Từ khoảng 30 tuổi, mật độ xương bắt đầu giảm ở nam và nữ. Sự mất mật độ xương này tăng nhanh ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Kết quả là xương trở nên mỏng manh hơn và dễ gãy hơn, đặc biệt là ở tuổi già.
Khi mọi người già đi, các khớp của họ bị ảnh hưởng bởi những thay đổi ở sụn và mô liên kết. Sụn bên trong khớp trở nên mỏng hơn và các thành phần của sụn (proteoglycans - chất giúp cung cấp khả năng phục hồi của sụn) bị thay đổi, điều này có thể làm cho khớp kém đàn hồi hơn và dễ bị tổn thương hơn. Do đó, ở một số người, các bề mặt của khớp không trượt lên nhau như trước đây. Quá trình này có thể dẫn đến viêm xương khớp. Ngoài ra, các khớp trở nên cứng hơn do mô liên kết trong dây chằng và gân trở nên cứng và giòn hơn. Sự thay đổi này cũng hạn chế phạm vi chuyển động của khớp.
Mất cơ (sarcopenia) là một quá trình bắt đầu vào khoảng 30 tuổi và tiến triển trong suốt cuộc đời. Trong quá trình này, số lượng mô cơ cũng như số lượng và kích thước của các sợi cơ giảm dần. Kết quả của tình trạng thiểu cơ là mất dần khối lượng cơ và sức mạnh cơ, cơ bắp lỏng. Tình trạng mất sức mạnh cơ bắp này làm tăng căng thẳng cho một số khớp (chẳng hạn như đầu gối) và có thể khiến một người bị viêm khớp hoặc té ngã. May mắn thay, sự mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh có thể được khắc phục một phần hoặc ít nhất làm chậm đáng kể bằng các chương trình tập thể dục thường xuyên.
Các loại sợi cơ cũng bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa. Số lượng sợi cơ co rút nhanh sẽ giảm nhiều hơn số lượng sợi cơ co rút chậm hơn. Do đó, cơ bắp không thể co lại nhanh chóng khi về già dẫn đến bắp thịt lỏng lẻo.
Cơ bắp của chúng ta sẽ mất kích thước và sức mạnh khi chúng ta già đi, điều này có thể góp phần gây ra tình trạng: mệt mỏi, suy nhược và giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục. Thêm vào đó khối lượng “nạc” của cơ thể cũng giảm một phần là do mất cơ (teo cơ). Tốc độ và số lượng cơ bắp thay đổi hầu như là do gen gây ra. Sự thay đổi cơ bắp thường bắt đầu ở độ tuổi 20 ở nam giới và 40 tuổi ở nữ giới. Các dấu hiệu lão hóa này còn bao gồm:
Tập thể dục là một trong những phương pháp tốt nhất để làm chậm hoặc ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cơ, khớp và xương. Một chế độ tập luyện thể dục vừa phải có thể giúp chúng ta duy trì sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt cơ bắp. Tập thể dục còn giúp xương chắc khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng:
Điều quan trọng là phải người lớn tuổi phải có một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Phụ nữ cần đặc biệt chú ý cung cấp đủ canxi và vitamin D khi có tuổi. Phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh và nam giới trên 70 tuổi nên bổ sung 1.200 mg canxi hàng ngày. Phụ nữ và nam giới trên 70 tuổi nên nhận 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày.
