Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đến năm 2030, trầm cảm sẽ là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn thế giới. Đây được coi là vấn đề sức khỏe tâm thần chiếm ưu thế, tiếp theo là lo lắng, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực – đồng thời đây cũng là nguyên nhân thứ 10 gây tử vong sớm.
Trầm cảm là một căn bệnh đa dạng và phức tạp đến mức phương pháp tiếp cận dường như không có hiệu quả hoàn toàn đối với một tỷ lệ đáng kể bệnh nhân.
Trong bối cảnh dược phẩm và các phương pháp điều trị khác khiến cho nhiều bệnh nhân gặp tác dụng phụ, liệu pháp yoga trị trầm cảm được cho là 1 trong những cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn và đẩy lùi chứng trầm cảm. Các tư thế yoga làm tăng lưu thông máu lên não và cho phép sản xuất các hormone nâng cao tâm trạng.
Những người bị trầm cảm biểu hiện mức độ cortisol tăng cao (được biết đến với cái tên “hormone căng thẳng”), có liên quan đến những thay đổi của não ở vùng hải mã, vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân. Trong khi hồi hải mã và vỏ não trước trán (có liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc, hình thành trí nhớ và ra quyết định) dường như bị giảm thể tích, thì hạch hạnh nhân (chịu trách nhiệm về phản ứng sợ hãi và căng thẳng của chúng ta) trở nên to ra và hoạt động tích cực hơn. Những người bị trầm cảm biểu hiện mức độ cortisol cao hơn ở tất cả các thời điểm trong ngày so với những người không bị trầm cảm.
Các nghiên cứu đã chứng minh mức độ cortisol giảm ở những người tập yoga. Người ta cho rằng các bài tập thở là một phần quan trọng của yoga tạo ra phản ứng thư giãn của cơ thể và thiền chánh niệm (một khía cạnh khác của yoga) cũng liên quan đến việc giảm cortisol trong các đối tượng nghiên cứu cũng như giảm kích thước của hạch hạnh nhân. Trong một nghiên cứu, những người tham gia biểu hiện mức cortisol thấp hơn ngay sau một lớp học yoga – điều này cho thấy hiệu quả không chỉ giới hạn ở việc luyện tập lâu dài.
Trầm cảm dường như cũng có liên quan đến việc giảm mức độ của một số chất dẫn truyền thần kinh GABA, với “ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra mối liên quan giữa các rối loạn trầm cảm chính (MDD) và các loại thiếu hụt GABAergic khác nhau”. Một can thiệp yoga kéo dài 12 tuần cho thấy tâm trạng được cải thiện nhiều hơn so với một bài tập đi bộ phù hợp với quá trình trao đổi chất và cũng là “lần đầu tiên các tư thế yoga có liên quan đến mối tương quan tích cực giữa sự gia tăng cấp tính mức GABA đồi thị”.
Một nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy giảm ý định tự tử đối với những người bị trầm cảm sau 12 tuần can thiệp bằng yoga, kết luận rằng Iyengar yoga là một can thiệp an toàn cho những người có triệu chứng hay ý định tự tử thay đổi hoàn toàn ý định trên.
Một lợi ích khác của yoga là nó cung cấp một hình thức tập thể dục cho những người sống chung với hoặc dễ bị trầm cảm. Hiệu quả của việc tập thể dục để giảm các triệu chứng trầm cảm đã được chứng minh rõ ràng và do trầm cảm làm cạn kiệt động lực, thì yoga lại có thể mang đến một cách nhẹ nhàng và thú vị để bắt đầu chế độ tập luyện. Yoga trị trầm cảm là một môn tập luyện không mất quá nhiều sức, có lợi cho mọi người bất kể trình độ “kỹ năng” của họ, đồng thời các lớp học yoga cũng chính là không gian mang lại cảm giác được hỗ trợ từ cộng đồng bằng việc giao lưu và trao đổi kinh nghiệm với những người tập khác.
Việc được trao đổi, giao lưu, học hỏi rất quan trọng đối với những người mắc chứng trầm cảm, vì cảm giác vô dụng và tự trách mình có thể là rào cản đối với hoạt động thể chất. Một rào cản khác là chính trải nghiệm trầm cảm. Khi ai đó đang trải qua giai đoạn trầm cảm nặng, họ có thể cảm thấy khó rời khỏi giường, tắm rửa hay ăn uống, vì vậy sẽ không thực tế nếu mong đợi họ tham gia một lớp học yoga. Do đó, điều quan trọng là đề xuất can thiệp yoga vào thời điểm thích hợp, khi việc luyện tập sẽ hỗ trợ phục hồi và giúp ngăn ngừa sự bùng phát trở lại của các triệu chứng.
