Cách làm chậm sự lão hóa của cơ bắp

Hiểu về cơ bắp và quá trình lão hóa

Cơ bắp là gì và vai trò trong cơ thể?

Cơ bắp là những mô mềm trong cơ thể chúng ta. Chúng có vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng và hệ thống của cơ thể. Các cơ bắp giúp chúng ta:

• Hít thở, nói và nuốt.
• Tiêu hóa thức ăn và loại bỏ chất thải.
• Di chuyển, ngồi yên và đứng thẳng.
• Bơm máu qua tim và mạch máu.
• Thúc đẩy thai nhi đi qua đường sinh dục khi cơ trong tử cung co và nới lỏng.
• Đảm bảo khả năng nhìn và nghe.

Quá trình cơ bắp bị lão hóa

Một trong những tình trạng phổ biến liên quan đến lão hóa cơ bắp là sarcopenia, hay mất cơ. Sarcopenia là tình trạng khi cơ bắp giảm đi về kích thước, sức mạnh và khả năng thực hiện chức năng. Sarcopenia là một hiện tượng phổ biến ở người cao tuổi do quá trình lão hóa của cơ thể. Tuy nhiên, bệnh có thể trở nên nghiêm trọng hơn do thói quen ít vận động hoặc dinh dưỡng không đầy đủ. Ước tính có khoảng 25% người trên 70 tuổi và 40% người trên 80 tuổi mắc phải chứng sarcopenia. Quá trình lão hóa cơ bắp gây ra nhiều thay đổi trong cấu trúc và chức năng của cơ bắp. Các thay đổi này bao gồm giảm kích thước và số lượng sợi cơ, khả năng co cơ kém, mất dần các dây thần kinh cung cấp cho cơ bắp, giảm cung cấp mạch máu, ảnh hưởng đến việc cung cấp máu, hormone, chất dinh dưỡng và các chất khác cho cơ bắp. Ngoài ra, cơ bắp cũng trở nên ít có khả năng tái tạo, và mô mỡ xung quanh cơ bắp có xu hướng tăng lên. Quá trình lão hóa của cơ bắp:

• Đến 30 tuổi: Cơ thể có xu hướng tích lũy mỡ nhiều hơn và cơ bắp bắt đầu giảm đi nếu không thực hiện luyện tập thường xuyên.
• Cứ sau 10 năm, khoảng 3%-8% cơ bắp bị thoái hóa. Mô cơ bị thay thế dần bởi mỡ.
• Từ độ tuổi 50, mô cơ sẽ mất nhiều hơn. Sau 50 tuổi, khối cơ suy giảm khoảng 1%-2% hàng năm.
• Trong giai đoạn 50-60 tuổi, sức cơ giảm trung bình 1.5% mỗi năm và tăng dần lên 30% mỗi 10 năm kể từ sau 60 tuổi.

Hậu quả của việc mất cơ liên quan đến lão hóa là gì?

Sự mất cơ liên quan đến lão hóa dẫn đến sự thay đổi trong cấu trúc cơ thể. Ví dụ, việc giảm đi khối lượng cơ bắp được đi kèm với sự gia tăng dần dần của mỡ, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 hoặc các bệnh ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn. Nguy cơ mắc các bệnh này càng tăng khi có sự giảm cùng lúc về hoạt động thể chất, thiếu chất dinh dưỡng và viêm nhiễm. Các yếu tố này vừa là nguyên nhân và kết quả của quá trình lão hóa. Hơn nữa, việc giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và mật độ xương, góp phần gây nên tình trạng cứng khớp. Điều này dẫn đến nguy cơ tăng cao mắc bệnh loãng xương. Tình trạng này khiến người bệnh có nguy cơ cao bị té ngã, gãy xương và thậm chí tàn tật. Những hậu quả này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Cách làm chậm lão hóa cơ bắp

Để làm quá trình cơ bắp bị lão hóa, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau đây:

Tập thể dục

Cách tốt nhất để chống lại tình trạng lão hóa của cơ bắp là giữ cho cơ bắp của bạn luôn hoạt động. Sự kết hợp của bài tập aerobic, rèn luyện sức bền và rèn luyện thăng bằng có thể ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược quá trình lão hóa.

