Các dấu hiệu lão hóa bạn không nên bỏ qua - Làm gì khi xuất hiện các dấu hiệu này?

Dấu hiệu lão hóa xảy ra ở hệ thống tim mạch của bạn

Dấu hiệu lão hóa nào cần được chú ý tại cơ quan này? Sự thay đổi phổ biến nhất trong hệ thống tim mạch là xơ cứng mạch máu và động mạch, khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu qua chúng. Các cơ tim đều sẽ thay đổi để thích nghi với khối lượng công việc tăng lên. Nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi sẽ không thay đổi, nhưng nó sẽ không tăng nhiều trong các hoạt động như trước đây. Những thay đổi này sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề về tim mạch khác.

Làm gì khi xuất hiện các dấu hiệu lão hóa này? 

• Để tăng cường sức khỏe tim mạch cần thêm các hoạt động thể chất vào trong thói quen hàng ngày của bạn. Hãy thử đi bộ, bơi lội hoặc thực hiện các hoạt động khác mà bạn thích. Hoạt động thể chất vừa phải và thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Ăn chế độ ăn uống lành mạnh: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc,… hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn nhiều chất béo bão hòa và nhiều muối.
• Đừng hút thuốc vì hút thuốc góp phần làm xơ cứng động mạch, làm tăng huyết áp, nhịp tim của bạn. 
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến trái tim, cần thực hiện các bước để giảm căng thẳng như thiền, tập thể dục hoặc liệu pháp trò chuyện.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành, sửa chữa tim và mạch máu của bạn. Đặt mục tiêu ngủ đủ từ 7 - 9 giờ một đêm.

Dấu hiệu lão hóa cơ thể xảy ra ở hệ xương, khớp và cơ của bạn

Cùng với tuổi tác, xương có xu hướng co lại về kích thước và mật độ, khiến chúng yếu đi và dễ bị gãy hơn. Bạn thậm chí có thể trở nên “lùn” hơn một chút. Cơ bắp thường mất đi sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt - những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp, ổn định và thăng bằng của bạn.

Làm gì khi xuất hiện các dấu hiệu lão hóa này? Tăng cường sức khỏe xương, khớp và cơ bắp bằng cách:

• Nhận đủ lượng canxi: Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị nạp ít nhất 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày cho người lớn. Khuyến nghị tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên. Các nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi và đậu phụ. Nếu bạn cảm thấy khó cung cấp đủ canxi từ chế độ ăn uống, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi từ các thực phẩm bổ sung.
• Nhận đủ lượng vitamin D: Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 đơn vị quốc tế cho người lớn đến 70 tuổi và 800 IU cho người lớn trên 70 tuổi. Nhiều người nhận đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc từ các nguồn như cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tăng cường vitamin D và chất bổ sung vitamin D.
• Tăng cường thực hiện các hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày với các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, chạy bộ, quần vợt, leo cầu thang và tập tạ0,… giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và làm chậm quá trình loãng xương.
• Tránh lạm dụng chất kích thích, tránh hút thuốc, hạn chế đồ uống chứa cồn. 

Dấu hiệu lão hóa xảy ra ở hệ thống tiêu hóa của bạn

Những thay đổi cấu trúc do tuổi tác trong ruột già có thể dẫn đến tình trạng táo bón nhiều hơn ở người lớn tuổi. Các yếu tố góp phần khác bao gồm thiếu tập thể dục, không uống đủ nước và chế độ ăn ít chất xơ. Các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu và chất bổ sung sắt, và một số bệnh lý nhất định như bệnh tiểu đường, cũng có thể góp phần gây táo bón.

Bạn có thể làm gì để ngăn ngừa táo bón:

• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc. Hạn chế thịt nhiều chất béo, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt có thể gây táo bón. Uống nhiều nước và các chất lỏng khác.
• Tăng cường hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
• Đừng bỏ qua nhu cầu đi tiêu vì việc nhịn đại tiện quá lâu có thể gây táo bón.

Dấu hiệu lão hóa xảy ra ở bàng quang và đường tiết niệu của bạn

Bàng quang có thể trở nên kém đàn hồi hơn khi chúng ta già đi dẫn đến nhu cầu đi tiểu thường xuyên hơn trước đây. Sự suy yếu của cơ bàng quang và cơ sàn chậu có thể khiến bạn khó làm rỗng hoàn toàn bàng quang hoặc khiến bạn mất kiểm soát bàng quang (tiểu không tự chủ). Dấu hiệu lão hóa ở nam giới: phì đại hoặc viêm tuyến tiền liệt có thể gây khó khăn trong việc làm trống bàng quang và gây tiểu không tự chủ. Các yếu tố khác góp phần gây ra tiểu không tự chủ bao gồm thừa cân, tổn thương thần kinh do bệnh tiểu đường, một số loại thuốc và tiêu thụ caffein hoặc rượu.

