Bật mí thành phần dinh dưỡng của tôm ít người biết

Tôm là một trong những loại hải sản phổ biến và được yêu thích trên toàn thế giới, không chỉ bởi hương vị thơm ngon mà còn nhờ giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Việc hiểu rõ thành phần dinh dưỡng của tôm sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà loại thực phẩm này mang lại, đặc biệt trong bối cảnh người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Ăn tôm tốt không?  Thành phần dinh dưỡng của tôm ít người biết

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g tôm đã được nấu chín, không tẩm ướp, chứa khoảng 99 calo, 24 gram protein, và chỉ khoảng 0.3 gram chất béo. Tôm chủ yếu được tạo thành từ nước và protein, là lựa chọn lý tưởng cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp mà không làm tăng lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, tôm còn chứa các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Một trong những điểm nổi bật nhất là Vitamin B12, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hình thành tế bào máu và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh.

Tôm cũng là nguồn cung cấp dồi dào Selen, một khoáng chất có khả năng chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do. Hơn nữa, tôm chứa hàm lượng I-ốt đáng kể, thiết yếu cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và sự phát triển trí não, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Không thể không nhắc đến một hoạt chất đặc biệt là Astaxanthin, một carotenoid tạo nên màu hồng đặc trưng của tôm, nó được công nhận là một trong những chất chống oxy hóa mạnh mẽ nhất trong tự nhiên, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Thành phần dinh dưỡng của tôm ít người biết

Cholesterol trong tôm có đáng lo?

100g tôm nấu chín có thể chứa khoảng 189mg cholesterol. Con số này cao hơn đáng kể so với hầu hết các loại thịt khác và là nguyên nhân gây ra nhiều lo lắng. Tuy nhiên, quan niệm về cholesterol trong thực phẩm và tác động của nó lên cholesterol trong máu đã thay đổi rất nhiều trong thập kỷ qua.

Gan của chúng ta tự sản xuất phần lớn lượng cholesterol cần thiết. Khi bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ tự động giảm sản xuất để cân bằng. Điều quan trọng hơn là lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mà bạn tiêu thụ.

Tôm có hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp, đây chính là yếu tố làm tăng cholesterol LDL ("xấu") trong máu. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ tôm thực tế có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL ("tốt") trong máu, đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tim mạch .

Cách chọn, sơ chế, bảo quản và ăn tôm tươi tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa thành phần dinh dưỡng của tôm và đảm bảo an toàn, việc lựa chọn và xử lý tôm là vô cùng quan trọng. Với góc độ chuyên môn, tôi khuyên bạn nên tập trung vào các tiêu chí sau để chọn ăn tôm tươi chuẩn nhất.:

• Cách chọn tôm tươi: Tôm tươi phải có thân hình cong, vỏ bóng và cứng, không bị chảy nhớt. Đặc biệt, phần đầu tôm phải gắn chặt vào thân; nếu đầu dễ dàng bị lỏng hoặc rơi ra, tôm có thể đã bị bơm chích tạp chất hoặc không còn tươi. Mắt tôm sáng, không bị đục. Mùi tôm phải là mùi biển tự nhiên, không có mùi tanh nồng hoặc mùi amoniac.
• Sơ chế đúng cách: Luôn rút chỉ đen (đường tiêu hóa) ở lưng tôm. Dù không gây hại, chỉ tôm có thể chứa chất thải và làm giảm hương vị món ăn. Rửa tôm dưới vòi nước lạnh. Hạn chế lột vỏ tôm trước khi luộc/hấp vì vỏ tôm giúp giữ lại độ ngọt và một phần dưỡng chất.
• Bảo quản tôm: Tôm tươi nên được nấu ngay trong vòng 24 giờ. Nếu cần bảo quản lâu hơn, nên rửa sạch, cho vào túi chân không hoặc hộp kín và cấp đông ngay lập tức ở nhiệt độ dưới -18 độ để ngăn chặn sự phân hủy của protein.
• Phương pháp chế biến tối ưu: Các phương pháp như hấp, luộc hoặc nướng là tốt nhất để giữ lại tối đa hàm lượng Vitamin B12 và các khoáng chất. Hạn chế chiên rán ngập dầu để tránh thêm chất béo không cần thiết và tạo ra các hợp chất gây hại do nhiệt độ cao.

Cách chọn, sơ chế, bảo quản và ăn tôm tươi tốt cho sức khỏe

Những đối tượng nào cần hạn chế ăn tôm? Nếu bị dị ứng tôm phải làm sao?

Mặc dù tôm là thực phẩm dinh dưỡng, nhưng không phải ai cũng có thể thưởng thức thoải mái:

• Đối tượng cần hạn chế: Những người bị bệnh Gout (Gút) nên hạn chế ăn tôm. Tôm là thực phẩm giàu Purin, chất này khi chuyển hóa sẽ tạo thành Axit Uric, làm tăng nguy cơ bùng phát cơn Gút cấp tính. Tuy nhiên, mức độ Purin trong tôm vẫn thấp hơn nhiều so với nội tạng động vật hay một số loại cá khác, nên việc hạn chế chứ không cần kiêng tuyệt đối (tham khảo ý kiến bác sĩ). Ngoài ra, những người đang trong giai đoạn điều trị bệnh hoặc có vấn đề về thận nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng protein.
• Dị ứng tôm: Dị ứng tôm là một trong những loại dị ứng hải sản phổ biến nhất. Thủ phạm chính là một loại protein gọi là Tropomyosin. Triệu chứng thường xuất hiện nhanh chóng, trong vòng vài phút đến một giờ sau khi ăn. Các biểu hiện có thể từ nhẹ (nổi mề đay, ngứa miệng) đến nghiêm trọng (Sốc phản vệ, khó thở, sưng họng).
• Nếu bị dị ứng tôm phải làm sao? Nếu phát hiện các triệu chứng nhẹ, cần ngưng ăn ngay lập tức và sử dụng thuốc kháng Histamin (nếu có theo chỉ định). Nếu xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng như khó thở, sưng môi/họng, chóng mặt/ngất xỉu, cần gọi cấp cứu ngay lập tức. Đây là tình trạng khẩn cấp y tế. Việc xác định và tránh xa hoàn toàn các loại hải sản có liên quan (tôm, cua, ghẹ) là biện pháp phòng ngừa duy nhất và hiệu quả nhất.

Tài liệu tham khảo:

• USDA FoodData Central.
• Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition), 2021. Nghiên cứu về vai trò và tác dụng của Astaxanthin trong việc chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch.
• Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Journal of Nutrition and Metabolism), 2018. Phân tích tổng hợp về tác động của cholesterol trong chế độ ăn (bao gồm tôm) lên nồng độ cholesterol HDL và LDL trong máu.
• Hiệp hội Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ (AAAAI). Thông tin về Dị ứng hải sản và protein Tropomyosin.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA). Khuyến nghị chung về Cholesterol trong chế độ ăn uống.