Trước khi tìm hiểu về các giải pháp duy trì khối lượng cơ bắp, chúng ta cần có những kiến thức cơ bản về những tác động của lão hóa đến cơ bắp. Theo các chuyên gia, khối lượng cơ bắp lý tưởng của con người sẽ không được bảo tồn vĩnh viễn và vẫn sẽ suy giảm theo thời gian hay tiến trình lão hóa, tuy nhiên chúng ta vẫn có cách để ngăn chặn và làm chậm quá trình này. Nhiều ý kiến cho rằng, trong cuộc sống có một điều chắc chắn không thể tránh khỏi là cái chết, và với đàn ông thì nên thêm vào danh sách này vấn đề giảm khối lượng cơ bắp.
Mất cơ liên quan đến tuổi tác, hay được gọi là thiểu cơ, là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Sau 30 tuổi, khi đo khối lượng cơ chúng ta sẽ nhận thấy chúng mất đi 3% đến 5% mỗi thập kỷ và hầu hết đàn ông sẽ mất khoảng 30% khối lượng cơ bắp trong suốt cuộc đời.
Khối lượng cơ ít đi đồng nghĩa cơ thể sẽ yếu hơn và hạn chế vận động hơn, qua đó làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Một báo cáo năm 2015 của Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hoa Kỳ cho thấy những người bị thiểu cơ có nguy cơ gãy xương do chấn thương cao gấp 2.3 lần, bao gồm gãy khung chậu, xương đòn, xương cẳng chân, cánh tay hoặc cổ tay.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cho biết khối lượng cơ bắp mất đi do lão hóa không đồng nghĩa là sẽ biến mất mãi mãi. Theo đó, chúng ta hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bị mất do quá trình lão hóa thông qua nhiều biện pháp bảo tồn khác nhau, vậy cần duy trì khối lượng cơ bắp như thế nào?
Sau 30 tuổi, cơ thể con người bắt đầu xảy ra hiện tượng suy giảm khối lượng cơ một cách tự nhiên nhưng với tốc độ rất chậm. Tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác, được gọi là thiểu cơ, tăng lên và rõ ràng hơn sau tuổi 40, đạt đỉnh điểm giảm 30-50% ở tuổi 80.
Có rất nhiều lý do gây suy giảm khối lượng cơ bắp lý tưởng và nguy cơ xảy ra còn phụ thuộc vào một số yếu tố liên quan đến di truyền và lối sống. Trong đó, thiếu hụt hormone giới tính và mức độ hoạt động thể chất thấp ở người già là thủ phạm chính gây thiểu cơ do lão hóa.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo vẫn có thể ngăn chặn hoặc ít nhất là làm chậm lại quá trình mất cơ tự nhiên bằng cách duy trì hoạt động thể chất phù hợp. Trong đó, thói quen tập tạ 2 đến 3 lần mỗi tuần với tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể có thể giúp bảo tồn cơ bắp tốt hơn.
Đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ và nhận đủ lượng protein khuyến nghị cho mức độ hoạt động là một cách duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi. Theo đó, nhu cầu protein tối thiểu là 0.8g/kg cân nặng mỗi ngày và tối đa 1.2g sẽ tốt hơn cho những người lão hóa muốn bảo tồn cơ bắp.
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, vì nó chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa mô cơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp khi cơ thể già đi và cả khi đang ăn kiêng dưới mức calo bình thường.
Người lớn tuổi thường ăn ít protein và cuối cùng có thể khiến họ có nguy cơ thiếu protein cao hơn, các yếu tố khác bao gồm khả năng hấp thụ protein giảm do suy giảm chức năng đường ruột và vi khuẩn. Nếu gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein của bản thân, bạn hãy cân nhắc bổ sung bột protein để tăng lượng tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy rằng những người cao tuổi có thể hưởng lợi rất nhiều từ việc bổ sung protein để đảm bảo có đủ dưỡng chất hỗ trợ bảo tồn cơ bắp.
Một người có thể không ăn uống đủ nhu cầu nhằm mục đích duy trì trọng lượng cơ thể cân bằng với lượng năng lượng tiêu hao trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất. Trong trường hợp đó, họ sẽ mất đi cơ bắp và có thể bao gồm cả mất xương. Vì vậy, các nhà khoa học cho biết cần chú ý đến tổng lượng calo tiêu thụ để duy trì khối lượng cơ bắp lý tưởng.
Mặc dù cung cấp đủ protein là điều cần thiết và những người tập luyện nặng như vận động viên có thể cần nhiều protein hơn một chút so với những gì đã đề cập, tuy nhiên việc đảm bảo bổ sung đủ calo có lẽ còn quan trọng hơn. Carbohydrate rất cần thiết để cung cấp chất kích thích đồng hóa (xây dựng cơ bắp) trong cơ thể, và dĩ nhiên khi bị thiếu hụt thì nguy cơ mất cơ là rất cao. Nếu là một vận động viên, bạn cần xác định cân nặng lý tưởng cho hoạt động của mình, sau đó có biện pháp theo dõi cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như tập luyện cho phù hợp.
Loại hình tập luyện bạn đang theo đuổi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Các chuyên gia cho biết, các bài tập gánh chịu sức nặng của cơ thể là rất quan trọng để bảo tồn cơ bắp. Trong khi đó mặc dù mang lại tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe nói chung và phòng chống bệnh tật nói riêng nhưng các bài cardio sẽ không giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
Thực tế cho thấy các bài tập sức bền khi thực hiện quá nhiều có thể dẫn đến mất cơ khi cơ thể cố gắng trở nên nhẹ hơn để đáp ứng nhu cầu luyện tập. Tuy nhiên, khi kết hợp thêm các bài tập tăng sức đề kháng lại có thể cải thiện khả năng duy trì và bảo tồn cơ bắp.
Giấc ngủ là thời gian cần thiết để xây dựng lại cơ bắp. Các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng bắt đầu sửa chữa cơ thể khi bạn chìm vào giấc ngủ. Do đó việc ngủ ngon sẽ giúp ích cho quá trình bảo tồn cơ bắp và bạn cần chắc chắn rằng có thể thực hiện được việc này. Kèm theo đó, thư giãn đầu óc cũng rất quan trọng vì căng thẳng sẽ tạo ra các chất dị hóa, đồng nghĩa với việc cơ bắp bị phá hủy nhiều hơn. Một yếu tố khác là giấc ngủ sẽ cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp cơ thể lựa chọn thực phẩm tốt hơn, qua đó mang lại hiệu quả duy trì khối lượng cơ bắp do lão hóa tốt hơn.
Có nhiều cách bảo tồn khối lượng cơ bắp, trong đó hoạt động thể chất và xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học là cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bổ sung thêm các hoạt chất giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp, trang bị mất cơ.
Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, verywellfit.com
.jpeg)
