Theo các chuyên gia sức khỏe, tập thể dục đều đặn chính là một trong những hình thức tập luyện đem đến hiệu quả giảm cân an toàn và dễ dàng thực hiện nhất. Trên thực tế, cũng xuất hiện nhiều tình trạng tập thể dục đều đặn, chăm chỉ nhưng không giảm cân được.
Với mục đích hỗ trợ các bạn đang tìm hiểu về tập thể dục giảm cân có thể đạt kết quả tốt nhất, Yangmiwa sẽ chia sẻ những kiến thức có tính định hướng cho quá trình tập luyện của bạn. Hãy tham khảo những lưu ý khi tập thể dục giảm cân sau đây và đừng quên áp dụng vào tập luyện để đạt được mục tiêu đề ra.
- Đặt mục tiêu giảm cân thực tế, rõ ràng và có thể thực hiện được
Giảm cân là một quá trình lâu dài, để có thể thực hiện hiệu quả cần mục tiêu và kế hoạch rõ ràng. Một số người có thể cảm thấy việc giảm cân khó khăn, tốn nhiều thời gian và công sức. Để việc giảm cân thành công và đạt được mục tiêu đề ra, bạn cần biết mình đang làm gì và mong muốn đạt được gì. Tập luyện với cường độ cao, ăn kiêng liên tục, sẽ không mang lại hiệu quả mà chỉ khiến bạn kiệt sức, nản lòng và nhanh chóng mất đi nhiệt huyết tiếp tục việc giảm cân. Để bắt đầu kế hoạch giảm cân bằng việc tập thể dục, hãy bắt đầu với việc đặt mục tiêu phù hợp với bản thân, thực tế và rõ ràng.
Bạn cần giảm bao nhiêu kg và làm thế nào để ra được con số đó? Hầu hết chúng ta sẽ tự đặt ra cho mình một con số dựa trên những gì tìm hiểu từ cộng đồng, hay mong muốn của bản thân, nhưng đó có phải là một mục tiêu hợp lý hay không?
Nếu giảm cân vì vấn đề sức khỏe, bạn có thể đặt mục tiêu khiêm tốn, chẳng hạn như 5 hay 10 phần trăm trọng lượng cơ thể hiện tại. Hoặc nếu bạn có mong muốn mặc những trang phục ôm sát quyến rũ, bạn có thể đặt mục tiêu giảm cân tương đương với kích thước trang phục đó.
Đây cũng là một cách đặt mục tiêu thực tế, rõ ràng vì nó có thể đo lường được. Tuy nhiên, để hiểu chính xác nhất về cách đặt mục tiêu, bạn có thể áp dụng công thức SMART. Đây là chìa khóa để thiết lập mục tiêu trong rất nhiều lĩnh vực. Nó dựa trên các tiêu chí: cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, liên quan, và giới hạn thời gian. Bạn có thể bắt đầu từ những điều cơ bản nhất để xác định mục tiêu giảm cân của bản thân.
Một mục tiêu giảm cân thực tế, rõ ràng và có thể thực hiện được sẽ tiếp thêm nhiều động lực cho bạn trong suốt quá trình tập thể dục để giảm cân. Ví dụ như: giảm 4cm vòng bụng sau 1 tháng tập luyện hay giảm 3kg sau 6 tuần, … Với nó, bạn sẽ xác định được các việc cần làm trong kế hoạch giảm cân để đạt hiệu quả. Chẳng hạn như xác định bài tập thể dục, xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, … Bạn chỉ cần quyết tâm và kiên trì thực hiện kế hoạch đã đề ra. Đừng đặt mục tiêu xa vời, phi thực tế vì nó sẽ khiến bạn nản lòng khi không thực hiện được và dễ dàng bỏ cuộc.
- Tập thể thao với cường độ và thời gian phù hợp:
Theo khuyến cáo của các chuyên gia thể hình, việc tập thể dục vận động giảm cân chỉ nên duy trì trong thời gian từ 30-60 phút cho một buổi tập. Chúng ta thường hay có suy nghĩ rằng tập thể dục càng lâu sẽ càng hiệu quả. Đây là một quan điểm sai lầm mà chúng ta thường mắc phải khi tập thể dục với mong muốn giảm cân.
