Các bài tập chữa rối loạn lo âu hiệu quả

Tác dụng của yoga trong điều trị rối loạn lo âu

Yoga là một trong những bài tập chữa rối loạn lo âu hiệu quả. Đây là bộ môn kết hợp giữa tâm trí và chuyển động nhẹ nhàng của cơ thể. Yoga đòi hỏi người tập phải thực hiện động tác một cách uyển chuyển, nhẹ nhàng và kết hợp với sự điều hòa của nhịp thở cùng với sự cân bằng của tâm trí, sự thư giãn của não bộ.

Vai trò của yoga trong chữa rối loạn lo âu như sau:

• Giảm cảm giác lo lắng: Kiên trì thực hiện tập yoga mỗi ngày sẽ giúp cho triệu chứng căng thẳng, lo lắng, bồn chồn, mất ngủ thuyên giảm một cách đáng kể. Một nghiên cứu khoa học được thực hiện trên 30 người bệnh là nữ giới mắc rối loạn lo âu, người bệnh bắt đầu cho họ tham gia vào lớp tập yoga trong 2 tháng. Kết quả cho thấy sau 2 tháng luyện tập tình trạng rối loạn lo âu của 30 người bệnh đều có xu hướng giảm đáng kể;
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Yoga giúp làm giảm bài tiết các hormon cortisol, từ đó giúp tinh thần được thoải mái và dễ chịu, giảm căng thẳng, stress;

• Cải thiện giấc ngủ: Mất ngủ là một trong những triệu chứng thường gặp ở người bệnh rối loạn lo âu. Theo báo cáo có khoảng hơn 80% người bệnh rối loạn lo âu có kèm theo triệu chứng ngủ không ngon giấc, khó ngủ. Nếu tình trạng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe người bệnh mà còn là nguyên nhân gây ra một số bệnh lý như tăng huyết áp, béo phì… Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên áp dụng các bài tập yoga để cải thiện giấc ngủ tốt hơn bằng cách dành 10 – 20 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các động tác yoga cơ bản, hít thở sâu sẽ giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm triệu chứng hồi hộp, rối loạn nhịp tim…
• Nâng cao sức khỏe tim mạch: Cơ thể xuất hiện các trạng thái lo lắng, căng thẳng, bồn chồn sẽ làm cho nhịp tim tăng nhanh và tuần hoàn máu hoạt động kém hơn so với bình thường. Các bài tập yoga giải tỏa lo âu căng thẳng sẽ giúp cơ thể điều hòa khí huyết, tăng lưu thông máu đến các cơ quan, từ đó giúp nâng cao sức khỏe tim mạch;
• Cải thiện chất lượng cuộc sống: Các bài tập yoga giúp cân bằng và ổn định tinh thần của người bệnh, có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống, từ đó giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.

Bài tập yoga điều trị rối loạn lo âu

Kết hợp các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu sẽ mang lại hiệu quả vượt trội, cải thiện nhanh chóng các triệu chứng căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi của người bệnh. Tuy vậy để phát huy được tất cả công dụng của yoga, người bệnh cần lựa chọn tư thế phù hợp và thực hiện các động tác một cách đúng đắn. Một số tư thế yoga chữa rối loạn lo âu như sau:

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện triệu chứng mất tập trung, mệt mỏi. Ngoài ra, tư thế này còn giúp củng cố cơ lưng và bụng, hỗ trợ tốt cho sức khỏe của chân tay và cơ quan sinh dục. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp người xuống mặt sàn, để hai tay thả lỏng xuôi theo chiều dọc của cơ thể;
• Bước 2: Gập đầu gối cong lại theo hướng phía trước một cách từ từ. Hai tay đưa ra phía sau nắm lấy cổ chân, hít một hơi thật mạnh. Nâng ngực lên cao không chạm mặt sàn. Cơ mặt thư giãn và hai mắt hướng về phía trước;
• Bước 3: Duy trì tư thế ở bước 2 kết hợp với hít thở sâu trong khoảng 20 giấy;
• Bước 4: Thở nhẹ ra, từ từ thả lỏng người về tư thế ban đầu.

Tư thế con cá

Tư thế con cá hiệu quả ở người bệnh rối loạn lo âu kèm theo các triệu chứng đau nhức cổ, vai, lưng và ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế nằm ngửa lên mặt sàn, hai tay thả lỏng và chân duỗi thẳng;
• Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào mông, úp xuống mặt sàn, phần khủy tay hướng về eo;
• Bước 3: Đan chéo hai chân vào nhau, đùi và đầu gối đặt trên sàn;
• Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng, từ từ nâng ngực lên cao và phần đỉnh đầu chạm xuống sàn. Dồn trọng lượng của cơ thể về phía hai cổ tay;
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái và thở đều từ từ, cơ thể dần thả lỏng;
• Bước 6: Thở ra, nâng đầu lên cao, hạ ngực dần xuống sàn và mở rộng hai chân.

Tư thế đầu sát gối

Tư thế đầu sát gối là bài tập yoga giải tỏa lo âu căng thẳng hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế này như sau:

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân trái sao cho rốn, chân, ngực thẳng hàng với nhau. Áp sát chân phải vào phần đùi của chân trái.
• Bước 3: Đặt hai tay lên phần hông, hít sâu. Sau đó vươn cả hai tay chạm vào chân trái, đồng thời thở ra.
• Bước 4: Hít vào, bắt đầu duỗi thẳng tay để kéo căng phần cột sống. Gập người xuống gối.
• Bước 5: Hít sâu vào và thở ra, thả lỏng cơ thể về trạng thái ban đầu, tiếp tục thực hiện cho chân phải.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu thường được áp dụng để giúp massage cổ, giảm đau cổ, đau lưng, tăng cường sức khỏe tuyến giáp. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng hai tay xuôi theo chân.
• Bước 2: Gập đầu gối lại, dùng tay nắm phần cổ chân, gian rộng hai chân bằng vai.
• Bước 3: Hít sâu, lưng nâng lên cao,  kéo giãn phần cổ và lưng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể từ từ và nằm xuống sàn, hít sâu và thở chậm ra. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần cho mỗi bài tập.

Tư thế ngồi gập mình

Tư thế ngồi gập mình giúp tác động lên cánh tay và vai, cột sống, hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau và giảm béo phì hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng, thả lỏng các ngón chân.
• Bước 2: Hít vào, nâng cao hai tay qua đầu, kéo giãn cánh tay.
• Bước 3: Thở ra, người hạ xuống gập về phía trước, tay kéo ra xa nhất có thể.
• Bước 4: Hít vào, thả lỏng cơ thể vị trí ban đầu, tay vươn cao lên qua đầu, thở chậm ra và hạ tay xuống.

Tư thế thư giãn

Tư thế thư giãn giúp cơ thể thoải mái, ổn định tinh thần và cân bằng tâm trí. Người bệnh rối loạn lo âu khi thực hiện bài tập thư giãn sẽ giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng, lo âu và áp lực hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế thư giãn như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên, hai mắt nhắm lại, thả lỏng chân tự nhiên.
• Bước 2: Đặt tay xuôi theo phần chân, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Hít sâu và thở chậm ra khoảng 5 lần, đồng thời thả lỏng tâm trí, cảm nhận từng hơi thở.

Như vậy đối với người bệnh rối loạn âu lo, các bài tập đóng vai trò quan trọng giúp cải thiện và phòng ngừa nguy cơ tái phát bệnh lý. Ngoài ra, việc bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide là một yếu tố quan trọng góp phần trong việc đẩy lùi những vấn đề sức khỏe cũng như tâm lý của người bệnh.