Để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn cần biết và hiểu rõ về chỉ số BMR. Đây là chỉ số giúp bạn có thể đưa ra những điều chỉnh hợp lý, khoa học nhất cho cơ thể của mình. Vậy BMR là gì? Cách tính BMR như thế nào? Và BMR có ảnh hưởng gì đến quá trình giảm cân? Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về BMR và cách ứng dụng nó vào việc giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất.
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chỉ số này cho biết lượng calo cần thiết để cơ thể thực hiện được các chức năng cơ bản. Chẳng hạn như: thở, tuần hoàn, và sản xuất tế bào nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Các chức năng này bao gồm các hoạt động của các cơ quan não, tim, gan, phổi, thận, mỡ và cơ, tất cả chúng đều tiêu tốn calo. Nói chung, tất cả các hoạt động cần thiết từ bên trong cơ thể (không bao gồm các hoạt động bên ngoài) để duy trì sự sống đều được gọi chung là BMR.
Đối với các bạn đang muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, thân hình lý tưởng, kể cả các bạn đang duy trì cân nặng hay cần phải giảm cân, tăng cân, BMR là một chỉ số quan trọng trong cơ thể mà bạn cần biết để dễ dàng đạt được mục tiêu. Sau đây là công thức tính chỉ số BMR đã được các nhà khoa học nghiên cứu và tìm tòi kỹ lưỡng nhằm giúp mỗi người có thể dễ dàng hiểu về cơ thể mình hơn và kiểm soát cân nặng thành công:
Nam giới: BMR = 66,47 + (13,75 x N) + (5,003 x C) – (6,775 x T)
Nữ giới: BMR = 655,1 + (9,563 x N) + (1,85 x C) – (4,676 x T)
Trong đó:
Bên cạnh các yếu tố có trong công thức tính chỉ số BMR, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác. Chúng bao gồm di truyền, giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, hệ số diện tích bề mặt cơ thể, trạng thái cảm xúc, …
Khi được sinh ra, mỗi người đã có sự khác biệt về gen trao đổi chất. Bên cạnh đó, chủng tộc cũng có ảnh hưởng tới chỉ số này. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người Châu Âu có chỉ số BMR cao hơn người Ấn Độ và Trung Quốc. Sự khác biệt này chủ yếu là do thói quen, chế độ ăn uống khác nhau giữa các dân tộc, quốc gia.
Nam giới có tỷ lệ BMR cao hơn nữ giới. Điều này xuất phát từ cấu tạo cơ thể, nam giới sở hữu khối lượng cơ lớn hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn.
Chế độ ăn kiêng giảm cân, nhịn ăn hoặc giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày đều có thể làm giảm chỉ số BMR từ 20 đến 30%. Hay những người ăn chay trường, BMR cũng có thể thấp hơn những người ăn thịt đến 11%.
Một thông tin vui cho những người béo phì đang có mong muốn giảm cân đó là chỉ số BMR của họ thường cao hơn nhiều so với người gầy, đôi khi lên tới 25%. Vì vậy, nếu kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp, họ có thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và giảm cân an toàn, hiệu quả.
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ tỷ lệ nghịch với chỉ số BMR, mỡ càng thấp thì BMR càng cao. Nam giới có tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thấp hơn nữ giới, đó là lý do BMR của họ thường cao hơn nữ giới từ 10 đến 15%.
Độ tuổi càng cao, BMR càng thấp do sự thay đổi và suy yếu của nhiều chức năng trong cơ thể.
Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có thể giúp bạn nâng cao chỉ số BMR. Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo, đồng thời xây dựng thêm mô nạc, đây là yếu tố quan trọng giúp cải thiện BMR. Mô nạc đòi hỏi cơ thể bạn phải trao đổi chất nhiều hơn, giúp gia tăng đốt cháy calo khi ngủ.
Hệ số này được thể hiện thông qua số đo chiều cao và cân nặng. Hệ số diện tích bề mặt cơ thể càng lớn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể càng cao.
Nhiệt độ cơ thể tỷ lệ thuận với chỉ số BMR cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với việc gia tăng nhiệt độ bên trong cơ thể thêm 0.5ºC, BMR có thể tăng khoảng 7%.
Nhiệt độ bên ngoài cơ thể cũng ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Vì lúc đó, cơ thể sẽ tự phản ứng với nhiệt độ lạnh bên ngoài và tạo ra nhiệt lượng bên trong cơ thể để duy trì nhiệt độ ổn định. Tiếp xúc với nhiệt độ nóng trong thời gian ngắn ít tạo nên ảnh hưởng với chỉ số BMR nhưng tiếp xúc lâu với nhiệt có thể làm tăng BMR.
Khi bạn hiểu về khái niệm BMR và cách tính toán BMR cho riêng mình, bạn có thể vận dụng nó để đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn, bất kể đó là giảm cân, tăng cân hay giữ cân. Việc đầu tiên, bạn cần áp dụng công thức BMR để xác định được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bản thân. Sau đó, bạn có thể vận dụng BMR vào quá trình giảm cân để đạt được hiệu quả tối ưu, cụ thể như sau:
Để thay đổi chỉ số BMR, bạn có thể tham khảo các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số này đã được chia sẻ ở trên. Các yếu tố tuổi tác, giới tính, di truyền hay cấu tạo cơ thể là những yếu tố cố định, không thể thay đổi được. Vì vậy, để thay đổi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, bạn cần tác động đến các yếu tố có thể thay đổi, cụ thể ở đây đó chính là xây dựng cơ bắp hay tập luyện. Các khối cơ sẽ giúp bạn gia tăng khả năng đốt cháy năng lượng, ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc nghỉ ngơi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng với việc tập luyện đều đặn trong 2 - 3 tuần, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể tăng đến 8%.
Tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày phụ thuộc khá nhiều vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nó chiếm từ 60 - 75% tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày. Tuy nhiên, bên cạnh việc thay đổi chỉ số BMR, bạn cũng có thể tăng lượng tiêu hao calo hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Các cách bạn có thể thực hiện như gia tăng mức độ hoạt động hoặc thay đổi chế độ ăn uống. Hiểu về BMR sẽ giúp bạn hiểu hơn về cơ thể mình để xây dựng những chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp. Hãy áp dụng những kiến thức vừa được chia sẻ để nhanh chóng hiện thực hoá giấc mơ có được thân hình lý tưởng nhé!
