Các thực phẩm tăng cường trao đổi chất tốt nhất

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm có hàm lượng protein cao như trứng, thịt, cá, sữa, các loại đậu và hạt có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Điều này là do những thực phẩm này yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng, còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm đề cập đến số lượng calo mà cơ thể cần để giúp tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Nghiên cứu cho thấy các thực phẩm có hàm lượng protein cao làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm nhiều nhất. Chế độ ăn giàu protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15 - 30%, so với 5 - 10% đối với tinh bột và 0 - 3% đối với chất béo. Chế độ ăn chứa hàm lượng protein cao cũng góp phần làm giảm sự sụt giảm quá trình trao đổi chất thường thấy trong quá trình giảm cân nhờ vào việc giúp cơ thể giữ được khối lượng cơ bắp. Hơn nữa, protein cũng có thể giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, điều này giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Thực phẩm giàu chất khoáng

Sắt và selen là những khoáng chất có nhiều vai trò khác nhau nhưng không kém phần quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể bạn. Cả hai đều cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp - tuyến điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa ít sắt hoặc selen có thể làm giảm khả năng sản xuất hormone tuyến giáp, dẫn đến làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để đảm bảo tuyến giáp hoạt động tốt nhất, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu selen và sắt như thịt, hải sản, các loại đậu và hạt trong chế độ ăn hàng ngày.

Ớt sừng

Trong ớt có chứa một chất hóa học được gọi là capsaicin, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bằng cách tăng nhẹ tốc độ đốt cháy calo của cơ thể. Trên thực tế, một đánh giá của 20 nghiên cứu chỉ ra rằng, capsaicin từ chất bổ sung hoặc từ chính ớt có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.  Bên cạnh đó, hoạt chất capsaicin trong ớt có thể làm giảm sự thèm ăn. Theo đánh giá ở gần 200 người tiêu thụ ít nhất 2mg capsaicin ngay trước mỗi bữa ăn dường như làm giảm lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carbohydrate. Vì vậy, bổ sung ớt vào chế độ ăn có thể làm tăng lượng chất béo mà cơ thể bạn đốt cháy để lấy năng lượng, đặc biệt là sau một bữa ăn giàu chất béo.

Cà phê

Ăn gì để tăng cường trao đổi chất? Caffeine có trong cà phê đã được chứng minh có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng những người sử dụng khoảng 270mg caffeine mỗi ngày hoặc tương đương với khoảng 3 ly cà phê sẽ đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Hơn nữa, caffeine có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và điều này có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, tác dụng này sẽ khác nhau tùy mỗi người, dựa trên các đặc điểm cá nhân như trọng lượng cơ thể và tuổi tác.

Trà

Trong trà có chứa các hợp chất catechin có khả năng tăng cường sức khỏe, catechin hoạt động song song với caffeine để tăng tốc độ trao đổi chất. Trà xanh và matcha đều có tác dụng tăng quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể và có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo khi tập thể dục. Ngoài ra, trà ô long và trà xanh còn giúp cơ thể sử dụng nguồn chất béo dự trữ để tạo năng lượng hiệu quả hơn và tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 17%. Tuy nhiên, như trường hợp của cà phê thì tác dụng có thể khác nhau tùy theo từng người.

Đậu và các loại đậu

Các loại đậu chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu phộng có hàm lượng protein đặc biệt cao so với các loại thực phẩm thực vật khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng, hàm lượng protein cao đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa, so với các loại thực phẩm ít protein hơn. Các loại đậu cũng chứa chất xơ, bao gồm chất xơ hòa tan mà cơ thể bạn có thể sử dụng như một loại prebiotic để nuôi vi khuẩn tốt sống trong ruột già của bạn. Những vi khuẩn tốt này sẽ góp phần tạo ra axit béo chuỗi ngắn có tác dụng giúp cơ thể sử dụng nguồn chất béo dự trữ làm năng lượng hiệu quả và duy trì lượng đường trong máu luôn ổn định.

Gừng

Gừng được cho là có đặc tính tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi hòa tan khoảng 2 gam bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn tới 43 calo so với chỉ uống nước nóng. Nước gừng nóng này cũng có tác dụng làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Ca cao

Ca cao là thực phẩm tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ca cao và chiết xuất ca cao có khả năng thúc đẩy sự biểu hiện của các gen kích thích quá trình đốt cháy chất béo. Điều này đặc biệt đúng ở những người có chế độ ăn nhiều chất béo hoặc nhiều calo. Ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzyme cần thiết để phân hủy chất béo và carbohydrate trong quá trình tiêu hóa, điều này giúp ngăn cơ thể hấp thụ chúng và lượng calo mà chúng cung cấp. 

Giấm táo

Giấm táo cũng là một loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Từ xưa đến nay giấm được biết đến là đặc biệt hữu ích trong việc đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Tương tự như giấm, giấm táo cũng được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Giấm táo giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kéo dài cảm giác no.

Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT)

Dầu triglyceride chuỗi trung bình là một loại chất béo có thể mang lại một số lợi ích về trao đổi chất cho cơ thể. Hầu hết các loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm là chất béo trung tính chuỗi dài, nhưng dầu MCT chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình. Tiêu thụ dầu MCT được chứng minh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở người. Ngoài ra, không giống như chất béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thu chúng sẽ đi thẳng đến gan để biến thành năng lượng. Điều này làm cho dầu MCT ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mô mỡ trong cơ thể. Dầu triglyceride chuỗi trung bình thường được sử dụng như một chất bổ sung, mặc dù có thể được thêm vào thực phẩm như súp hoặc sinh tố, nhưng dầu MCT không thích hợp để nấu ăn.

Nước

Uống đủ nước mỗi ngày là một cách tuyệt vời để giữ nước cho cơ thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng, uống nước cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn lên 24-30%. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, khoảng 40% mức tăng đó được giải thích là do lượng calo bổ sung cần thiết để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể, được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra. Tuy nhiên, tác dụng này của nước chỉ kéo dài trong khoảng 40-90 phút sau khi uống và cường độ tác dụng có thể khác nhau tùy theo cơ địa mỗi người.

Rong biển

Rong biển chứa hàm lượng i-ốt cao, là một khoáng chất cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp và duy trì hoạt động bình thường của tuyến giáp. Các hormon tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau đối với cơ thể, một trong số đó là điều chỉnh tốc độ quá trình trao đổi chất. Thường xuyên bổ sung rong biển vào chế độ ăn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu i-ốt và duy trì sức khỏe trao đổi chất của cơ thể.

Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh, giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm nửa quả bơ vào bữa trưa có thể giúp những người thừa cân cảm thấy giảm ham muốn ăn trong vài giờ sau bữa ăn.

Trứng

Trứng không chỉ chứa ít calo mà còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và một số chất béo lành mạnh nên giúp ngăn chặn cơn đói. Bên cạnh đó, trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, vì vitamin B giúp chuyển đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng.

Bài viết trên đã trả lời được câu hỏi ăn gì để tăng cường trao đổi chất. Một số loại thực phẩm như chế độ ăn giàu protein, các loại hạt, ớt, gừng, rong biển và giấm táo có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể hoặc lượng calo bạn đốt cháy. Vì vậy, tiêu thụ những loại thực phẩm này thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh trong thời gian dài.