Phụ nữ ở độ tuổi mãn dục, thường từ 50-55 tuổi, có nguy cơ mất đến 10% lượng xương của mình. Đối với một số phụ nữ, tình trạng mất xương có thể còn nghiêm trọng hơn, lên đến 20%. Trong vài năm sau khi qua giai đoạn mãn dục, sự mất xương sẽ giảm dần, nhưng vẫn tiếp tục xảy ra, chậm hơn so với trước đó.
Sự mất xương trong thời kỳ mãn dục là do mức độ hormone estrogen giảm, làm giảm sự sản xuất tế bào xương mới và tăng sự hấp thụ lại xương. Điều này làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy.
Vì thế việc bổ sung canxi cho phụ nữ trước và trong giai đoạn mãn kinh là rất quan trọng. Khi được bổ sung lượng canxi đủ, chị em sẽ hạn chế được tình trạng loãng xương, đau xương hoặc gãy xương.
Đối với phụ nữ ở độ tuổi mãn dục, khuyến cáo bổ sung canxi là 1200mg/ngày, kèm theo 800-1000 IU vitamin D. Bạn có thể tính toán từ chế độ ăn uống của mình để xem liệu bạn có lấy đủ lượng canxi này mỗi ngày hay không. Trong trường hợp nếu không thể lấy đủ canxi từ chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng bổ sung canxi.
Trong hầu hết các trường hợp việc bổ sung canxi đủ lượng từ chế độ ăn uống không thể thực hiện được. Ví dụ, một quả cam chỉ chứa khoảng 50mg canxi. Để lấy được 1200mg canxi mỗi ngày, bạn phải ăn 24 quả cam đó là còn chưa kể đối với những thực phẩm tươi sống khác trong quá trình chế biến cũng rất dễ bị mất canxi. Vì thế rất nhiều phụ nữ thường sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi.
Nếu bạn bắt đầu sử dụng bổ sung canxi, hãy nhớ rằng đây chỉ là một phần bổ sung, không thể thay thế chế độ ăn uống giàu canxi. Lượng canxi lấy từ chế độ ăn uống ít hơn 700-800mg/ngày có thể dẫn đến mất xương và tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ ở độ tuổi mãn dục và sau mãn dục. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe xương tốt, hãy cố gắng lấy đủ canxi từ chế độ ăn uống tự nhiên và sử dụng bổ sung canxi chỉ khi cần thiết.
Việc bổ sung canxi có hiệu quả trong việc giảm mất xương và giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, hiệu quả của việc bổ sung canxi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng canxi bổ sung, loại canxi, chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe chung của mỗi người.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng canxi trong chế độ ăn uống và sử dụng bổ sung canxi có thể giúp tăng độ dày khoáng xương, giảm nguy cơ gãy xương và giảm tốc độ mất xương. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho thấy bổ sung canxi có thể không hiệu quả trong việc giảm nguy cơ gãy xương và có thể gây ra tác dụng phụ như tăng nguy cơ đái tháo đường và các vấn đề đường tiêu hóa.
Do đó, trước khi bổ sung canxi, tốt nhất nên thảo luận với bác sĩ để đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra quyết định phù hợp. Ngoài ra, việc tăng cường vận động và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cũng là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe xương.
Trong thời kỳ mãn kinh, nhu cầu canxi của phụ nữ tăng lên do sự giảm sản xuất estrogen ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Vậy nên ăn gì nhiều canxi đối với phụ nữ mãn kinh. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống:
Các loại rau xanh như cải xoăn, đậu bắp, rau bina, rau rút, bông cải xanh đều là nguồn thực phẩm giàu canxi. Bên cạnh việc cung cấp khoáng chất quan trọng những loại thực phẩm này thực sự tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn duy trì cân nặng, cơ thể khỏe mạnh, điều cực kỳ quan trọng để giảm nguy cơ loãng xương.
Sữa, phô mai và sữa chua đều là nguồn canxi quan trọng. Hãy chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo tiêu thụ. Bạn cũng có thể thử các sản phẩm bơ sữa không chứa lactose hoặc sữa đậu nành nếu bạn không tiêu thụ được sữa động vật.
Cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trắng đều chứa lượng canxi cao. Ngoài ra, cá cũng là nguồn giàu vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương.
Hạnh nhân, hạt hướng dương và hạt vừng đều chứa lượng canxi cao. Chúng cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời, có thể được thêm vào các món salad hoặc sử dụng để tạo ra các loại nước sốt ngon như tương miso.
Chuối khô cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cũng như mơ khô, nho khô và cam. Những loại trái cây khác cũng cung cấp lượng canxi phù hợp như quả kiwi, quả dâu tây, quả quýt và quả chà là.
Ngoài rất nhiều loại đồ uống được làm từ sữa, có một loại đồ uống khác có thể tăng cường sức khỏe xương như trà xanh. Trà xanh chứa các hợp chất tự nhiên khuyến khích sự phát triển xương và giảm sự lão hóa.
Bên cạnh việc sử dụng các thực phẩm giàu canxi, mọi người có thể sử dụng thêm một số sản phẩm hỗ trợ sức khỏe xương và trẻ hoá cơ thể có chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide. Việc cơ thể được bổ sung các viên uống chứa chất dinh dưỡng quan trọng như NMN, giúp hỗ trợ quá trình trẻ hoá cơ thể và tăng cường sức khỏe xương trong thời kỳ mãn kinh một cách vô cùng hiệu quả và an toàn.
