Các dấu hiệu lão hóa, mất cơ trong hệ thống cơ bắp là gì?

Lão hóa cơ bắp là gì?

Từ khoảng 30 tuổi, mật độ xương bắt đầu giảm ở nam và nữ. Sự mất mật độ xương này tăng nhanh ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Kết quả là xương trở nên mỏng manh hơn và dễ gãy hơn, đặc biệt là ở tuổi già.

Khi mọi người già đi, các khớp của họ bị ảnh hưởng bởi những thay đổi ở sụn và mô liên kết. Sụn ​​bên trong khớp trở nên mỏng hơn và các thành phần của sụn (proteoglycans - chất giúp cung cấp khả năng phục hồi của sụn) bị thay đổi, điều này có thể làm cho khớp kém đàn hồi hơn và dễ bị tổn thương hơn. Do đó, ở một số người, các bề mặt của khớp không trượt lên nhau như trước đây. Quá trình này có thể dẫn đến viêm xương khớp. Ngoài ra, các khớp trở nên cứng hơn do mô liên kết trong dây chằng và gân trở nên cứng và giòn hơn. Sự thay đổi này cũng hạn chế phạm vi chuyển động của khớp.

Mất cơ (sarcopenia) là một quá trình bắt đầu vào khoảng 30 tuổi và tiến triển trong suốt cuộc đời. Trong quá trình này, số lượng mô cơ cũng như số lượng và kích thước của các sợi cơ giảm dần. Kết quả của tình trạng thiểu cơ là mất dần khối lượng cơ và sức mạnh cơ, cơ bắp lỏng. Tình trạng mất sức mạnh cơ bắp này làm tăng căng thẳng cho một số khớp (chẳng hạn như đầu gối) và có thể khiến một người bị viêm khớp hoặc té ngã. May mắn thay, sự mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh có thể được khắc phục một phần hoặc ít nhất làm chậm đáng kể bằng các chương trình tập thể dục thường xuyên.

Các loại sợi cơ cũng bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa. Số lượng sợi cơ co rút nhanh sẽ giảm nhiều hơn số lượng sợi cơ co rút chậm hơn. Do đó, cơ bắp không thể co lại nhanh chóng khi về già dẫn đến bắp thịt lỏng lẻo.

Các dấu hiệu lão hóa trong hệ thống cơ bắp

Cơ bắp của chúng ta sẽ mất kích thước và sức mạnh khi chúng ta già đi, điều này có thể góp phần gây ra tình trạng: mệt mỏi, suy nhược và giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục. Thêm vào đó khối lượng “nạc” của cơ thể cũng giảm một phần là do mất cơ (teo cơ). Tốc độ và số lượng cơ bắp thay đổi hầu như là do gen gây ra. Sự thay đổi cơ bắp thường bắt đầu ở độ tuổi 20 ở nam giới và 40 tuổi ở nữ giới. Các dấu hiệu lão hóa này còn bao gồm:

• Các sợi cơ giảm về số lượng và nhỏ lại về kích thước;
• Cơ bắp kém săn chắc hơn và ít có khả năng co bóp hơn do những thay đổi trong mô cơ và những thay đổi do lão hóa trong hệ thống thần kinh;
• Cơ bắp trở nên cứng nhắc (thoái hóa cơ bắp) theo tuổi tác và mất đi độ săn chắc, ngay cả khi tập thể dục thường xuyên;
• Mô cơ được thay thế chậm hơn và mô cơ bị mất được thay thế bằng mô xơ cứng. Điều này dễ nhận thấy nhất ở bàn tay, có thể trông gầy và xương xẩu.

Tình trạng lão hóa gây ảnh hưởng đến hệ thống cơ - xương - khớp như thế nào?

• Xương trở nên giòn hơn và có thể dễ gãy hơn, chiều cao tổng thể giảm, chủ yếu là do thân người và cột sống ngắn lại.
• Sự phá vỡ các khớp có thể dẫn đến viêm, đau, cứng khớp và biến dạng. Thay đổi này ảnh hưởng đến hầu hết tất cả những người lớn tuổi bao gồm cứng khớp nhỏ đến viêm khớp nặng.
• Tư thế khom lưng hơn. Đầu gối và hông trở nên uốn cong hơn. Cổ bị nghiêng và vai có thể hẹp lại trong khi xương chậu trở nên rộng hơn.
• Chuyển động chậm lại: Kiểu đi bộ (dáng đi) trở nên chậm hơn và ngắn hơn, đi bộ không vững và ít vung tay, người lớn tuổi dễ mệt mỏi hơn và có ít năng lượng hơn.
• Sức mạnh và sức chịu đựng thay đổi: mất khối lượng cơ bắp làm giảm sức mạnh.
• Nguy cơ chấn thương tăng lên vì dáng đi thay đổi , không ổn định và mất thăng bằng có thể dẫn đến té ngã.
• Các cử động không chủ ý (run cơ và giật cơ) phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Những người lớn tuổi không hoạt động cơ thể thường xuyên có thể bị suy nhược hoặc có cảm giác bất thường (dị cảm).
• Không thể tự di chuyển hoặc không thể kéo căng cơ khi tập thể dục do bị co rút cơ.

Phòng ngừa các dấu hiệu lão hóa trở nên tồi tệ

Tập thể dục là một trong những phương pháp tốt nhất để làm chậm hoặc ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cơ, khớp và xương. Một chế độ tập luyện thể dục vừa phải có thể giúp chúng ta duy trì sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt cơ bắp. Tập thể dục còn giúp xương chắc khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng:

• Tập thể dục có thể làm cho xương chắc khỏe hơn và giúp làm chậm tốc độ mất xương.
• Người lớn tuổi có thể tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp thông qua các hoạt động tăng cường cơ bắp.
• Các bài tập thăng bằng và bài tập phối hợp như thái cực quyền có thể giúp người lớn tuổi giảm nguy cơ té ngã.
• Hoạt động thể chất có thể trì hoãn sự tiến triển của bệnh loãng xương vì nó làm chậm tốc độ giảm mật độ khoáng của xương.
• Bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập tạ, là loại bài tập tốt nhất để duy trì khối lượng xương. Có ý kiến ​​​​cho rằng các chuyển động vặn hoặc xoay, nơi các cơ bám vào xương cũng rất có lợi.
• Những người lớn tuổi tập thể dục dưới nước vẫn có thể tăng khối lượng xương và cơ so với những người lớn tuổi ít vận động.

Điều quan trọng là phải người lớn tuổi phải có một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Phụ nữ cần đặc biệt chú ý cung cấp đủ canxi và vitamin D khi có tuổi. Phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh và nam giới trên 70 tuổi nên bổ sung 1.200 mg canxi hàng ngày. Phụ nữ và nam giới trên 70 tuổi nên nhận 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày.