Giảm cân là một cuộc chiến trường kỳ, đòi hỏi rất nhiều sự quyết tâm và nỗ lực. Khi gặp phải tình trạng giảm cân không thành công, đó có thể là do chế độ giảm cân bạn đang áp dụng chưa phù hợp hoặc bạn đã mắc phải một trong những sai lầm dưới đây. Đừng vội nản lòng! Hãy tham khảo bài viết sau đây để hiểu rõ hơn vấn đề trong chế độ ăn uống của bản thân và tìm cách khắc phục nhé.
Không nhận biết được sự khác nhau giữa giảm béo và giảm cân
Sai lầm cơ bản nhất và cũng là sai lầm có tầm ảnh hưởng nhất đến quá trình giảm cân chính là việc cho rằng giảm cân và giảm béo là một. Để có thể phân biệt rõ hơn hai khái niệm này, cần phải hiểu rõ hơn về cân nặng và lượng mỡ.
Cân nặng của một người được cấu thành từ 3 thành phần chính, gồm có: phần dịch, phần cứng và phần mềm. Trong đó, phần dịch gồm có máu, huyết và các dịch thể trong cơ thể, … Phần cứng bao gồm toàn bộ xương trong cơ thể. Còn phần mềm bao gồm các cơ, mỡ và da.
Thông thường, chúng ta đều cho rằng mỡ là thành phần có hại đối với cơ thể và sức khỏe. Trên thực tế, mỡ mang lại nhiều lợi ích hơn chúng ta nghĩ. Nó giúp cơ thể dự trữ năng lượng để sử dụng khi đói và giải phóng hormone kiểm soát quá trình trao đổi chất. Và nếu chúng ta biết cách kiểm soát lượng mỡ để nó luôn ở trạng thái cân bằng, không dư thừa thì cơ thể chúng ta sẽ cân đối, bệnh tật sẽ lùi xa và tinh thần cũng minh mẫn, tràn đầy năng lượng hơn.
Vậy giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào? Khi giảm cân, cơ thể sẽ bị giảm nước và năng lượng nhưng không đồng nghĩa với việc giảm lượng mỡ thừa. Trong khi đó, giảm béo sẽ hoàn toàn tập trung vào việc giảm lượng chất béo và mỡ thừa trong cơ thể. Cũng chính vì lý do đó, khi bạn chỉ tập trung giảm chỉ số cân nặng mà không tính toán được lượng mỡ hiện có sẽ dẫn đến nhiều hậu quả khó lường. Chẳng hạn như, việc bị mất nước, chất dinh dưỡng và lượng cơ bắp nhưng mỡ thừa vẫn còn nguyên. Từ đó dễ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, tim mạch, tiểu đường và các bệnh xương khớp.
Vì thế, nếu mục tiêu của bạn không chỉ là một cơ thể thon gọn mà còn mong muốn sự khỏe khoắn và năng lượng, bạn cần tập trung vào việc giảm béo hơn là giảm cân.
Chưa quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Nếu bạn cho rằng ăn ít là giảm cân thì bạn đang mắc phải một sai lầm cực kỳ phổ biến dẫn đến việc giảm trọng lượng cơ thể không thành công. Khi bạn chỉ cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày mà không quan tâm đến chất dinh dưỡng được hấp thụ, cơ thể bạn sẽ dễ gặp phải trạng thái dư thừa dưỡng chất, dẫn đến nhiều khó khăn trong việc giảm cân như: thèm ăn, dư thừa năng lượng dẫn đến tích tụ mỡ thừa, gây nên các bệnh tiểu đường type 2, tiền đái tháo đường.
Nhận thức được tầm quan trọng của chế độ ăn trong quá trình giảm cân, bạn sẽ có thể cân bằng hoàn hảo giữa việc giữ gìn vóc dáng và duy trì năng lượng. Một vài lưu ý trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày mà bạn cần thực hiện như sau:
- Bổ sung đủ chất đạm: Khi giảm cân, Protein hay chất đạm là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng bởi nó có thể giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và nhờ đó bạn sẽ giảm bớt cảm giác thèm ăn, tự động ăn ít hơn. Cơ chế hoạt động của nó thông qua tác dụng của protein đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn như ghrelin, …
Ví dụ, lượng protein cơ thể thu nạp vào khoảng 25-30% có thể giúp gia tăng lượng calo trao đổi mỗi ngày thêm 80-100 calo.
Một mẹo đơn giản bạn có thể áp dụng trong việc bổ sung Protein, đó là hãy thưởng thức một bữa sáng giàu protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bữa ăn sáng với lượng protein đầy đủ sẽ giúp cơ thể ít cảm thấy đói và thèm ăn hơn trong suốt cả một ngày.
- Kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn: Bạn có thể thấy các vận động viên thể thao, thể hình rất quan tâm đến lượng calo cơ thể hấp thụ hàng ngày. Trong nhiều thực đơn giảm cân, người ta cũng liệt kê rõ lượng calo cơ thể sẽ hấp thu trong từng món ăn. Vậy calo có tác dụng gì đối với cơ thể người? Nó sẽ giúp cơ thể tồn tại và vận động hiệu quả. Việc thừa hay thiếu calo đều gây nên nhiều hệ luỵ đến cơ thể và sức khỏe. Khi cơ thể bạn hấp thụ quá nhiều calo và dẫn đến tình trạng dư thừa, nó sẽ dễ dàng tích tụ dưới dạng mỡ thừa và gây nên các bệnh về xương khớp, huyết áp, tim mạch, hô hấp, … Ngược lại, khi cơ thể bị thiếu hụt calo, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, dễ nổi nóng và thiếu tập trung. Nghiêm trọng hơn, nếu tình trạng kéo dài, cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù vào, từ đó gây nên hiện tượng giảm đề kháng, suy nhược hay nhiễm khuẩn, … Vì vậy, để tránh tình trạng cơ thể thừa hoặc thiếu calo, một giải pháp đơn giản cho bạn đó là cân thực phẩm và theo dõi lượng calo được hấp thụ hàng ngày. Để quá trình này dễ dàng hơn, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các công cụ như máy tính calo, bộ đếm calo, …
Đặt mục tiêu giảm cân không hợp lý
Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi nhiều nỗ lực về cả mặt tinh thần và thể chất. Do đó, bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần chuẩn bị một tinh thần tích cực, lạc quan và sự kiên trì bền bỉ để đạt được mục tiêu cuối cùng. Trong cả kế hoạch giảm cân, việc xác định mục tiêu ban đầu chính là nền tảng cơ bản và quyết định sự thành bại của toàn bộ quá trình.
Vậy làm thế nào để đặt mục tiêu phù hợp với bản thân và đạt hiệu quả cao? Bạn có thể xác định mục tiêu theo phương pháp SMART (khuôn khổ tạo mục tiêu hiệu quả).
SMART là tên viết tắt của 5 tính chất: S - Specify (Cụ thể), M - Measurable (Có thể đo lường được), A - Achievable (Có thể đạt được), R - Reality (Thực tế), T - Timely (Đúng thời điểm).
Các bước xác lập mục tiêu theo nguyên tắc SMART như sau:
- S - Specific (Cụ thể): Bạn cần đặt mục tiêu cụ thể, dễ hiểu, dễ hình dung, tránh xa các mục tiêu quá rộng và mơ hồ. Trong quá trình đó, bạn nên cân nhắc đến các yếu tố ảnh hưởng đến bản thân trong quá trình giảm cân như: sức khoẻ, thời gian, …
- M - Measurable (Đo lường được): Mục tiêu bạn đặt ra cần đo lường được. Việc theo dõi tiến độ của bản thân trong hành trình giảm cân sẽ giúp bạn xác định được khả năng và đo lường kết quả.
- A - Attainable (Khả thi): Mục tiêu hiệu quả là mục tiêu mà bạn có thể đạt được, có tính khả thi. Nếu bạn đặt một mục tiêu quá cao, khi không đạt được, bạn sẽ dễ cảm thấy thất bại, chán nản. Vì vậy, hãy đặt một mục tiêu phù hợp với cơ thể và khả năng của bạn. Để xác định điều đó, bạn có thể xem xét lại lịch sử giảm cân hoặc các giai đoạn cân nặng của bạn trước đây. Mục tiêu có thể có tính chất thử thách, nhưng không nên quá xa vời. Khi bạn đạt được mục tiêu đầu tiên, bạn sẽ có thể tự tin nâng cao mục tiêu thứ hai và không ngừng cố gắng.
- R - Relevant (Phù hợp, liên quan): Mục tiêu có tính liên quan và phù hợp sẽ giúp liên kết nó với các mục tiêu khác của bạn trong cuộc sống hàng ngày, từ đó sẽ dễ dàng tổ chức chúng trong một tổng thể chung thống nhất và hành động cùng nhau.
- T - Time-bound (Tính giới hạn về thời gian): Bất cứ một mục tiêu lớn nhỏ nào cũng cần được giới hạn trong một khung thời gian cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn định hướng được lộ trình giảm cân của bản thân và đạt được hiệu quả sau cùng. Thiếu đi khung thời gian, mục tiêu sẽ trở nên mơ hồ và người thực thi dễ có xu hướng trì hoãn.
Sau đây là một ví dụ cụ thể về mục tiêu được xác lập theo nguyên tắc SMART giúp bạn dễ dàng hình dung và áp dụng cho riêng mình.
- Specific (cụ thể): Tôi muốn giảm cân để đạt được chỉ số BMI cân đối
- Measurable (đo lường): Với cân nặng và chiều cao hiện tại của tôi, tôi cần đạt mục tiêu giảm 15 cân
- Achievable (khả thi): Với quỹ thời gian, và nguồn tiền hiện nay, tôi có thể đạt được mục tiêu trên
- Relevant (liên quan): Nhằm sở hữu một thân hình thon gọn, cơ thể khoẻ khoắn và ngập tràn năng lượng từ nó tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
- Time bound (giới hạn thời gian): Mục tiêu cần đạt được vào tháng 12/2022
Hiểu rõ quy trình xác định mục tiêu giảm cân hợp lý, bạn sẽ dễ dàng thiết lập một mục tiêu phù hợp với bản thân mình và bắt đầu hành động để đạt kết quả.
Bên cạnh 3 lý chính khiến bạn giảm cân mãi không thành công vừa nêu ở trên, còn rất nhiều lý do khác làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn và không thể thực hiện được.
Hãy bắt đầu giảm cân hiệu quả bằng việc thay đổi những nhận thức sai lầm trên và áp dụng những phương pháp giảm cân phù hợp sẽ giúp bạn từng bước giảm cân thành công, sở hữu thân hình thon gọn, sức khoẻ dẻo dai.
