữ ở độ tuổi 45 hoặc 55, bước vào giai đoạn mãn kinh thường tăng cân nhanh và khó tránh khỏi tình trạng béo bụng và tích trữ mỡ thừa. Do chịu ảnh hưởng của quá trình lão hóa, thay đổi nội tiết, điều kiện môi trường và thay đổi nhu cầu dinh dưỡng,... làm tăng nhanh khối lượng chất béo và tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Các triệu chứng tăng cân thời kỳ mãn kinh có tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.

Trung bình, phụ nữ trong độ tuổi trung niên từ 45 đến 55 tăng khoảng nửa kg mỗi năm. Hơn nữa, theo nghiên cứu khoa học thì ở phụ nữ mãn kinh, mỡ bụng chiếm 15 - 20% tổng trọng lượng cơ thể cao hơn so phụ nữ tiền mãn kinh (tỉ lệ mỡ bụng 5 - 8%). Khi cơ thể già đi, khối lượng cơ bắp giảm dần, làm chậm quá trình trao đổi chất và gây tăng cân. 

Trước, trong và sau thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen của phụ nữ bắt đầu suy giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, do đó khó giảm cân hơn, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên. Và lượng mỡ thừa ấy không chỉ gây khó chịu mà còn có hại cho sức khỏe. Vì vậy cách giảm cân cho phụ nữ tuổi mãn kinh và trung niên được nhiều người quan tâm và chú trọng.

Ảnh hưởng của cân nặng đối với sức khỏe ở phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh

Cân nặng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh. Tình trạng tăng cân ở tuổi trung niên có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Cân nặng quá lớn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như đột quỵ, tai biến, bệnh tim vành, và cao huyết áp.
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Phụ nữ bị tăng cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, đồng thời dẫn đến tình trạng tổn thương thần kinh, suy giảm thị lực, và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Nguy cơ mắc bệnh ung thư: Cân nặng quá lớn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư dạ dày và ung thư đại tràng.
• Căng thẳng cho khớp: Cân nặng quá lớn có thể gây ra căng thẳng cho khớp, đặc biệt là các khớp ở đầu gối và hông.
• Suy giảm chức năng thần kinh: Tăng cân cũng có thể gây ra suy giảm chức năng thần kinh, đặc biệt là tại vùng chậu, dẫn đến khó khăn trong việc kiểm soát bàng quang và ruột.

Vậy có cách giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên không? 

Cách giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh

Chế độ ăn uống

Để duy trì cân nặng và giảm cân, phụ nữ tuổi trung niên và thời kỳ mãn kinh cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng cơ thể. Nên giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 200 calo trong độ tuổi 50 so với lượng calo tiêu thụ ở độ tuổi 30 và 40. Vì độ tuổi càng lớn, quá trình chuyển hóa càng kém và hoạt động thể chất đốt cháy calo càng giảm. Giảm lượng calo giúp kiểm soát năng lượng nạp vào, tránh tích trữ mỡ thừa.

Để giảm lượng calo mà không bỏ qua dinh dưỡng, cần chú ý đến thực phẩm hàng ngày, đặc biệt trong chế độ ăn nên: 

• Tăng cường lượng ăn rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ trong thực đơn dinh dưỡng
• Giảm thiểu đường và tinh bột
• Bổ sung các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống
• Bổ sung nước cho cơ thể
• Ăn nhiều bữa nhỏ, ăn chậm - nhai kỹ

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng để giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh. Tuy nhiên, việc giảm cân cần phải được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời cần được kiểm soát bởi bác sĩ để đảm bảo không gây hại đến sức khỏe.

Hoạt động thể chất là một trong những cách giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của việc giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, nên tư vấn với bác sĩ để đảm bảo rằng các bài tập không gây hại cho sức khỏe.

Dưới đây là một số hoạt động thể chất giảm cân phù hợp cho phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh:

• Tập yoga: Yoga là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng và giúp giảm căng thẳng, lo lắng, tăng cường sự linh hoạt và giảm cân. 
• Đi bộ: Phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh có thể tập đi bộ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày hoặc chia thành các đợt đi bộ ngắn hơn trong ngày.
• Bơi lội: Bơi lội là một hoạt động thể chất tuyệt vời để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tập thể dục nhịp điệu: là một hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống là một cách giảm cân cho phụ nữ tuổi mãn kinh hiệu quả được các bác sĩ khuyến khích. Điều chỉnh lối sống cải thiện cân nặng, từ đó giúp tăng cường sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật hiệu quả.

Ngoài các thói quen ăn uống và tập luyện thể chất, phụ nữ thời kỳ trung niên và mãn kinh cần lưu ý thay đổi thói quen sinh hoạt như: 

• Quản lý căng thẳng và tăng cường giấc ngủ: Căng thẳng và thiếu ngủ có thể gây ra rối loạn chức năng nội tiết tố và làm tăng cảm giác đói. Vì vậy, phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh nên tập trung vào việc giảm căng thẳng và tăng cường giấc ngủ. Các hoạt động như yoga, tập thể dục, thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Giảm thiểu tiêu thụ các chất kích thích có hại cho cơ thể: Phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh nên giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn tiêu thụ rượu, bia,cà phê và thuốc lá để giảm nguy cơ bệnh tật và giúp cơ thể giảm cân một cách hiệu quả.
• Thực hiện kiểm tra sức khỏe định kỳ: là cách được khuyến nghị để giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tuổi già và giúp phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe. Phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh nên thực hiện kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo sức khỏe tốt và giúp cơ thể giảm cân một cách hiệu quả.

Ngoài thay đổi lối sống, tăng cường hoạt động thể chất, việc bổ sung thực phẩm bổ trợ cũng là một cách giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên và mãn kinh. Nên lựa chọn thực phẩm bổ trợ có chứa hoạt chất Glabridin - chiết xuất từ rễ cây cam thảo để giúp tăng phân giải chất béo, giảm mỡ tích tụ ở nội tạng, giảm cholesterol xấu, giảm kháng insulin, giảm tiểu đường tuýp 2, triệu chứng mãn kinh, điều hòa phân bố mỡ trên cơ thể, giảm mỡ bụng eo. 

Bên cạnh đó, những viên uống có chứa hoạt chất ALA chiết xuất rau Bina cũng giúp tăng chuyển hóa thức ăn (carb, protein, lipid) thành năng lượng, giảm viêm tế bào mỡ, cải thiện sản xuất Leptin, hạn chế thèm ăn, tăng vận chuyển glucose vào cơ, giảm trích trữ glucose cũng giúp giảm cân hiệu quả ở tuổi trung niên và mãn kinh.

Tuy nhiên, khi bổ sung các thực phẩm bổ trợ, phụ nữ trung niên và mãn kinh nếu có vấn đề về sức khỏe, có các bệnh nền cần gặp bác sĩ tư vấn để đảm bảo sức khỏe.