Rèn luyện sức bền

Để tăng cường sức bền cơ bắp, bạn có thể thực hiện các bài tập sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc thực hiện các bài tập kháng lực. Khi bạn thực hiện các bài tập sức bền, cơ bắp của bạn phải làm việc hết sức và đối mặt với sức cản từ tải trọng. Điều này gửi tín hiệu cho cơ bắp biết rằng chúng cần phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn để đối phó với kháng cự đó. Khi cơ bắp đáp ứng bằng cách căng thẳng, nó kích thích sản xuất các tín hiệu tăng trưởng trong cơ bắp, gọi là tín hiệu tăng trưởng cơ bắp. Điều này dẫn đến tăng cường sức mạnh và khuyến khích quá trình phát triển cơ bắp. Bài tập sức bền cũng ảnh hưởng đến hormone thúc đẩy tăng trưởng. Các hormone này bao gồm hormone tăng trưởng và hormone IGF-1, chúng giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cường quá trình tái tạo và sửa chữa. Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành trong độ tuổi từ 65–94 đã chứng minh rằng việc thực hiện các bài tập đối kháng ba lần mỗi tuần trong 12 tuần đã làm tăng sức mạnh cơ bắp của họ. Điều này có nghĩa là sau thời gian tập luyện, những người tham gia nghiên cứu đã trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng sử dụng cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

Rèn luyện thể lực

Thực hiện các bài tập rèn luyện thể lực kéo dài như tập thể dục mạnh và huấn luyện sức bền có thể giúp chúng ta kiểm soát quá trình lão hóa cơ. Kết hợp rèn luyện thể lực với tập luyện sức bền có khả năng ngăn ngừa và đảo ngược chứng lão hóa cơ. Một nghiên cứu trên 439 phụ nữ trên 50 tuổi đã chứng minh rằng việc tập luyện hàng ngày bằng cách đi xe đạp, chạy bộ hoặc leo núi có thể tăng khối lượng cơ bắp. Điều này có nghĩa là các hoạt động thể lực kéo dài có khả năng xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể chống lại tình trạng mất cơ bắp do quá trình lão hóa.

Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động đơn giản, phổ biến và không tốn kém mà hầu hết mọi người có thể thực hiện. Điều đáng chú ý là đi bộ có thể ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược chứng giảm cơ, tình trạng mất mát cơ bắp quan trọng gây ra bởi quá trình lão hóa. Một nghiên cứu trên 227 người lớn Nhật Bản trên 65 tuổi đã xác nhận rằng sau sáu tháng đi bộ, họ đã tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là ở những người ban đầu có khối lượng cơ bắp thấp. Nghiên cứu khác trên 879 người lớn trên 60 tuổi đã chỉ ra rằng những người đi bộ với tốc độ nhanh hơn có ít khả năng bị chứng giảm cơ. Điều này cho thấy rằng việc đi bộ với tốc độ nhanh có thể bảo vệ và duy trì sức mạnh cơ bắp trong giai đoạn lão hóa.

Dinh dưỡng

Khi cơ thể thiếu calo, cũng như không đáp ứng đủ những chất dinh dưỡng protein hoặc một số vitamin và khoáng chất quan trọng, cơ bắp có thể suy yếu và dần mất đi. Việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp một cách tốt hơn, đồng thời tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện.

Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để tăng cường và phát triển cơ bắp. Đối với người lớn tuổi, cơ bắp không phản ứng mạnh mẽ như trước đối với protein, dẫn đến khó khăn trong việc phát triển và tăng cường cơ bắp. Do đó, để vượt qua tình trạng này, người già cần tiêu thụ lượng protein lớn hơn để đảm bảo cơ bắp có đủ chất dinh dưỡng để phát triển. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, lượng protein cần thiết để tăng cường phát triển cơ bắp có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và nhóm người. Người già thông thường cần tiêu thụ nhiều protein hơn để đạt được sự phát triển cơ bắp mong muốn. Axit amin leucine là một yếu tố quan trọng để điều chỉnh quá trình nà, và các nguồn giàu leucine như whey protein, thịt, cá, trứng và protein đậu nành cô đặc có thể giúp cung cấp leucine cho cơ bắp.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình lão hóa của cơ bắp. Khi gia đi, nồng độ vitamin D trong cơ thể thường giảm đi. Điều này có thể gây ra sự suy yếu cơ bắp và tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến cơ bắp như sarcopenia. Vitamin D có khả năng tác động lên các quá trình cơ bắp bằng cách kích thích sự tạo ra và phát triển cơ bắp, cũng như giúp duy trì sức mạnh và chức năng cơ bắp. Nó cũng có khả năng giảm tỷ lệ mất cân bằng và nguy cơ té ngã, nhờ cung cấp sự ổn định cho hệ thống cơ bắp và xương. Bằng cách duy trì một mức vitamin D đủ trong cơ thể, người ta có thể giảm được tác động của quá trình lão hóa lên cơ bắp. Tuy nhiên, nên nhớ rằng việc sử dụng vitamin D chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát và hướng dẫn của chuyên gia y tế để đảm bảo liều lượng và cách sử dụng đúng đắn.

Axit béo Omega-3

Việc tiêu thụ Omega-3 từ hải sản hoặc qua bổ sung giúp tăng cường phát triển cơ bắp, không phụ thuộc vào độ tuổi. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng dầu cá hàng ngày kết hợp với tập luyện chống lại mang lại sức mạnh cơ bắp cao hơn so với chỉ tập luyện mà không sử dụng Omega-3. Một phần lợi ích của Omega-3 có thể đến từ khả năng chống viêm của nó. Ngoài ra, có những nghiên cứu cho thấy Omega-3 cũng có khả năng kích thích sự phát triển cơ bắp trực tiếp.

Creatine

Creatine là một loại protein được tổng hợp trong gan và có thể được cung cấp qua thực phẩm chứa thịt hoặc dưới dạng bổ sung. Việc sử dụng bổ sung creatine hàng ngày đã được nghiên cứu và chứng minh là có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu trên một nhóm người lớn trung bình 64 tuổi đã chỉ ra rằng khi sử dụng creatine kết hợp với tập luyện đem lại nhiều lợi ích hơn so với khi chỉ tập luyện mà không sử dụng creatine.

Sử dụng các sản phẩm chống lão hóa

Khi tuổi tác gia tăng, cơ bắp của chúng ta dần mất đi sức mạnh và khả năng phục hồi sau hoạt động thể chất. NMN là một chất tự nhiên có trong tế bào cơ bắp và có khả năng kích hoạt quá trình sản xuất NAD+ - một coenzyme quan trọng giúp duy trì sự sống và chức năng của tế bào. Khi cơ bắp được cung cấp đủ NAD+, năng lượng và sức mạnh của chúng tăng lên, giúp bạn duy trì sự khỏe mạnh và tăng cường khả năng phục hồi sau tập luyện. Ngày nay, ngoài việc ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh thì bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide, là một enzyme tiền thân của Coenzyme NAD. Nicotinamide Mononucleotide là một loại thần dược giúp cải lão hoàn đồng, là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể. NMN có tác dụng chống lão hóa ở cấp độ tế bào, làm giảm lão hóa da, cơ, xương, gan, thị giác, cải thiện độ nhạy cảm insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất. NAD là một coenzym đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, lưu thông máu, có chức năng giúp cơ thể tránh khỏi bệnh tật, ảnh hưởng trực tiếp đến sự lão hóa do đó có tác dụng chống lão hóa, giảm lão hóa da sớm và đảo ngược tuổi già. Trong trình chống lại lão hóa cơ bắp, việc duy trì một lối sống lành mạnh và kế hoạch tập luyện đều là yếu tố quan trọng. Đừng để thời gian làm mất đi sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp. Bằng việc áp dụng những cách làm chậm lão hóa cơ bắp ở trên, bạn có thể tiếp tục tận hưởng cuộc sống mạnh khỏe và năng động trong suốt mọi giai đoạn của cuộc đời. Hãy thấu hiểu và chấp nhận sự thay đổi của cơ bắp theo thời gian, và từ đó, chúng ta có thể sống khỏe mạnh và tự tin đối mặt với thách thức của thời gian.