Để tăng cường sức khỏe bàng quang và hệ tiết niệu cần thực hiện:

• Đi vệ sinh thường xuyên theo một lịch trình thường xuyên, chẳng hạn như mỗi giờ rồi từ từ, kéo dài thời gian giữa các lần đi vệ sinh.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Nếu thừa cân, hãy giảm số cân thừa.
• Đừng hút thuốc.
• Tập bài tập Kegel: Để tập luyện cơ sàn chậu (bài tập Kegel), hãy siết chặt các cơ mà bạn sẽ sử dụng để ngăn dòng nước tiểu đi ra. Hãy giữ nó trong 03 giây rồi thả ra, thực hiện bài tập 10 - 15 lần liên tiếp, ít nhất 03 lần một ngày.
• Tránh các chất kích thích bàng quang: Caffeine, thực phẩm có tính axit, rượu và đồ uống có ga có thể làm cho tình trạng tiểu không kiểm soát trở nên tồi tệ hơn.
• Tránh táo bón.

Dấu hiệu lão hóa xảy ra với trí nhớ và kỹ năng tư duy của bạn

Bộ não của bạn trải qua những thay đổi khi bạn già đi và có thể có những ảnh hưởng nhỏ đến trí nhớ hoặc kỹ năng tư duy của bạn. Ví dụ, dấu hiệu lão hóa ở phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh là có thể quên những tên hoặc từ quen thuộc hoặc họ có thể thấy khó thực hiện nhiều việc cùng một lúc.

Chúng ta có thể tăng cường và củng cố sức khỏe nhận thức bằng cách:

• Tăng cường hoạt động thể chất: làm tăng lưu lượng máu đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả não của bạn. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có liên quan đến chức năng não tốt hơn, đồng thời giảm căng thẳng và trầm cảm - những yếu tố ảnh hưởng đến trí nhớ.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn protein ít chất béo như cá, thịt nạc và thịt gia cầm không da. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến lú lẫn và mất trí nhớ.
• Giữ tinh thần tích cực: Duy trì hoạt động tinh thần có thể giúp duy trì trí nhớ và kỹ năng tư duy. Chúng ta nên đọc, chơi trò chơi chữ, theo đuổi một sở thích mới, tham gia các lớp học hoặc học chơi một nhạc cụ.
• Tương tác xã hội để tránh trầm cảm và căng thẳng;
• Quản lý các yếu tố nguy cơ tim mạch - huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
• Bỏ hút thuốc.

Dấu hiệu lão hóa ở mắt và đôi tai của bạn

Người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc tập trung nhìn vào các đối tượng ở gần. Bạn có thể nhạy cảm hơn với ánh sáng quá chói và gặp khó khăn trong việc thích nghi với các độ sáng khác nhau. Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến thủy tinh thể của mắt bạn, gây ra hiện tượng mờ mắt (đục thủy tinh thể). Khả năng nghe có thể giảm đi, khó khăn khi nghe tần số cao hoặc theo dõi cuộc trò chuyện trong phòng đông người.

Chúng ta cần làm gì để tăng cường sức khỏe của mắt và tai:

• Lên lịch kiểm tra thường xuyên: làm theo lời khuyên của bác sĩ về kính, kính áp tròng, máy trợ thính và các thiết bị điều chỉnh khác.
• Đeo kính râm hoặc đội mũ rộng vành khi ở ngoài trời và sử dụng nút bịt tai khi ở gần máy móc ồn ào hoặc những tiếng ồn lớn khác.

Dấu hiệu lão hóa ở răng của bạn

Nướu của bạn có thể bị tụt khỏi răng. Một số loại thuốc như thuốc điều trị dị ứng, hen suyễn, huyết áp cao và cholesterol cao có thể gây khô miệng. Do đó, răng và nướu có thể dễ bị sâu và nhiễm trùng hơn.

Để thúc đẩy sức khỏe răng miệng:

• Sử dụng bàn chải và chỉ nha khoa: đánh răng 02 lần một ngày và làm sạch kẽ răng bằng chỉ nha khoa mỗi ngày một lần.
• Ghé thăm nha sĩ để vệ sinh và kiểm tra răng miệng thường xuyên.

Dấu hiệu lão hóa ở làn da của bạn

Theo tuổi tác, làn da sẽ mỏng đi và kém đàn hồi, đồng thời các mô mỡ ngay dưới da cũng giảm đi khiến chúng ta nhận thấy rằng mình dễ bị bầm tím hơn. Giảm sản xuất lớp dầu tự nhiên trên da cũng có thể làm cho da của bạn khô hơn. Nếp nhăn, đốm đồi mồi phổ biến hơn.

Để thúc đẩy làn da khỏe mạnh:

• Tắm bằng nước ấm - không nóng, sử dụng xà phòng nhẹ và kem dưỡng ẩm.
• Khi bạn ở ngoài trời, hãy sử dụng kem chống nắng và mặc quần áo bảo hộ. 
• Đừng hút thuốc.

