Chất béo bão hòa có tốt không?

Chất béo bão hòa là gì?

“Chất béo bão hòa là gì và chất béo bão hòa có tốt không là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Theo đó, chất béo bão hòa được tạo thành từ các phân tử carbon, hydro và oxy. Chất béo bão hòa trong cấu trúc được “bão hòa” với các phân tử hydro. Chúng có số lượng nguyên tử hydro lớn nhất có thể và không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Chất béo là dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của cơ thể khi được cung cấp đúng liều lượng. Lượng chất béo bổ sung có thể từ nhiều nguồn và hầu hết các khuyến cáo đều đến từ nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Vậy ăn chất béo bão hòa có tốt không? Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nutrition Review vào tháng 12 năm 2019, lợi ích sức khỏe tiềm ẩn từ chất béo bão hòa có thể khác nhau dựa trên nguồn chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm từ sữa nguyên chất béo có mối liên quan đến mức độ thấp hơn của bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường tuýp 2, hay mối liên quan giữa chất béo bão hòa trong dầu dừa và hiệu quả giảm cân lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng đã được nghiên cứu và công bố.

Lượng chất béo bão hòa nên bổ sung mỗi ngày

Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của các chất béo khác nhau. Việc chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nên được ưu tiên hơn. Đối với chất béo bão hòa, lượng chất béo bạn nên bổ sung mỗi ngày được khuyến cáo như sau:

• Không bổ sung quá 25% - 30% lượng calo hàng ngày;
• Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10%;
• Trường hợp mắc bệnh lý về tim mạch hoặc tăng cholesterol máu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn về lượng chất béo bão hòa bổ sung mỗi ngày.

Ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe

“Chất béo bão hòa tốt hay xấu?”. Theo đó, bất kỳ chất dinh dưỡng nào đều có lợi ích khi được bổ sung liều lượng phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Đối với chất béo bão hòa cũng vậy, việc bổ sung quá nhiều lượng chất béo bão hòa có thể gây ra một số tác hại đến sức khỏe như sau:

• Nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch: tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) – còn được gọi là cholesterol xấu. Hàm lượng LDL cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ;
• Tăng cân: Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo như bánh pizza, đồ nướng và đồ chiên có chứa nhiều chất béo bão hòa. Ăn nhiều chất béo có làm tăng lượng calo dung nạp vào cơ thể và khiến bạn tăng cân. Cắt bỏ thực phẩm giàu chất béo có thể giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
• Bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nghiên cứu về bệnh Alzheimer vào tháng 8 năm 2018 cho thấy lượng chất béo bão hòa cao có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc các rối loạn nhận thức này.
• Béo phì: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 12 năm 2018 cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo trong thịt trắng và cá, sẽ giúp giảm cân. Các tác giả nghiên cứu cho rằng, tác dụng này có thể liên quan đến tác dụng gây no và sinh nhiệt lớn hơn của chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa đơn và đa, nhưng cần có thêm các nghiên cứu sâu hơn.
• Theo một bài báo đăng trên tạp chí Nature Communications vào tháng 9 năm 2019, lượng chất béo bão hòa có thể khiến ung thư tuyến tiền liệt tiến triển nhanh hơn;
• Bệnh gan: Những người thừa cân ăn quá nhiều chất béo bão hòa có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cao hơn.

Cách bổ sung chất béo bão hòa hợp lý

Cách bổ sung chất béo bão hòa hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng khi trả lời câu hỏi “Ăn chất béo bão hòa có tốt không?”. Các loại thực phẩm sau đây thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Nhiều loại trong số chúng cũng ít chất dinh dưỡng và có thêm calo từ đường:

• Đồ nướng (bánh ngọt, bánh rán, Đan Mạch)
• Thực phẩm chiên (gà rán, hải sản chiên, khoai tây chiên)
• Thịt béo hoặc thịt đã qua chế biến (thịt xông khói, xúc xích, gà có da, bánh mì kẹp phô mai, bít tết)
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo (bơ, kem, bánh pudding, phô mai, sữa nguyên kem)
• Chất béo rắn như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ (có trong thực phẩm đóng gói).

Thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình những loại thực phẩm này. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hạn chế tần suất ăn chúng và hạn chế khẩu phần ăn khi ăn. Bạn có thể cắt giảm chất béo bão hòa bằng cách thay thế những thực phẩm lành mạnh hơn bằng những thực phẩm kém lành mạnh hơn. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm có chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Đây là cách để bắt đầu:

• Thay thịt đỏ bằng thịt gà hoặc cá bỏ da vài ngày một tuần.
• Sử dụng dầu canola hoặc dầu ô liu thay vì bơ và chất béo rắn khác.
• Thay thế sữa nguyên kem bằng sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát.
• Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm khác có ít hoặc không có chất béo bão hòa.

Chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe cơ thể. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể cũng là một trong những yếu tố quyết định lượng chất béo cần cung cấp phù hợp cho mỗi bữa ăn. Đối với người thừa cân béo phì, hàm lượng chất béo trong cơ thể cao hơn so với người bình thường. Điều này làm tăng nguy cơ các bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp… Việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung hàm lượng chất béo phù hợp ở người thừa cân béo phì vì vậy cũng đóng vai trò quan trọng. Ngoài ra, bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chiết xuất hoàn toàn từ tự nhiên như hoạt chất Glabridin chiết xuất từ rễ cây cam thảo giúp giảm tích tụ mỡ ở nội tạng, tăng phân giải chất béo, giảm cholesterol xấu, điều hòa phân bổ mỡ trong cơ thể; Hoạt chất Conjugated chiết xuất Rau Bina giúp tăng chuyển hóa thức ăn, tăng vận chuyển glucose vào cơ; Hoạt chất L – Carnitine giúp tăng đốt cháy chất béo tạo năng lượng và tăng sức bền cho cơ thể. Các thành phần từ tự nhiên giúp duy trì mức cân nặng hợp lý, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tăng lipid máu và các bệnh lý về tim mạch.