Trong cuộc sống, chúng ta luôn đối mặt với quá trình lão hóa tự nhiên. Khi tuổi tác gia tăng, cơ thể chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn và đòi hỏi chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn. Một trong những khó khăn gặp phải trong giai đoạn lão hóa là sự giảm sút cơ bắp, gây khó khăn về cân bằng và phối hợp. Sự suy giảm này có thể có thể do di truyền, chấn thương hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.
Sarcopenia là hiện tượng mất cơ và cấu trúc xương liên quan đến tuổi tác, thường bắt đầu từ khoảng tuổi 40. Ước tính rằng khi đến tuổi 50, chúng ta có thể mất khoảng 25% khối lượng cơ bắp ban đầu. Để ngăn chặn sự mất mát này, mỗi người cần tập luyện để xây dựng và duy trì cơ bắp tự nhiên, tăng cường sức mạnh sau tuổi 35/40.
Tăng cơ tuổi nào dễ nhất? Khi đạt đến độ tuổi trưởng thành, đặc biệt là 18 tuổi, quá trình phát triển cơ bắp có thể dễ dàng hơn do sự tăng cường lượng hormone tăng trưởng trong cơ thể. Đây là giai đoạn mà cơ thể cung cấp một lượng hormone tăng trưởng lớn hơn so với độ tuổi trung niên, tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp.
Khi tuổi tác gia tăng, thời gian cần để phục hồi và khôi phục sau tập luyện cơ sẽ tăng. Mức testosterone đủ đảm bảo sẽ giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Testosterone sẽ giảm đi khoảng 1% hàng năm, tương đương với 25% khi đạt tuổi 50.
Điều này sẽ dẫn đến sự suy giảm khoảng 20-50% về cơ bắp và khối lượng cơ so với độ tuổi từ 18-30. Để tăng cơ sau tuổi 35/40, bạn cần tập trung vào tập luyện cơ và tránh tăng cân quá mức. Tập luyện sức mạnh sau tuổi 40 sẽ giúp duy trì hoặc tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Việc tăng cơ một cách tự nhiên cũng sẽ làm tăng cơ bắp nếu được thực hiện đúng cách mà không gây chấn thương. Việc tập luyện nên diễn ra dần dần và kiên trì hàng ngày để duy trì sức mạnh.
Tập luyện sức mạnh sau tuổi 35 có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện thăng bằng và giảm đau khớp. Có năm yếu tố chính trong việc xây dựng cơ bắp và một vài mẹo để giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách dễ dàng hơn.
35 tuổi tập tăng cơ được không? Tăng cơ bắp tự nhiên cần thời gian. Khi chúng ta lão hóa, quá trình trao đổi chất giảm chậm và mức độ hormone thay đổi, dẫn đến sự giảm tăng cơ bắp. Để tăng cơ bắp ở mọi độ tuổi, việc duy trì các bài tập luyện sức mạnh rất quan trọng.
Các chuyên gia khuyên tập luyện ít nhất hai lần một tuần, mỗi lần 30 phút để duy trì sự đàn hồi cơ bắp tốt. Hãy thử những bài tập mới như Pilates, yoga và kickboxing để mang đến sự đa dạng cho chế độ tập luyện. Nên tránh sử dụng tạ nặng vì chúng sẽ gây tác động lớn đến các khớp như đầu gối và khuỷu tay.
Ăn gì để tăng cơ bắp cho người già? Bạn cần protein để cung cấp axit amin xây dựng khối lượng cơ bắp gầy. Theo các chuyên gia, lý tưởng là nên cung cấp 1 gram protein cho mỗi pound cân nặng hàng ngày. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, cá, thịt gà, sữa chua Hy Lạp, hạt và hạt giống.
Khi chọn các loại ngũ cốc, hãy chọn các loại giàu chất xơ (bánh mì lúa mì đen) và giám sát lượng calo (yến mạch). Các sản phẩm sữa nên có hàm lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo, tránh chất béo bão hòa có trong các món chiên như bơ và thịt giàu chất béo như thịt xông khói. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm một số sản phẩm giúp bồi bổ cơ thể, chống lão hóa có chứa thành phần chính là Nicotinamide Mononucleotide (NMN) – một chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên có khả năng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Khi muốn kiểm soát lượng calo tiêu thụ, thay vì đếm chính xác số calo, bạn có thể áp dụng phương pháp linh hoạt. Điều này có nghĩa là bạn ăn những loại thực phẩm mà bạn thích, nhưng trong một lượng calo giới hạn hàng ngày. Ví dụ, nếu ăn một bữa ăn cân bằng, bạn có thể vượt quá số calo giới hạn hàng ngày.
Theo các chuyên gia, phụ nữ trong độ tuổi 25-30 nên ăn từ 1500-2000 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ trong độ tuổi 40-45 nên tiêu thụ từ 1300-1800 calo. Nam giới trong độ tuổi 25-30 nên ăn khoảng 1800-2200 calo mỗi ngày, trong khi nam giới trong độ tuổi 40-45 nên tiêu thụ từ 1700-2100 calo.
Thêm nhiều bài tập có thể không tốt cho sức khỏe nếu quá tập trung vào định lượng. Thay vào đó, hãy tập trung vào cải thiện từng bước nhỏ của khả năng tập luyện. Ví dụ, hãy thử chạy 10 phút cho mỗi dặm thay vì chạy 1 dặm trong 5 phút. Điều này sẽ giúp bạn có thể tập luyện lâu hơn và cảm thấy tự tin hơn, thay vì chạy quá nhanh, mệt mỏi và cảm thấy thất vọng.
Tập thể dục là một hoạt động tốt mà bạn nên thực hiện mỗi ngày. Thay vì lặp đi lặp lại một động tác, bạn có thể thay đổi bài tập luyện tập như một ngày tập tạ, một ngày tập circuit training. Đừng ngại thử thách bản thân trước những bài tập mới, bởi điều này sẽ mang đến cho bạn kết quả được tốt nhất.
Vậy 35 tuổi có quá già để tăng cơ bắp? Câu trả lời là không! Dù bạn đã trở thành người 35 tuổi hay 40, việc tăng cơ bắp không phải là điều không thể thực hiện. Qua việc tập luyện theo kế hoạch và chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể xây dựng và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Điều quan trọng phải thực sự kiên nhẫn, quyết tâm và cam kết khi tập luyện.
