Trong cuộc sống, chúng ta luôn đối mặt với quá trình lão hóa tự nhiên. Khi tuổi tác gia tăng, cơ thể chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn và đòi hỏi chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn. Một trong những khó khăn gặp phải trong giai đoạn lão hóa là sự giảm sút cơ bắp, gây khó khăn về cân bằng và phối hợp. Sự suy giảm này có thể có thể do di truyền, chấn thương hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.
Sarcopenia là hiện tượng mất cơ và cấu trúc xương liên quan đến tuổi tác, thường bắt đầu từ khoảng tuổi 40. Ước tính rằng khi đến tuổi 50, chúng ta có thể mất khoảng 25% khối lượng cơ bắp ban đầu. Để ngăn chặn sự mất mát này, mỗi người cần tập luyện để xây dựng và duy trì cơ bắp tự nhiên, tăng cường sức mạnh sau tuổi 35/40.
Tăng cơ tuổi nào dễ nhất? Khi đạt đến độ tuổi trưởng thành, đặc biệt là 18 tuổi, quá trình phát triển cơ bắp có thể dễ dàng hơn do sự tăng cường lượng hormone tăng trưởng trong cơ thể. Đây là giai đoạn mà cơ thể cung cấp một lượng hormone tăng trưởng lớn hơn so với độ tuổi trung niên, tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp.
Khi tuổi tác gia tăng, thời gian cần để phục hồi và khôi phục sau tập luyện cơ sẽ tăng. Mức testosterone đủ đảm bảo sẽ giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Testosterone sẽ giảm đi khoảng 1% hàng năm, tương đương với 25% khi đạt tuổi 50.
Điều này sẽ dẫn đến sự suy giảm khoảng 20-50% về cơ bắp và khối lượng cơ so với độ tuổi từ 18-30. Để tăng cơ sau tuổi 35/40, bạn cần tập trung vào tập luyện cơ và tránh tăng cân quá mức. Tập luyện sức mạnh sau tuổi 40 sẽ giúp duy trì hoặc tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Việc tăng cơ một cách tự nhiên cũng sẽ làm tăng cơ bắp nếu được thực hiện đúng cách mà không gây chấn thương. Việc tập luyện nên diễn ra dần dần và kiên trì hàng ngày để duy trì sức mạnh.
Tập luyện sức mạnh sau tuổi 35 có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện thăng bằng và giảm đau khớp. Có năm yếu tố chính trong việc xây dựng cơ bắp và một vài mẹo để giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách dễ dàng hơn.
35 tuổi tập tăng cơ được không? Tăng cơ bắp tự nhiên cần thời gian. Khi chúng ta lão hóa, quá trình trao đổi chất giảm chậm và mức độ hormone thay đổi, dẫn đến sự giảm tăng cơ bắp. Để tăng cơ bắp ở mọi độ tuổi, việc duy trì các bài tập luyện sức mạnh rất quan trọng.
Các chuyên gia khuyên tập luyện ít nhất hai lần một tuần, mỗi lần 30 phút để duy trì sự đàn hồi cơ bắp tốt. Hãy thử những bài tập mới như Pilates, yoga và kickboxing để mang đến sự đa dạng cho chế độ tập luyện. Nên tránh sử dụng tạ nặng vì chúng sẽ gây tác động lớn đến các khớp như đầu gối và khuỷu tay.
Ăn gì để tăng cơ bắp cho người già? Bạn cần protein để cung cấp axit amin xây dựng khối lượng cơ bắp gầy. Theo các chuyên gia, lý tưởng là nên cung cấp 1 gram protein cho mỗi pound cân nặng hàng ngày. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, cá, thịt gà, sữa chua Hy Lạp, hạt và hạt giống.
Khi chọn các loại ngũ cốc, hãy chọn các loại giàu chất xơ (bánh mì lúa mì đen) và giám sát lượng calo (yến mạch). Các sản phẩm sữa nên có hàm lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo, tránh chất béo bão hòa có trong các món chiên như bơ và thịt giàu chất béo như thịt xông khói. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm một số sản phẩm giúp bồi bổ cơ thể, chống lão hóa có chứa thành phần chính là Nicotinamide Mononucleotide (NMN) – một chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên có khả năng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Khi muốn kiểm soát lượng calo tiêu thụ, thay vì đếm chính xác số calo, bạn có thể áp dụng phương pháp linh hoạt. Điều này có nghĩa là bạn ăn những loại thực phẩm mà bạn thích, nhưng trong một lượng calo giới hạn hàng ngày. Ví dụ, nếu ăn một bữa ăn cân bằng, bạn có thể vượt quá số calo giới hạn hàng ngày.
Theo các chuyên gia, phụ nữ trong độ tuổi 25-30 nên ăn từ 1500-2000 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ trong độ tuổi 40-45 nên tiêu thụ từ 1300-1800 calo. Nam giới trong độ tuổi 25-30 nên ăn khoảng 1800-2200 calo mỗi ngày, trong khi nam giới trong độ tuổi 40-45 nên tiêu thụ từ 1700-2100 calo.
Thêm nhiều bài tập có thể không tốt cho sức khỏe nếu quá tập trung vào định lượng. Thay vào đó, hãy tập trung vào cải thiện từng bước nhỏ của khả năng tập luyện. Ví dụ, hãy thử chạy 10 phút cho mỗi dặm thay vì chạy 1 dặm trong 5 phút. Điều này sẽ giúp bạn có thể tập luyện lâu hơn và cảm thấy tự tin hơn, thay vì chạy quá nhanh, mệt mỏi và cảm thấy thất vọng.
Tập thể dục là một hoạt động tốt mà bạn nên thực hiện mỗi ngày. Thay vì lặp đi lặp lại một động tác, bạn có thể thay đổi bài tập luyện tập như một ngày tập tạ, một ngày tập circuit training. Đừng ngại thử thách bản thân trước những bài tập mới, bởi điều này sẽ mang đến cho bạn kết quả được tốt nhất.
Vậy 35 tuổi có quá già để tăng cơ bắp? Câu trả lời là không! Dù bạn đã trở thành người 35 tuổi hay 40, việc tăng cơ bắp không phải là điều không thể thực hiện. Qua việc tập luyện theo kế hoạch và chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể xây dựng và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Điều quan trọng phải thực sự kiên nhẫn, quyết tâm và cam kết khi tập luyện.
Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.
Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.
Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.
Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.
Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.
.jpeg)
Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.
Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.
