Các bài tập yoga cho người tiền mãn kinh

Khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh thì nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ là estrogen, progesterone và testosterone suy giảm đột ngột, khiến cho sức khỏe ngày càng đi xuống. Họ sẽ dễ bị những vấn đề như bốc hỏa, sương mù não, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng bất ổn, cáu gắt, hay dễ căng thẳng.

Bị rối loạn nội tiết tố nữ cùng với quá trình lão hóa tự nhiên sẽ khiến cho cơ thể dễ sẽ mắc những bệnh như xơ vữa động mạch, huyết áp cao, bệnh tim, thoái hóa khớp, tiểu đường tuýp 2 và loãng xương… Đây cũng là lúc mà cơ thể của phụ nữ có rất nhiều biến chuyển và rất dễ tăng cân, lượng mỡ thừa tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng và nội tạng. 

Bài tập yoga cho người tiền mãn kinh có thể áp dụng cho phụ nữ từ tuổi 40 trở đi, mỗi năm cơ thể phụ nữ sẽ bị mất đi từ 1% cho đến 2% lượng cơ. Đời sống sinh lý cũng sẽ bị tác động xấu bởi các tình trạng giảm ham muốn hay giảm khoái cảm khi quan hệ.

Để có thể giảm bớt những triệu chứng khó chịu và lấy lại vóc dáng thon gọn cũng như là cải thiện đời sống sinh lý thì phái đẹp có thể tham khảo các bài tập yoga cho người tiền mãn kinh sau đây.

1. Tư thế cây cầu - yoga cho người tiền mãn kinh

Tư thế này sẽ giúp người tập tĩnh tâm, giảm đi lo âu, căng thẳng, hồi hộp, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Đặc biệt là động tác này sẽ giúp giảm những triệu chứng thời kỳ mãn kinh.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa ở trên 1 tấm thảm. Sau đó tì 2 tay xuống thảm. 
• Hít sâu, và co đầu gối lại, dùng sức của hông và bụng nâng phần thân lên. 
• Chú ý là 2 cẳng tay có thể chống ở 2 bên hông nhằm trợ giúp đến quá trình nâng phần thân lên một cách dễ dàng.

• Nên thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn, đồng thời sẽ giữ hơi thở thông suốt. Bạn có thể sẽ giữ tư thế này ở trong một vài hơi thở hoặc lâu hơn, nếu bạn muốn.
• Sau đó sẽ thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.

2. Yoga cho người tiền mãn kinh - Hít thở

Hít thở đúng cách sẽ có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người phụ nữ tiền mãn kinh tập yoga.

Thực hiện như sau:

• Bạn ngồi ở vị trí thoải mái.
• Giữ vai của bạn thẳng xuống.
• Sau đó hít vào qua lỗ mũi trong phần thấp nhất của phổi.
• Thở đều ra hoàn toàn trước khi hít vào tiếp theo, và lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

3. Downward-facing dog – (tư thế chó úp mặt)

Động tác yoga tốt cho phụ nữ mãn kinh này sẽ giúp làm căng cột sống, cơ mông, gân kheo và bắp chân, củng cố cơ, giảm trầm cảm/ căng thẳng, tăng sinh lực cho cơ thể. Ngoài ra, thì nó cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, giảm đi những triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh, ngăn ngừa bệnh loãng xương và cải thiện hệ tiêu hóa…

Thực hiện như sau:

• Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối sẽ mở rộng ra bằng hông. 2 tay sẽ mở rộng bằng vai, những ngón tay xòe rộng. Dùng lực cánh tay, và từ từ đẩy người lên cao, 2 chân sẽ duỗi thẳng.
• Dịch chuyển 2 tay lên phía trước và lùi chân về phía sau để có thể kéo dài thân người, sau đó ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Giữ tư thế này khoảng từ 1 đến 3 phút, nên chú ý vào hơi thở. Tiếp sau đó sẽ từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế nghỉ ban đầu. Nghỉ một lát, rồi tiếp tục lặp lại động tác.

4. Tư thế nửa con rùa (Ardha-Kurmasana)

Thực hiện yoga cho người tiền mãn kinh như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối và bàn chân chạm mông.
• Từ từ bạn ngả người về phía trước sao cho trán chạm sàn và đồng thời đặt hai tay lên tai, và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ tư thế này trong khoảng là 30 giây, sau đó sẽ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 4 đến 6 lần, giữ nhịp thở đều đặn và thoải mái nhất.

5. Upward-facing dog

Đây sẽ là động tác yoga tốt cho phụ nữ mãn kinh về cơ ở ngực, giúp việc cải thiện vòng bụng và làm giảm những cơn đau lưng.

Thực hiện như sau:

• Mặt nằm úp xuống sàn và duỗi chân sao cho chân xuôi theo sàn nhà.
• Đặt bàn tay xuống sàn với các ngón tay mở rộng, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể của bạn.
• Hít vào và nhấc thân và hông lên khỏi sàn, thẳng tay. Nhìn về phía trước, giữ cổ dài và thoải mái.
• Sau đó hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn khi bạn thở ra.

