Những gì chúng ta ăn có khả năng giúp chúng ta hoặc làm hại chúng ta. Các thực phẩm chế biến sẵn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và là nguyên nhân gây ra các bệnh như béo phì, bệnh tim mạch và đái tháo đường tuýp 2. Để sống lâu và khỏe mạnh hơn, chúng ta phải cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Vậy các chất dinh dưỡng giúp sống lâu là gì?
41 chất dinh dưỡng trường thọ
Tất cả chúng ta có thể sống lâu hơn nếu chúng ta ăn một chế độ ăn uống tốt hơn. Các nhà khoa học nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học dinh dưỡng đã xác định được 41 chất dinh dưỡng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh. Vậy các chất dinh dưỡng giúp sống lâu là gì?Những chất dinh dưỡng để trường thọ này bao gồm:
14 loại vitamin, bao gồm vitamin A, B1, B2, B6. B12, C, D, E, K, biotin, choline, axit folic, niacin và pantothenate.
16 khoáng chất thiết yếu, bao gồm canxi, clorua, crom, coban, đồng, iốt, sắt, mangan, magiê, molypden, phốt pho, kali, selen, natri, lưu huỳnh và kẽm.
11 chất khác không được phân loại là vitamin, bao gồm hai loại axit béo omega-3 và chín axit amin.
Các nhà khoa học gọi những chất dinh dưỡng này là vitamin kéo dài tuổi thọ vì họ tin rằng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe này đóng góp trong việc thúc đẩy một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng ở mức độ thấp cũng có thể làm giảm khả năng tự chữa lành của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm. Vì vậy, một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng là điều cần thiết. Để có được các vitamin và khoáng chất mà chúng ta cần thì chúng ta nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng và giàu chất dinh dưỡng.
Rau cải chứa các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Các thực phẩm chứa chất dinh dưỡng giúp sống lâu là gì?
Rau cải
Rau cải là loại thực vật với khả năng có thể thay đổi nội tiết tố của con người, kích hoạt hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể và làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể.
Các loại rau họ cải nên được nhai kỹ, cắt nhỏ, ép lấy nước hoặc pha trộn để có thể giải phóng các chất dinh dưỡng có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ có trong rau cải. Hoạt chất phytochemical sulforaphane có trong cây họ cải đã được tìm thấy có tác dụng bảo vệ thành mạch máu khỏi các tín hiệu viêm có thể dẫn đến bệnh tim.
Các loại rau họ cải là loại thực phẩm chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Các loại rau họ cải có thể ăn ở cả dạng sống và nấu chín trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Xà lách xanh
Các loại rau sống lá xanh chứa ít calo khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để kiểm soát cân nặng. Những người phụ nữ ăn một món salad lớn vào đầu bữa ăn được phát hiện sẽ ăn ít hơn trong phần còn lại của bữa ăn. Chế độ ăn nhiều salad, rau lá xanh hoặc rau sống có liên quan đến việc giảm cân, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Các loại rau lá xanh chứa hàm lượng cao folate và vitamin B thiết yếu cộng với lutein, zeaxanthin và các caroten giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng.
Quả hạch
Quả hạch chứa hàm lượng cao chất dinh dưỡng với chất béo có lợi cho sức khỏe, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, phytosterol và khoáng chất. Quả hạch là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, do đó giúp giảm lượng đường huyết trong toàn bộ bữa ăn và khiến quả hạch trở thành một thành phần hết sức quan trọng trong chế độ ăn kiêng chống lại bệnh tiểu đường. Ăn quả hạch thường xuyên cũng làm giảm cholesterol và liên quan đến việc giảm 35% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do xơ vữa.
Các loại hạt
Hàm lượng các chất dinh dưỡng của hạt rất giống với quả hạch ở chỗ chúng cung cấp chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hạt chứa nhiều protein hơn và giàu khoáng chất vi lượng hơn. Hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu rất giàu chất béo omega-3, lignans và phytoestrogen chống ung thư vú. Hạt vừng chứa hàm lượng cao canxi và vitamin E, trong khi hạt bí ngô đặc biệt giàu kẽm. Để đạt được lợi ích dinh dưỡng tối đa, các loại hạt nên được ăn sống hoặc chỉ nướng nhẹ để đảm bảo các chất dinh dưỡng còn nguyên vẹn.