Tại sao lại như vậy? Để giải thích cho điều này, các chuyên gia chỉ ra rằng việc tập luyện quá sức dễ làm cho tình trạng mệt mỏi tăng cao, bạn sẽ khó kiểm soát được nhu cầu ăn uống của bản thân sau khi tập và cũng dễ dàng từ bỏ tập luyện.
Bạn có thể tránh tình huống này xảy ra bằng cách tập cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc tập kéo dài nhưng với cường độ vừa phải.
Đối với người mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập từ 15-20 phút. Sau một thời gian ngắn tập luyện, cơ thể bạn sẽ quen dần với các bài tập, từ từ bạn có thể bắt đầu nâng thời gian và độ khó của bài tập lên. Lưu ý, trong mỗi buổi tập, bạn cần dành thời gian 5 phút đầu để khởi động cơ thể và 5 phút cuối nên giảm dần cường độ để cơ thể có thể thích nghi với trạng thái bình thường sau khi tập.
- Hít thở đúng cách khi tập luyện:
Khi chúng ta tập thể dục, hít thở đúng cách chính là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Sức bền sẽ tăng theo mỗi bài tập thể dục nếu bạn biết cách kiểm soát hơi thở. Nguyên tắc cần ghi nhớ khi tập luyện thể thao đó là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào hoàn toàn qua mũi, áp lực khoang ngực sẽ được gia tăng, thông qua van tim, phổi sẽ đẩy không khí từ ngoài vào máu, nhờ đó máu được đẩy khắp cơ thể, quá trình thở ra sẽ mang lại hiệu quả trong việc giải phóng năng lượng.
- Bổ sung nước trước và trong khi tập luyện:
Cung cấp lượng nước cho cơ thể phù hợp với cân nặng là điều mà hầu hết chúng ta đều biết. Đặc biệt, khi tập luyện thể dục thể thao, bạn cần lưu ý bổ sung đúng, đủ và kịp thời lượng nước cần thiết. Đây là yếu tố rất quan trọng để đảm bảo cơ thể không bị mất nước và gây nên tình trạng mệt mỏi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cơ thể bị thiếu 1% lượng nước so với trong lượng cơ thể, hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm 10%.
Khi tập luyện thể dục, bạn sẽ mất nước nhanh và nhiều hơn thông thường. Vì vậy, bạn cần bổ sung nước trước và trong khi tập luyện. Trước khi tập 30 phút, bạn có thể uống từ 1-1,5 cốc.Trong quá trình tập, bạn có thể bổ sung lượng nước đều đặn mỗi 20 phút. Với cách tiếp nước này, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ lượng nước và việc tập luyện không còn mệt mỏi nữa.
- Ăn uống hợp lý, khoa học:
Khi tập thể dục, chúng ta thường mất nhiều sức và có xu hướng nạp nhiều thức ăn hơn thông thường. Tình trạng này diễn ra sẽ dễ dàng tạo thành thói quen xấu, ảnh hưởng đến hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ ăn uống, dinh dưỡng cơ thể thu nạp hàng ngày. Cụ thể như sau:
- Ăn một bữa no, đủ từ 5 đến 6 tiếng trước khi tập và một bữa ăn nhẹ trước buổi tập từ 2 đến 3 tiếng.
- Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu Carbohydrate phức tạp như bánh mì, khoai tây, protein trong trứng, thịt bò, thịt gà, cá ngừ, …
- Trước khi tập, tránh ăn quá nhiều chất xơ như rau sống hay đậu vì có thể gây đầy bụng do tiêu hoá không kịp.
- Hạn chế nạp đồ ngọt, dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn.
Bài viết trên đã chia sẻ 5 lưu ý quan trọng cần biết trước khi bắt đầu việc tập luyện thể dục giảm cân. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho kế hoạch giảm cân của bạn. Chúc bạn đạt được kết quả như mong đợi.