Yoga được cho là một cách tự nhiên để tăng sản xuất serotonin. Theo Tạp chí Tâm thần học, sản xuất serotonin đóng một vai trò trong điều trị trầm cảm. Serotonin được cho là đóng vai trò chính trong cảm giác hạnh phúc. Những người bị trầm cảm có mức serotonin thấp hơn những người bình thường.
Đặc biệt theo một nghiên cứu, các bài tập thở có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm. Bạn có thể thấy yoga đặc biệt hữu ích khi thực hiện các bài tập tập trung vào việc thở sâu, có kiểm soát.
Ngay cả khi yoga có thể không phải là sở trường của bạn, nhưng sự kết hợp giữa chuyển động thể chất và thiền định lại là hai yếu tố quan trọng để giảm trầm cảm. Thiền giúp đưa một người vào thời điểm hiện tại và cho phép họ giải tỏa tâm trí của họ. Các chuyển động được kiểm soát, tập trung cũng giúp tăng cường kết nối cơ thể.
Balasana mang lại sự bình tĩnh cho bộ não của bạn, giúp giảm lo lắng và căng thẳng, làm dịu bộ não của bạn và giảm căng thẳng và lo lắng. Nó nhẹ nhàng kéo căng lưng dưới và hông của bạn, giúp cơ thể bạn thư giãn. Sự thư thái và bình tĩnh chiếm ưu thế trong toàn bộ con người bạn, giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm tốt hơn.
Balasana được coi là một trong những tư thế yoga dễ làm và thoải mái nhất. Bạn chỉ cần quỳ và ngồi trên gót chân. Hai ngón chân cái của bạn phải chạm vào nhau. Đặt 2 tay lên đầu gối và dang đầu gối rộng bằng hông. Sau đó, uốn cong thân mình về phía trước, ở giữa hai đùi đã tách ra, mặt chạm đất. Đưa cánh tay của bạn về phía trước và đặt chúng ở hai bên đầu, với lòng bàn tay úp xuống. Giữ tư thế Balasana trong vài phút.
Sethu Bandhasana tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, mông, gân kheo và giảm mỏi lưng. Nó giúp bạn thư giãn và có tác dụng kỳ diệu đối với những người bị căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Sethu Bandhasana mở rộng trái tim bạn, khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm ngửa trên sàn. Áp sát cánh tay xuống mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân gập sát mông, hai bàn chân cách nhau vài cm. Đảm bảo cho mắt cá chân và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Tiếp đến, từ từ nâng toàn bộ lưng của bạn lên khỏi sàn và giữ trong vài giây. Trong khi thực hiện động tác này, hai đùi của bạn phải song song với nhau và ngực chạm cằm. Lưu ý bạn không gập cằm.
Tư thế Urdhva Mukha Svanasana có thể dễ dàng giúp người tập chữa khỏi chứng mệt mỏi và trầm cảm nhẹ. Không những thế tư thế này còn có tác dụng trẻ hóa tổng thể trên cơ thể bạn, đồng thời tất cả những căng thẳng bị mắc kẹt trên lưng bạn sẽ biến mất.
Urdhva Mukha Svanasana đánh thức và củng cố phần thân trên của bạn.
Để thực hiện Urdhva Mukha Svanasana, bạn cần nằm trên sàn mặt úp xuống và hai chân duỗi thẳng với các ngón chân hướng xuống dưới và cách nhau vài cm. Hai lòng bàn tay úp xuống đặt gần ngực ở hai bên sao cho nó gần với xương sườn của bạn. Nâng thân mình và duỗi thẳng tay và chân cách sàn vài inch. Nhấn mạnh phần trên cùng của bàn chân xuống đất. Giữ đầu thẳng hoặc hướng lên trên, vai cách xa tai và để ngực ưỡn lên.
Adho Mukha Svanasana giúp cho máu tươi lưu thông trong cơ thể bạn. Tư thế này kéo căng cổ và cột sống cổ, giải phóng căng thẳng cho chúng, do đó làm giảm lo lắng và làm dịu con người bạn.
Adho Mukha Svanasana tăng cường cơ bụng và cải thiện tiêu hóa. Để thực hiện tư thế, hãy tạo tư thế của một cái bàn với cơ thể của bạn. Dùng chân và tay làm chân bàn và dùng lưng làm mặt bàn. Bây giờ, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối, đẩy hông lên trên và tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Hai tay phải rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng thẳng. Ấn mạnh hai tay xuống đất và duỗi thẳng cổ. Tai của bạn phải chạm vào cánh tay trong của bạn. Giữ mắt của bạn nhìn vào rốn của bạn.
Halasana làm giảm căng thẳng cho lưng và cải thiện tư thế của bạn. Nó làm dịu bộ não của bạn, giúp nó căng ra và giảm căng thẳng. Nó khiến tôi luôn đau đầu và mất ngủ .
