Đã có một số nghiên cứu gần đây về tác động của việc tập thể dục đối với giấc ngủ. Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyên rằng chúng ta phải tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần để nâng cao sức khỏe và cải thiện giấc ngủ. Vậy để có được giấc ngủ ngon chúng ta nên tập thể dục như thế nào?
Tập thể dục có giúp ngủ ngon không?
Những người tập thể dục thường xuyên ngủ ngon hơn và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủvà ngưng thở khi ngủ, đồng thời tăng thời gian phục hồi của giấc ngủ.
Bài tập giãn cơ là một trong những bài tập thể dục giúp ngủ ngon hiệu quả
Bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, giấc ngủ càng có lợi. Nhưng ngay cả khi tập thể dục nhẹ nhàng - chẳng hạn như đi bộ 10 phút mỗi ngày, cũng có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc xây dựng thói quen tập thể dục lâu dài.
Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?
Việc tập thể dụng có nhiều lợi ích cho giấc ngủ nhờ cơ chế giúp làm tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích các hormone như cortisol. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều thì sẽ không gây cản trở giấc ngủ, nhưng nếu bạn tập quá gần giờ đi ngủ, có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ buổi đêm.
Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục đúng giờ. Cố gắng hoàn thành việc tập luyện ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy chuyển sang các bài tập sớm hơn. Các bài tập thư giãn, ít tác động như yoga hoặc duỗi nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Gợi ý cách tập thể dục để ngủ ngon?
Chỉ cần khoảng 30 phút tập thể dục đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những lợi ích đối với giấc ngủ. Tiếp tục thói quen tập thể dục đều đặn trong ít nhất 6 tháng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.
Dưới đây là một số bài tập thể dục giúp ngủ ngon mà bạn nên thử để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Bài tập aerobic: Nếu bạn đang gặp khó khăn với chứng mất ngủ, thì các bài tập cardio chẳng hạn như bơi lội, chạy bộ, đi bộ, đạp xe có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Việc tập luyện giúp cải thiện các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy tập aerobic cường độ vừa phải tốt hơn tập thể dục cường độ cao cho chất lượng giấc ngủ.
Bài tập đối kháng: Các bài tập đối kháng như chống đẩy, gập bụng và nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy việc tập những động tác này thường xuyên có thể hỗ trợ việc cải thiện giấc ngủ cũng như giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm gây cản trở giấc ngủ.
Yoga: nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tập yoga thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm đối với một số nhóm người như người trên 60 tuổi, phụ nữ có vấn đề về giấc ngủ và phụ nữ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Bài tập thở: Dành vài phút mỗi đêm để luyện tập hít thở sâu sẽ làm giảm huyết áp, tạo sự bình tĩnh và thư giãn cho cơ thể để chuẩn bị tốt hơn cho một đêm ngon giấc.
Bài tập giãn cơ: Các động tác giãn cơ đơn giản giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm căng cơ để bạn dễ ngủ hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc duỗi người có thể làm tăng thời lượng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), đó là khi não của bạn sắp xếp và lưu trữ trí nhớ.
