Bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì?

Rối loạn giấc ngủ nên ăn gì?

Hàng ngày mỗi người có thể nạp hàng chục loại thực phẩm vào cơ thể mà không để ý đến thành phần của các loại thức ăn này. Để cải thiện rối loạn giấc ngủ, người bệnh nên tham khảo các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm giàu protein, ít chất béo: thịt gà, phô mai, cá, sữa chua và trứng là các loại thực phẩm đại diện cho nhóm này với thành phần chứa L-tryptophan thiết yếu để tạo ra niacin hoặc vitamin B3 giúp sản xuất hoá chất serotonin và hormone melatonin- 2 hormone liên quan đến giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại rau xanh giàu chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu và ngủ sâu giấc hơn
• Các loại hạt: hạt hạnh nhân, mắc ca, hạt óc chó đều là những loại hạt có thể sử dụng để cải thiện giấc ngủ nhờ việc cung cấp lượng lớn hormone melatonin giúp điều chỉnh chế độ sinh học cho giấc ngủ. 
• Quả anh đào: Đây là loại quả chứa melatonin tự nhiên giúp kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể. Một cốc nước ép anh đào mỗi ngày có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể ở người trưởng thành, đặc biệt là người bị mất ngủ kinh niên
• Sữa: một ly sữa ấm có thể chứa nhiều acid amin tryptophan, tiền chất của serotonin giúp cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, việc uống một ly sữa nóng trước khi đi ngủ cũng được chứng minh có khả năng cải thiện việc đi vào giấc ngủ, giúp bạn tỉnh táo khi thức dậy vào hôm sau
• Chuối: có chứa nhiều chất giãn cơ tự nhiên như magie hay kali giúp cơ thể nhanh chóng bước vào giai đoạn ngủ sâu, cũng như tạo cảm giác buồn ngủ tốt hơn. Ngoài ra, kali trong chuối còn có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như các hoạt động nhận thức của não bộ
• Khoai lang: Không chỉ cung cấp lượng lớn carbohydrate giúp dễ ngủ mà khoai lang còn rất giàu kali có tác dụng giãn cơ, khiến cơ thể nhanh chóng tiến vào giấc ngủ sâu
• Trà cây nữ lang: được chứng minh có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, thậm chí là sử dụng như một phương thuốc trị chứng mất ngủ kinh niên

Rối loạn giấc ngủ nên kiêng gì?

So với việc bổ sung thêm các loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ thì bạn cũng cần tránh ăn các loại thực phẩm gây mất ngủ. Những loại thực phẩm mà người bị rối loạn giấc ngủ nên tránh gồm có:

• Thực phẩm chứa caffeine: đây là chất kích thích hệ thần kinh trung ương có nhiều trong trà và cà phê, sô cô la giúp cung cấp năng lượng để người dùng tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều caffeine cũng làm giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đáng kể đến thời gian chìm vào giấc ngủ. Nhìn chung caffeine có thể ảnh hưởng tới cơ thể trong 6 giờ sau khi sử dụng, vì vậy bạn tránh dùng thực phẩm chứa caffeine vào chiều tối.
• Rượu: mặc dù nhiều người quan niệm uống rượu sẽ giúp ngủ ngon hơn nhưng thực chất rượu vẫn là một chất kích thích thần kinh, vì vậy nếu lạm dụng có thể làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ. Một số nghiên cứu cũng cho thấy lạm dụng rượu có thể thúc đẩy rối loạn nhịp sinh học và gây ra thời gian mất ngủ ngắn hoặc dẫn tới hội chứng ngưng thở khi ngủ
• Thực phẩm giàu chất béo và đường: bánh quy, bánh ngọt, kẹo hoặc đồ chiên rán có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi sử dụng gần trước khi đi ngủ. Nguyên nhân là do hàm lượng chất béo bão hoà cao góp phần gây ra hiện tượng trào ngược dạ dày thực quản. Ngoài ra, hàm lượng đường cao trong thực phẩm loại này cũng khiến lượng đường huyết tăng dẫn tới gia tăng insulin và các vấn đề sức khoẻ khác khiến chất lượng giấc ngủ sụt giảm.
• Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thức ăn nhanh và đồ ăn sẵn thường có lượng muối lớn, chất béo bão hoà và đường, do đó nếu ăn quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ, giấc ngủ, vì cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu thụ hết số chất này. Ngoài ra, một số axit amin tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đã qua xử lý như thịt đỏ cũng dễ làm tăng hoạt động của não và gây mất ngủ.
• Một số gia vị từ Ấn Độ: các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng nước sốt tabasco và mù tạt trong bữa tối có thể gây ra ít nhiều ảnh hưởng cho giấc ngủ và khó đạt trạng thái ngủ sâu. Đây cũng là nhóm những loại gia vị làm gia tăng nguy cơ trào ngược dạ dày cũng như ợ chua.

Tóm lại, khẩu phần ăn hàng ngày cũng là yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, người bị mất ngủ cần chú ý tránh các loại thực phẩm gây kích thích hoặc tác động lên hệ thần kinh hoặc gây đầy bụng để cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý cũng chính là cách giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ sâu giấc hơn.