Halasana là một trong những tư thế làm dịu tốt nhất cho hệ thần kinh của bạn.
Để thực hiện tư thế, nằm ngửa, hai tay giữ dọc theo cơ thể. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ so với mặt đất. Sau đó, đặt hai tay lên hông và dùng chúng làm điểm tựa, nâng hông về phía ngực. Từ từ hạ hai chân xuống và đưa chúng qua đầu, chạm đất phía sau đầu và đặt các ngón chân của bạn chắc chắn trên mặt đất. Hãy chắc chắn rằng đùi của bạn thẳng để tránh chúng chạm vào đầu của bạn. Bỏ tay ra khỏi hông, duỗi thẳng cánh tay về phía trước và đặt chúng trên mặt đất với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Karnapidasana (tư thế ấn tai), Parsva Halasana (cày nghiêng) và Supta Konasana (tư thế nằm ngửa) là các biến thể của Halasana.
Tư thế Uttanasana làm giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng của bạn đồng thời cải thiện hoạt động của hệ thống thần kinh. Khiến bạn bình tĩnh và giảm lo lắng.
Để thực hiện tư thế này, bạn cần đứng thẳng với hai cánh tay dọc theo cơ thể và hai chân cách nhau khoảng một sải tay. Đặt cánh tay của bạn trên hông và cúi người về phía trước sao cho đầu và ngực chạm vào đùi của bạn. Hạ tay xuống và đặt chúng bên cạnh bàn chân hoặc song song với mắt cá chân của bạn từ phía sau. Lưu ý giữ đùi thẳng.
Savasana là tư thế yoga dễ dàng nhất, không chỉ làm trẻ hóa bạn mà còn giúp cơ thể bạn thư giãn. Với tác dụng làm giảm huyết áp và cho phép của các tư thế trước đạt hiệu quả tốt hơn.
Đây là tư thế cuối cùng để kết thúc bài tập Yoga trị trầm cảm và được cho là tư thế tiếp thêm sinh lực cho tâm trí và cơ thể, Savasana sẽ hoàn thiện tất cả phần còn lại và tăng phạm vi để chữa lành.
Để thực hiện Savasana, hãy nằm ngửa trên sàn. Giữ hai bàn chân của bạn cách nhau vài cm và để chúng một cách tự nhiên nhất. Đặt cánh tay của bạn nằm dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên, có thể dang tay nếu bạn thấy thoải mái. Cuối cùng nhẹ nhàng nhắm mắt lại và để toàn bộ cơ thể thư giãn một cách chậm rãi. Hít thở sâu và tận hưởng cảm giác thư giãn.
Yoga cho bệnh trầm cảm có thể tạo ra sự khác biệt lớn vì đây là một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để nâng cao tinh thần của bạn và tránh tuyệt vọng. Các asana yoga cải thiện lưu lượng máu đến não, cho phép tổng hợp các hóa chất cải thiện tâm trạng. Các asana yoga ở trên mang lại sự chữa lành cảm xúc cho những vết sẹo và chấn thương có thể ăn sâu vào cơ thể và tâm trí bạn.
Thực hành tâm linh, chánh niệm và thiền định có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thúc đẩy thư giãn, đó là những thành phần thiết yếu của liệu pháp và sức khỏe. Kết hợp các kỹ thuật như tập thở và yoga có thể giúp đạt được sự cân bằng tốt hơn giữa sức khỏe thể chất và tinh thần của một cá nhân, đặc biệt đối với những người đang phải vật lộn với chứng trầm cảm. Khi bạn tập yoga, bạn chú ý đến cơ thể của mình. Nó làm cho bạn cảm thấy trọn vẹn và được kết nối. Yoga mang lại sự hỗ trợ, an ủi và khả năng sống trong thời điểm hiện tại. Phương pháp tiếp cận cơ thể - tâm trí độc đáo của yoga ngày càng trở thành sự lựa chọn để chống trầm cảm. Yoga trị trầm cảm là phương pháp toàn diện và lâu dài mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Tóm lại, bệnh trầm cảm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời có thể gây nhiều hệ lụy tới sức khỏe. Nếu bạn đang có dấu hiệu trầm cảm thì hãy đến bệnh viện để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và có biện pháp điều trị phù hợp. Song song với việc dùng thuốc chống trầm cảm, bạn có thể kết hợp với thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide (NMN). Nicotinamide Mononucleotide có tác dụng giảm tác hại của các gốc tự do trong tế bào não từ đó chống lại sự thoái hóa thần kinh. Người bệnh có thể cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ và khơi dậy khả năng sáng tạo bằng cách cải thiện giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, Nicotinamide Mononucleotide còn giúp ổn định tâm trạng, chống stress, chống trầm cảm và chống suy nhược thần kinh hiệu quả.
