Trước khi tìm hiểu vấn đề vitamin B3 có ở đâu, chúng ta cần có những kiến thức cơ bản về vai trò của loại vitamin này. Thông thường, cơ thể sẽ nhận các loại vitamin, bao gồm B3, thông qua các loại thực phẩm. Với vitamin B3, một số người sẽ bổ sung thông qua thuốc để đảm bảo nhu cầu cơ thể hoặc sử dụng vitamin B3 theo toa bác sĩ để điều trị một số bệnh lý.
Vitamin B3 có 2 dạng cấu trúc hóa học là Acid nicotinic và Niacinamide (hay Nicotinamide). Cả 2 dạng vitamin B3 đều được tìm thấy trong thực phẩm. Tương tự các loại vitamin nhóm B khác, Niacin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, ngoài ra còn hỗ trợ sửa chữa DNA và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Vitamin B3 hay Niacin là một chất dinh dưỡng thiết yếu được cung cấp chủ yếu từ thực phẩm. Cơ thể cũng có thể chuyển đổi một số tryptophan, một acid amin, thành vitamin B3.
Vì có đặc tính tan trong nước nên cơ thể không thể tích trữ vitamin B3 mà sẽ bài tiết bất kỳ lượng dư thừa nào qua nước tiểu. Do đó vấn đề quan trọng là phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin B3 để đảm bảo nhu cầu mỗi ngày. Lượng Niacin cơ thể cần thay đổi theo tuổi và giới tính, ví dụ nữ giới trưởng thành trên 18 tuổi cần 14mg trong khi nam giới trưởng thành cần đến 18mg B3 mỗi ngày. Đặc biệt, nhu cầu vitamin B3 ở phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú sẽ tăng lên lần lượt là 18mg và 17mg.
Khi thiếu hụt vitamin B3, cơ thể sẽ biểu hiện một số triệu chứng sau đây:
Giống như các vitamin nhóm B khác, Niacin đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, cụ thể như sau:
Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm chứa Vitamin B3, vì vậy chúng ta rất dễ để đáp ứng nhu cầu B3 khuyến nghị hàng ngày thông qua chế độ ăn uống. Nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và sữa, có chứa vitamin B3, nhưng một số nguồn thực phẩm khác lại có Niacin một cách tự nhiên. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp Niacin tuyệt vời:
Gan bò và gan gà là những thực phẩm chứa vitamin B3 dồi dào, cụ thể 85g gan bò cung cấp 14.9mg vitamin B3, trong khi 85g gan gà cung cấp 9.3mg B3.
Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà, là nguồn cung cấp protein cũng như Niacin tuyệt vời. Một khẩu phần 85g thịt ức gà không da cung cấp 10.3mg Niacin.
Vitamin B3 có ở đâu? Câu trả lời sẽ không thể bỏ qua gà tây. Mặc dù chứa ít B3 hơn so với thịt gà, nhưng gà tây lại có tryptophan (cơ thể có thể chuyển đổi một lượng nhỏ tryptophan thành vitamin B3). Ức gà tây nấu chín chứa 10mg niacin cho mỗi khẩu phần 85g.
Một thực phẩm chứa vitamin B3 không thể bỏ qua là thịt bò xay, bên cạnh những dưỡng chất khác như protein, sắt, selen, kẽm và vitamin B12. Một khẩu phần 85g thịt bò nạc xay 90% cung cấp khoảng 5.8mg vitamin B3.
Các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá cơm, là những thực phẩm chứa vitamin B3 dồi dào. Cá hồi Sockeye và cá ngừ đóng hộp đều cung cấp 8.3mg B3, trong khi cá cơm đóng hộp, là một nguồn cung selen tuyệt vời, chỉ chứa 1mg Niacin cho mỗi con cá.
Một trong những điểm khác biệt đáng chú ý giữa gạo lứt và gạo trắng là màu sắc, bên cạnh đó là sự khác biệt đáng kể khác là về hàm lượng các chất dinh dưỡng. Gạo lứt ít được chế biến hơn và do đó giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn, bao gồm cả Niacin. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp 5.2mg vitamin B3.
Nhiều bạn thắc mắc vitamin B3 có trong trái cây nào, câu trả lời chắc chắn phải là quả bơ. Ngoài việc chứa đầy chất béo, chất xơ và kali có lợi cho tim mạch, quả bơ còn là một nguồn cung Niacin tuyệt vời. Toàn bộ thịt một quả bơ California (không có vỏ và hạt) có chứa 2.6mg B3.
Nấm là một trong những nguồn cung niacin thực vật tốt nhất khi cung cấp 2.5mg cho mỗi cốc (70g). Điều này làm cho những loại nấm thom ngon trở thành một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc thuần chay đang tìm kiếm nguồn niacin từ tự nhiên.
Tóm lại, vitamin B3 có rất nhiều trong các thực phẩm ăn uống thường ngày, việc bổ sung vitamin B3 đầy đủ giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh. Ngày nay, ngoài việc bổ sung qua thực phẩm ăn uống, nhiều người cũng tính đến việc sử dụng nguồn vitamin B3 từ các thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần tổ hợp vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6, B12). Cách này không chỉ giúp cơ thể hấp thu tốt lượng vitamin B3 mà còn giúp cơ thể nâng cao sức khỏe hiệu quả.
