Để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn cần biết và hiểu rõ về chỉ số BMR. Đây là chỉ số giúp bạn có thể đưa ra những điều chỉnh hợp lý, khoa học nhất cho cơ thể của mình. Vậy BMR là gì? Cách tính BMR như thế nào? Và BMR có ảnh hưởng gì đến quá trình giảm cân? Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về BMR và cách ứng dụng nó vào việc giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất.
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chỉ số này cho biết lượng calo cần thiết để cơ thể thực hiện được các chức năng cơ bản. Chẳng hạn như: thở, tuần hoàn, và sản xuất tế bào nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Các chức năng này bao gồm các hoạt động của các cơ quan não, tim, gan, phổi, thận, mỡ và cơ, tất cả chúng đều tiêu tốn calo. Nói chung, tất cả các hoạt động cần thiết từ bên trong cơ thể (không bao gồm các hoạt động bên ngoài) để duy trì sự sống đều được gọi chung là BMR.
Đối với các bạn đang muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, thân hình lý tưởng, kể cả các bạn đang duy trì cân nặng hay cần phải giảm cân, tăng cân, BMR là một chỉ số quan trọng trong cơ thể mà bạn cần biết để dễ dàng đạt được mục tiêu. Sau đây là công thức tính chỉ số BMR đã được các nhà khoa học nghiên cứu và tìm tòi kỹ lưỡng nhằm giúp mỗi người có thể dễ dàng hiểu về cơ thể mình hơn và kiểm soát cân nặng thành công:
Nam giới: BMR = 66,47 + (13,75 x N) + (5,003 x C) – (6,775 x T)
Nữ giới: BMR = 655,1 + (9,563 x N) + (1,85 x C) – (4,676 x T)
Trong đó:
Bên cạnh các yếu tố có trong công thức tính chỉ số BMR, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác. Chúng bao gồm di truyền, giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, hệ số diện tích bề mặt cơ thể, trạng thái cảm xúc, …
Khi được sinh ra, mỗi người đã có sự khác biệt về gen trao đổi chất. Bên cạnh đó, chủng tộc cũng có ảnh hưởng tới chỉ số này. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người Châu Âu có chỉ số BMR cao hơn người Ấn Độ và Trung Quốc. Sự khác biệt này chủ yếu là do thói quen, chế độ ăn uống khác nhau giữa các dân tộc, quốc gia.
Nam giới có tỷ lệ BMR cao hơn nữ giới. Điều này xuất phát từ cấu tạo cơ thể, nam giới sở hữu khối lượng cơ lớn hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn.
Chế độ ăn kiêng giảm cân, nhịn ăn hoặc giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày đều có thể làm giảm chỉ số BMR từ 20 đến 30%. Hay những người ăn chay trường, BMR cũng có thể thấp hơn những người ăn thịt đến 11%.
Một thông tin vui cho những người béo phì đang có mong muốn giảm cân đó là chỉ số BMR của họ thường cao hơn nhiều so với người gầy, đôi khi lên tới 25%. Vì vậy, nếu kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp, họ có thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và giảm cân an toàn, hiệu quả.
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ tỷ lệ nghịch với chỉ số BMR, mỡ càng thấp thì BMR càng cao. Nam giới có tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thấp hơn nữ giới, đó là lý do BMR của họ thường cao hơn nữ giới từ 10 đến 15%.
Độ tuổi càng cao, BMR càng thấp do sự thay đổi và suy yếu của nhiều chức năng trong cơ thể.
Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có thể giúp bạn nâng cao chỉ số BMR. Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo, đồng thời xây dựng thêm mô nạc, đây là yếu tố quan trọng giúp cải thiện BMR. Mô nạc đòi hỏi cơ thể bạn phải trao đổi chất nhiều hơn, giúp gia tăng đốt cháy calo khi ngủ.
Hệ số này được thể hiện thông qua số đo chiều cao và cân nặng. Hệ số diện tích bề mặt cơ thể càng lớn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể càng cao.
Nhiệt độ cơ thể tỷ lệ thuận với chỉ số BMR cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với việc gia tăng nhiệt độ bên trong cơ thể thêm 0.5ºC, BMR có thể tăng khoảng 7%.
Nhiệt độ bên ngoài cơ thể cũng ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Vì lúc đó, cơ thể sẽ tự phản ứng với nhiệt độ lạnh bên ngoài và tạo ra nhiệt lượng bên trong cơ thể để duy trì nhiệt độ ổn định. Tiếp xúc với nhiệt độ nóng trong thời gian ngắn ít tạo nên ảnh hưởng với chỉ số BMR nhưng tiếp xúc lâu với nhiệt có thể làm tăng BMR.
Khi bạn hiểu về khái niệm BMR và cách tính toán BMR cho riêng mình, bạn có thể vận dụng nó để đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn, bất kể đó là giảm cân, tăng cân hay giữ cân. Việc đầu tiên, bạn cần áp dụng công thức BMR để xác định được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bản thân. Sau đó, bạn có thể vận dụng BMR vào quá trình giảm cân để đạt được hiệu quả tối ưu, cụ thể như sau:
Để thay đổi chỉ số BMR, bạn có thể tham khảo các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số này đã được chia sẻ ở trên. Các yếu tố tuổi tác, giới tính, di truyền hay cấu tạo cơ thể là những yếu tố cố định, không thể thay đổi được. Vì vậy, để thay đổi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, bạn cần tác động đến các yếu tố có thể thay đổi, cụ thể ở đây đó chính là xây dựng cơ bắp hay tập luyện. Các khối cơ sẽ giúp bạn gia tăng khả năng đốt cháy năng lượng, ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc nghỉ ngơi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng với việc tập luyện đều đặn trong 2 - 3 tuần, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể tăng đến 8%.
Tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày phụ thuộc khá nhiều vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nó chiếm từ 60 - 75% tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày. Tuy nhiên, bên cạnh việc thay đổi chỉ số BMR, bạn cũng có thể tăng lượng tiêu hao calo hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Các cách bạn có thể thực hiện như gia tăng mức độ hoạt động hoặc thay đổi chế độ ăn uống. Hiểu về BMR sẽ giúp bạn hiểu hơn về cơ thể mình để xây dựng những chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp. Hãy áp dụng những kiến thức vừa được chia sẻ để nhanh chóng hiện thực hoá giấc mơ có được thân hình lý tưởng nhé!
Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.
Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.
Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.
Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.
Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.
.jpeg)
Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.
Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.