Dấu hiệu lão hóa ở cân nặng của bạn

Cách cơ thể bạn đốt cháy calo (sự trao đổi chất) sẽ chậm lại khi bạn già đi. Nếu giảm các hoạt động thể chất khi có tuổi, nhưng vẫn tiếp tục ăn uống như bình thường, chúng ta sẽ tăng cân. Để duy trì cân nặng hợp lý cần kết hợp vận động và ăn uống lành mạnh.

Nhu cầu tình dục cũng lão hóa

Cùng với tuổi tác, nhu cầu tình dục và hiệu suất quan hệ có thể thay đổi. Bệnh tật hoặc thuốc men có thể ảnh hưởng đến khả năng tận hưởng tình dục của bạn. Đối với phụ nữ, tình trạng khô âm đạo có thể khiến việc quan hệ tình dục trở nên khó khăn, đây được xem là một dấu hiệu lão hóa ở phụ nữ. Đối với nam giới, bất lực có thể trở thành một mối quan tâm. Có thể mất nhiều thời gian hơn để có được sự cương cứng và sự cương cứng có thể không còn kéo dài như trước đây.

Để tăng cường sức khỏe tình dục cần làm gì:

• Chia sẻ nhu cầu và mối quan tâm của bạn với đối tác: Bạn có thể gần gũi về thể xác mà không cần giao hợp hoặc thử nghiệm các hoạt động tình dục khác nhau.
• Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện việc giải phóng hormone tình dục, sức khỏe tim mạch, tính linh hoạt, tâm trạng… tất cả sẽ góp phần tạo nên sức khỏe tốt.
• Bác sĩ có thể đưa ra các gợi ý điều trị cụ thể như kem estrogen trị khô âm đạo hoặc thuốc uống trị rối loạn cương dương ở nam giới.

Các dấu hiệu lão hóa cơ thể này đến vào tuổi nào?

Lão hóa là một quá trình thay đổi tự nhiên, dần dần và liên tục bắt đầu ở tuổi trưởng thành. Vào đầu tuổi trung niên, nhiều chức năng cơ thể bắt đầu suy giảm dần. Mọi người không trở nên đột ngột già đi ở bất kỳ độ tuổi cụ thể nào. Theo truyền thống, 65 tuổi được xem là bắt đầu của tuổi già. Nhưng độ tuổi này không dựa trên quan điểm sinh học. Nhiều năm trước, tuổi 65 được chọn là tuổi nghỉ hưu ở Đức, quốc gia đầu tiên thiết lập chương trình hưu trí. Năm 1965 tại Hoa Kỳ, tuổi 65 được chỉ định là tuổi đủ điều kiện nhận bảo hiểm. Tuổi này gần với tuổi nghỉ hưu thực tế của hầu hết mọi người trong các xã hội kinh tế phát triển.

Khi nào một người trở nên già đi có thể được trả lời theo nhiều cách khác nhau:

• Tuổi niên đại chỉ dựa trên thời gian trôi qua: Đó là tuổi của một người tính bằng năm. Tuổi này có ý nghĩa hạn chế khi phản ánh về mặt sức khỏe. Tuy nhiên, khả năng phát triển các vấn đề về sức khỏe sẽ tăng lên khi con người già đi. Chính các vấn đề về sức khỏe chứ không phải lão hóa là nguyên nhân chính dẫn đến mất chức năng khi về già.
• Tuổi sinh học đề cập đến những thay đổi trong cơ thể thường xảy ra khi con người già đi, dựa trên các dấu hiệu lão hóa. Bởi vì những thay đổi này ảnh hưởng đến một số người sớm hơn những người khác, một số người già về mặt sinh học ở tuổi 65 và những người khác phải đến một thập kỷ hoặc lâu hơn sau đó. Tuy nhiên, sự khác biệt đáng chú ý nhất về tuổi rõ ràng giữa những người có cùng độ tuổi theo thời gian là do lối sống, thói quen và tác động của bệnh tật.
• Tuổi tâm lý dựa trên cách mọi người hành động và cảm nhận: Ví dụ một người 80 tuổi làm việc, lập kế hoạch, hướng đến các sự kiện trong tương lai và tham gia vào nhiều hoạt động được xem là trẻ hơn về mặt tâm lý. Hầu hết những người khỏe mạnh và năng động không cần đến gặp bác sĩ lão khoa cho đến khi họ 70, 75 hoặc thậm chí 80 tuổi. Tuy nhiên, một số người cần gặp bác sĩ lão khoa ở độ tuổi trẻ hơn vì tình trạng bệnh lý và các dấu hiệu lão hóa của họ.

Do đó, không có một con số cụ thể nào cho độ tuổi xuất hiện các dấu hiệu lão hóa đáng chú ý. Tốt hơn hết chúng ta nên quan tâm theo dõi sức khỏe của bản thân và cải thiện lối sống dần dần, ngay cả khi chưa xuất hiện các dấu hiệu lão hóa.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, jeffersonhealth.org, webmd.com, msdmanuals.com