Quả mọng
Quả mọng là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch. Các nghiên cứu tiến hành trên những người tham gia ăn quả việt quất hoặc dâu tây hàng ngày trong vài tuần đã chỉ ra được sự cải thiện về huyết áp, các dấu hiệu của stress oxy hóa và nồng độ cholesterol toàn phần trong máu. Các loại quả mọng là thực phẩm tuyệt vời cho não và cũng có đặc tính chống ung thư. Tiêu thụ quả mọng được chứng minh có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức do lão hóa.
Quả lựu
Lựu là một loại trái cây chứa những hạt nhỏ, giòn, ngon ngọt với sự kết hợp của vị ngọt và vị chua. Chất phytochemical đặc trưng của quả lựu và chất punicalagin chịu trách nhiệm cho hơn một nửa hoạt động chống oxy hóa của nước ép quả lựu. Hoạt chất phytochemical trong quả lựu được chứng minh có tác dụng chống ung thư, bảo vệ tim mạch và tốt cho chức năng não bộ của con người. Một nghiên cứu được tiến hành trên những bệnh nhân bị tắc nghẽn động mạch cảnh nghiêm trọng sẽ uống một ly nước ép lựu hàng ngày trong một năm cho thấy giảm được khoảng 30% các mảng xơ vữa động mạch. Một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi cho thấy những người uống nước ép lựu hàng ngày trong 28 ngày sẽ thực hiện nhiệm vụ ghi nhớ tốt hơn so với những người không uống.
Các loại đậu
Tiêu thụ các loại đậu giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và bảo vệ cơ thể khỏi ung thư đại trực tràng. Các loại đậu là nguồn tinh bột giàu chất dinh dưỡng nhất, đóng vai trò là thực phẩm chống tiểu đường và giảm cân vì chúng được tiêu hóa chậm nên giúp cơ thể giảm lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn nhờ thúc đẩy cảm giác no.
Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong các loại đậu giúp giảm cholesterol và chuyển hóa axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Ăn đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng hai lần một tuần đã được chứng minh là làm giảm 50% nguy cơ ung thư ruột kết. Tiêu thụ các loại đậu cũng cung cấp sự bảo vệ đáng kể chống lại các bệnh ung thư khác.
Cà chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất dinh dưỡng để trường thọ
Nấm
Bổ sung nấm vào chế độ ăn uống hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú. Trong nấm có chứa các chất ức chế aromatase là các hợp chất ức chế sản xuất estrogen bảo vệ chống ung thư vú. Ngoài ra, nấm còn được chứng minh là có tác dụng chống viêm, tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương DNA và làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư.
Hành và tỏi
Hành và tỏi từ lâu đã được biết là có lợi cho hệ thống tim mạch và miễn dịch, đồng thời có tác dụng chống ung thư và chống bệnh tiểu đường. Tăng tiêu thụ hành và tỏi có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày và tuyến tiền liệt nhờ các hợp chất organosulfur có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư bằng cách giải độc các chất gây ung thư, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Các hợp chất chống ung thư này được giải phóng khi hành tỏi được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai. Hành tây cũng chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa flavonoid có lợi cho sức khỏe và tác dụng chống viêm của flavonoid có thể góp phần ngăn ngừa ung thư.
Cà chua
Có thể tìm thấy rất nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe trong cà chua, bao gồm lycopene, vitamin C và E, beta-carotene và chất chống oxy hóa flavonoid. Hoạt chất lycopene được chứng minh có khả năng bảo vệ cơ thể chống ung thư tuyến tiền liệt, tổn thương da do tia cực tím và bệnh tim mạch. Trong chế độ ăn uống hàng ngày của người Mỹ khoảng 85% lycopene có nguồn gốc từ cà chua.
Tóm lại, bài viết đã cho chúng ta biết được các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng giúp sống lâu. 41 chất dinh dưỡng để trường thọ bao gồm 14 loại vitamin, 16 khoáng chất thiết yếu và 11 các chất khác không phải vitamin. Chúng ta có thể tìm thấy 41 chất dinh dưỡng để trường thọ này trong rau cải, quả hạch, các loại hạt, quả mọng, nấm, cà chua và thực phẩm chức năng.
