06 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn giảm mỡ bụng không thành công:

• Sử dụng các loại thức ăn sai cách, quá nhiều carbohydrate, tinh bột và chất béo xấu cũng là nguyên nhân khiến phần bụng to ra. Chính vì thế, hãy ăn nhiều rau, chọn protein nạc và tránh xa chất béo từ các loại thịt đỏ đồng thời ưu tiên chất béo lành mạnh trong những loại thức ăn để việc giảm mỡ bụng được hiệu quả.
• Hút thuốc lá: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hút thuốc lá có thể dẫn đến tích tụ nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn. Chính vì thế, muốn giảm mỡ bụng dưới thì cần phải bỏ thuốc.
• Căng thẳng tâm lý: Khi Hormone căng thẳng Cortisol được sản xuất, chất béo sẽ tích tụ nhiều hơn trong bụng và đây được xem là nguyên nhân khiến cho việc giảm mỡ bụng không hiệu quả.
• Luyện tập thể dục sai cách: Khối lượng cơ càng nhiều thì cơ hội đốt cháy nhiều calo càng tăng. Nếu chỉ có thể tập một bài tập để giảm mỡ bụng, hãy chọn thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc chạy bộ bởi chúng là những bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả.
• Uống rượu bia: Không chỉ bia và carbs trong bia mới khiến “bụng bia” xuất hiện. Thực tế, tất cả các loại rượu đều có calo, nếu bạn nạp quá nhiều calo từ rượu mà không tập thể dục và ăn uống đầy đủ thì sẽ dẫn đến tăng cân và việc giảm mỡ bụng trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
• Không uống đủ nước: Các nghiên cứu cho thấy, lười uống nước sẽ khiến việc giảm cân và giảm mỡ bụng gặp phải khó khăn. Do vậy, nếu có ý định giảm mỡ bụng dưới thì cần uống đủ nước.
• Di truyền: Các đặc điểm di truyền học ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc béo phì và nơi mà mỡ tích tụ bên trong cơ thể. Tuy nhiên, vẫn có thể tạo sự cân bằng phù hợp giữa lượng calo nạp vào từ chế độ ăn uống và lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục để giúp không tăng cân và cải thiện tình trạng tập hoài không giảm mỡ bụng.
• Ngủ không ngon: Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ bắt đầu bị kích thích sản xuất hóc môn căng thẳng, dẫn đến việc tích tụ chất béo và khiến cho việc giảm mỡ bụng gặp khó khăn hơn.
• Đôi khi, việc bị ám ảnh bởi số cân nặng cũng khiến quá trình giảm mỡ bụng dưới bị ảnh hưởng.

*Tham khảo Vinmec.com

06 bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ sau đây rất tuyệt vời nhưng lại vô cùng đơn giản sẽ giúp bạn có thân hình khoẻ đẹp nhanh chóng!

Bài tập 1: Gập bụng xoắn

Cách thực hiện

• Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu
• Cong gối và đặt bàn chân dưới sàn
• Nâng thân thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên xoay nửa thân phải qua hướng chân trái
• Hạ người và thực hiện gập bụng và xoắn thân ngược lại sang phải.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Bài tập 2: Động tác Plank

Plank là động tác đơn giản vô cùng nhưng hiệu quả thì vô vàn, đặc biệt là hiệu quả giảm mỡ. Plank sẽ có tác dụng trực tiếp đế cơ bụng, cơ hông, cơ vai và cơ đùi của bạn. Không những thế, plank còn có khả năng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm xuống sàn ở tư thế hít đất, chống khuỷu tay thẳng dưới vai, tạo thành một góc 90°
• Mặt nhìn vào ngón tay
• Hóp mông và đóng phần xương cụt về phía trước. Cột sống tạo thành một đường thẳng
• Siết chặt cơ bụng
• Thân người giữ yên, tạo thành một đường thẳng
• Hai chân rộng bằng vai hoặc hông, chống mũi chân
• Thực hiện động tác trong 45 đến 60 giây

Bài tập 3: Động tác Side Plank

Đây là 1 bài tập huy động được rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất đó chính là cơ bụng. Vì thế, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.

Cách thực hiện

• 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
• 2 chân giữ thẳng, 2 bàn chân song song ép sát vào nhau
• Khuỷu tay và cẳng tay trụ trên mặt sàn
• Co cánh tay để đưa bàn tay về phía eo
• Đưa cánh tay thẳng, hướng lên trời
  Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách gồng cơ bụng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay

Bài tập 4: Động tác Squat

Squat thường được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tế squat còn có một công dụng khác vô cùng tuyệt vời đó là giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp tác động đến khả năng đốt mỡ ở vùng mông, đùi và bụng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai
• Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng
• Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước
• Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
• Ngồi xuống càng sâu càng tốt
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập 5: Bài tập xoay hông

Đây là một bài tập khác giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng và hông. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ liên sườn tốt hơn.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập
• Duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai
• Từ từ nâng chân sao cho hướng lên trần nhà
• Hạ cả hai chân của bạn sang bên phải và đưa nó gần sàn, cố gắng không để chân chạm sàn
• Kéo chân lại và hạ sang bên trái
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp

Bài tập 6: Bài tập Crunch

Bài tập này sẽ rất khó vì bạn cần kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên và bụng dưới. Người tập cần tập trung vào cơ bụng thay vì tập trung vào di chuyển tay và chân. Bạn hãy cố gắng tăng sức chịu đựng của mình qua bài tập này.

Cách thực hiện

• Thực hiện 1 hiệp xen kẽ giữa các bài tập squat
•  Số lần thực hiện tối đa có thể
• Tư thế bắt đầu: Lấy hơi, tay và chân hơi co lên
• Gồng cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau, thở mạnh ra

Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân. Nếu bị đau lưng, bạn đang thả lỏng cơ bụng.

Đối với các bài tập kết hợp để giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện liên tục 5 bài và nghỉ trong 60 giây, hoặc theo thứ tự như trên bài viết. Tùy theo tình trạng sức khỏe và nền tảng thể lực để phân chia hợp lý.

Nguồn: leep.app