6. Tư thế đầu sát gối (Janushirasana) 

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng ở trên thảm tập yoga, hơi ngả người ra sau, giữ thăng bằng cả hai tay chống sau lưng và tiếp tục duỗi thẳng chân về phía trước.
• Từ từ cong chân trái về phía người, đồng thời sẽ dùng tay đưa chân trái gần háng sao cho lòng bàn chân trái sẽ đặt lên đùi phải (chân phải vẫn giữ thẳng). Sau đó sẽ từ từ hạ thấp đùi trái càng gần càng tốt.
• Hít vào sâu và sau đó thở ra, duỗi toàn bộ cơ thể về phía trước và hạ xuống (cùng với mỗi lần thở ra, và kéo căng cơ thể của bạn) ở tư thế thở tự do. Cố gắng ép cơ thể của bạn xuống để cho bàn tay của bạn có thể kết hợp với nhau ở phía dưới của bàn chân của bạn để duỗi thẳng và đan vào nhau.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.
• Từ từ rồi trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược lại, và tiếp tục quay lại bước 1 cùng với chân phải co và chân trái duỗi thẳng.

7. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp và sau đó duỗi tay dọc theo cơ thể.
• Từ từ bạn uốn cong đầu gối. Đưa hai tay ra sau và kéo cổ chân sau đó hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất, hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt của bạn.
• Giữ cho tư thế ổn định và nên chú ý đến nhịp thở. Dùng 2 tay để giữ cổ chân và kéo ngực lên để có thể giữ thăng bằng, gập người và duỗi thẳng toàn bộ cơ thể như hình của cánh cung. 
• Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn ở trong tư thế này.
• Giữ khoảng 15 đến 20 giây, thở ra, thả nhẹ hai tay, sau đó tiếp đất bằng chân và ngực, và thả lỏng cổ chân tiếp tục thả lỏng.

8. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Thực hiện yoga cho người tiền mãn kinh như sau:

• Ngồi ở trên chân, đặt 2 tay đặt trên đùi, sau đó sẽ quỳ trên mặt đất và 2 tay đặt cạnh hông.
• Đảm bảo đầu gối của bạn sẽ rộng bằng vai và bàn chân sẽ chạm sàn.
• Hít vào, uốn cong lưng về phía sau và dần dần sẽ kéo căng cơ bụng.
• Dùng tay nắm nhẹ phần gót chân và giữ thẳng. Ngẩng cổ lên và không nghiêng sang bên trái hoặc phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây.

9. Tư thế ngồi vặn mình (Ardha-Matsyendrasana)

Thực hiện như sau:

• Bạn sẽ ngồi trên sàn, thẳng lưng và bắt chéo chân. Đặt tay của bạn bên bên cạnh hông của bạn.
• Hít thở thật sâu và thẳng lưng. Thở ra và vặn người trên sang trái hết mức có thể, và đặt tay phải trên sàn và cả tay trái trên đùi phải.
• Đảm bảo rằng mông của bạn sẽ luôn chạm sàn. Hít vào và thở ra từ từ và nhịp nhàng, và giữ lưng thẳng, cảm nhận tác động của từng nhịp thở lên hông và cả lưng dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng là 30 đến 60 giây. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Điều hòa hơi thở của bạn và tiếp tục lặp lại ở phía bên kia.

10. Tư thế duỗi mình

• Đây là một trong các bài tập cho phụ nữ mãn kinh tập yoga cơ bản nhất sẽ giúp cho người tập trở nên bình tĩnh và thư giãn hơn. Kéo dãn cơ lưng và chân giúp cho giảm đi những triệu chứng thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, giúp cho giảm đau bụng kinh nguyệt và cũng sẽ là giải pháp ngăn ngừa bệnh loãng xương.

11. Tư thế cái cây

• Thực hành bài tập yoga Halasana cùng với vị trí đảo ngược chân ra phía sau đầu sẽ giúp làm giảm mệt mỏi và mất ngủ đồng thời cũng sẽ dịu đi cơn đau. Tư thế tập này sẽ giúp chống lại cơn nhức đầu tiền mãn kinh và khó chịu phù hợp với phụ nữ mãn kinh tập yoga ở độ tuổi này.

Bên cạnh các bài tập yoga và chế độ ăn uống thì chị em có thể kết hợp sử dụng sản phẩm bổ sung có nguồn gốc thảo dược an toàn, chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide, có vai trò quan trọng trong quá trình lưu thông máu, trao đổi chất, giúp cơ thể tránh khỏi bệnh tật hoặc ảnh hưởng của sự lão hóa. Nhờ đó chống lão hóa sớm và đảo ngược tuổi già, giảm thiểu các triệu chứng tiền mãn kinh 1 cách hiệu quả.