Ăn chay thiếu vitamin B12 nên làm gì?

Ăn chay có thiếu vitamin B12 không?

Ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12 nếu không có sự thay thế thích hợp. Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Vì vậy, khi không tiêu thụ các nguồn thực phẩm này, những người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12.

Để trả lời cho câu hỏi: “ăn chay có thiếu vitamin B12 không”. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients năm 2014 đã đưa ra con số, khoảng 68% người ăn chay thiếu hụt vitamin B12, trong khi đó, một nghiên cứu khác trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition năm 2000, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 ở người ăn chay có thể lên đến 80%.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược cơ bắp, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Điều quan trọng là các nguồn thực phẩm thực vật không cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể.

Các cách bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietetic Association) và Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization) đều khuyến nghị người ăn chay cần đảm bảo lượng vitamin B12 đủ bằng cách sử dụng các thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến từ chủng vi khuẩn tự nhiên. Trong đó các loại thực phẩm sau sẽ giúp bổ sung vitamin B12 dành cho người ăn chay gồm:

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là 1 trong những cách bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay và người ăn kiêng. Men dinh dưỡng bao gồm các vi sinh vật có khả năng sản xuất vitamin B12 như từ men dinh dưỡng bắp chuối, men dinh dưỡng từ rượu vang, men dinh dưỡng từ miso.

Liều lượng men dinh dưỡng khuyến nghị để bổ sung vitamin B12 thường dao động từ 1.000 đến 2.500 microgram mỗi tuần. Tuy nhiên, liều lượng tối ưu có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Men dinh dưỡng thông thường, được sử dụng trong khoảng 8 đến 12 tuần và sau đó cần được kiểm tra lại nồng độ vitamin B12 trong cơ thể để xác định liệu có cần sử dụng tiếp hay không.

Các loại men dinh dưỡng được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dạng bột có thể được tìm thấy ở các cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc trên trang web bán hàng trực tuyến. Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm này để bổ sung vitamin B12 cần được thực hiện với cảnh giác, bởi vì một số sản phẩm có thể không đảm bảo chất lượng và chứa hàm lượng vitamin B12 không đủ hoặc không đúng chất lượng.

Rong biển khô

Rong biển khô là 1 trong những nguồn thực phẩm chay bổ sung vitamin B12 được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, việc rong biển khô bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay cần được thực hiện cẩn thận và đúng cách.

Rong biển khô chứa 1 lượng nhỏ vitamin B12, chủ yếu là các loại vi khuẩn khác nhau. Tuy nhiên, lượng vitamin B12 có thể khác nhau tùy thuộc vào loại rong biển và cách sản xuất cũng như chế biến.

Theo một số nghiên cứu, lượng vitamin B12 có trong rong biển khô không đủ để đáp ứng nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Vì vậy, rong biển khô không thể được coi là nguồn cung cấp chính để bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay. Thay vào đó, rong biển khô chỉ nên sử dụng như một giải pháp để hỗ trợ bổ sung thêm vitamin B12 cho cơ thể, kết hợp với các nguồn thực phẩm khác chứa vitamin B12.

Nấm đông cô

Nấm đông cô được cho là một nguồn bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm đông cô có khả năng hấp thụ và tích lũy vitamin B12 từ môi trường nuôi trồng hoặc từ các nguồn bổ sung. Tuy nhiên, sự hấp thụ của vitamin B12 trong nấm đông cô có thể thay đổi trong các loại nấm và quá trình chế biến.

Mặc dù nấm đông cô không phải là nguồn chính để bổ sung vitamin B12, nhưng nó vẫn là một nguồn thực phẩm chay giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nấm đông cô chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là selen, một chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương. Nấm đông cô cũng là nguồn cung cấp chất chống ung thư beta-glucan, các chất chống viêm, chất chống đột quỵ, và có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, việc ăn nấm đông cô cũng cần được thực hiện đúng cách và trong giới hạn vì nấm đông cô có chứa một số hợp chất độc hại như hydrazine và agaritine. Người ăn chay nên chọn nấm đông cô được sản xuất và chế biến đúng cách từ các nhà sản xuất uy tín và thường xuyên kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong cơ thể để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho sức khỏe.

Ngũ cốc

Ngũ cốc có thể được bổ sung vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của người ăn chay. Tuy nhiên, vitamin B12 thường không tự nhiên có trong ngũ cốc, mà được bổ sung vào ngũ cốc thông qua quá trình sản xuất.

Các sản phẩm ngũ cốc bổ sung vitamin B12 thường được ghi trên nhãn sản phẩm. Các loại ngũ cốc bổ sung vitamin B12 bao gồm bột ngũ cốc, mì ăn liền, bánh mì, bánh quy và các sản phẩm ngũ cốc khác. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B12 vào ngũ cốc có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc, vì vitamin B12 thường được thêm vào trong quá trình sản xuất và không phải là một thành phần tự nhiên của ngũ cốc.

Ngoài các thực phẩm bổ sung vitamin B12 từ tự nhiên thì bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần tổ hợp vitamin nhóm B (B1, B3, B6, B12) và vitamin E được chiết xuất nấm tùng nhung để hỗ trợ chức năng các enzyme chuyển hóa năng lượng, dưỡng da đẹp hậu giảm cân và cân bằng hormone nội tiết,… Nhờ đó chăm sóc và bảo vệ sức khỏe hiệu quả nhất.