Cách giảm cholesterol xấu cho người trung niên

LDL là gì?

LDL là viết tắt của lipoprotein có mật độ thấp. Đó là một loại lipoprotein được tìm thấy trong máu của con người chúng ta. Lipoprotein chính là các hạt được tạo thành từ lipid (chất béo) và protein mang chất béo đi qua máu. Chất béo, do cấu trúc của chúng không thể tự di chuyển được trong máu. Vì vậy, lipoprotein giúp đóng vai trò chính là phương tiện vận chuyển các chất béo đi đến các tế bào khác nhau trong cơ thể con người. Các hạt LDL nó chứa một lượng rất lớn cholesterol và có một lượng nhỏ lượng protein.

Cholesterol LDL là gì?

Hầu hết mọi người thường nghĩ “LDL” hay “LDL cholesterol” là “cholesterol xấu”. Nhưng bản thân cholesterol LDL không xấu. Đó là bởi vì cholesterol giúp thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, khi có quá nhiều cholesterol LDL thì đó là lúc cơ thể có thể gặp vấn đề. Do dư thừa lượng cholesterol LDL lớn nó góp phần làm tăng tích tụ mảng bám trong động mạch của cơ thể (còn gọi là xơ vữa động mạch). Sự tích tụ các mảng bám này rất có thể dẫn đến các bệnh như:

• Bệnh động mạch vành;
• Bệnh mạch máu não;
• Bệnh động mạch ngoại biên;
• Phình động mạch chủ.

Mức độ bình thường của cholesterol LDL: Hầu hết ở những người lớn, nhất là những người lớn tuổi hoặc độ tuổi trung niên nên giữ mức LDL dưới 100 miligam mỗi decilit (mg/dL). Nếu bạn có tiền sử bệnh xơ vữa động mạch, thì mức LDL của bạn phải dưới 70 mg/dL. Mức xấu đối với LDL: Mức LDL trên 100 mg/dL có thể làm tăng các nguy cơ gây mắc bệnh tim mạch. Các bác sĩ sử dụng cách đánh giá sau để mô tả mức độ cholesterol LDL trong cơ thể của bạn:

• Bình thường: Dưới 100 mg/dL;
• Giới hạn cho phép: 100 – 129 mg/dL;
• Ngưỡng cao: 130 – 159 mg/dL;
• Cao: 160 – 189 mg/dL;
• Rất cao: mức 190 mg/dL, hoặc mức cao hơn.

Nếu như chỉ số LDL cơ thể của bạn quá cao và mức HDL của lại quá thấp, bác sĩ sẽ có thể đề nghị bạn nên thay đổi lối sống hoặc là dùng thuốc để đưa chỉ số cholesterol về phạm vi mức bình thường.

Cách giảm cholesterol xấu ở người trung niên

Ngày nay, mặc dù tuổi thọ trung bình của người dân tăng lên, nhưng số lượng những người mắc các căn bệnh mãn tính cũng lại ngày càng nhiều. Vậy làm thế nào để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn trở thành mối quan tâm hàng đầu của người hiện đại, đặc biệt là lứa tuổi trung niên.

Ăn gì để giảm cholesterol xấu?

Giảm các chất béo bão hòa: Có rất nhiều giả thuyết đã cho rằng, cholesterol có trong thực phẩm chính là một trong nhiều những nguyên nhân gây lên bệnh mỡ máu cao. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng, hầu hết lượng cholesterol có trong cơ thể con người đều do gan sản xuất. So với lượng cholesterol có trong chế độ ăn uống, việc giảm lượng được chất béo bão hòa sẽ hữu ích hơn rất nhiều. Nếu bạn muốn giảm được lượng chất béo bão hòa, nên tập trung vào việc tiêu thụ cá và thịt gà, đồng thời cần phải giảm đi lượng thịt đỏ như: Thịt lợn, hay thịt bò, hoặc thịt cừu, trứng và những sản phẩm chế biến từ sữa nguyên kem. Đặc biệt hãy nên sử dụng dầu ô liu thay cho các loại dầu thông thường. Tránh xa những chất béo chuyển hóa: Mặc dù axit béo không no tốt cho sức khỏe nhưng lại không phù hợp để chế biến các thực phẩm vì nó dễ bị biến chất và không thể chịu được nhiệt độ cao khi dùng để chiên rán. Cùng với đó là sự phát triển của công nghệ thực phẩm, chúng ta hydro hóa các loại axit béo không bão hòa, và từ đó tạo ra một lượng lớn những chất béo chuyển hóa trong đồ ăn. Các chất béo chuyển hóa được tìm thấy hiện nay có nhiều trong bơ thực vật, kem, bánh ngọt, ở đồ ăn nhẹ và những loại thực phẩm chế biến khác. Nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng, các chất béo chuyển hóa không những chỉ làm tăng lượng cholesterol xấu, mà nó còn làm giảm đi lipoprotein tỷ trọng cao (HDL, còn thường được gọi là loại cholesterol tốt) và làm tăng đáng kể các nguy cơ mắc bệnh tim. Tiêu thụ nhiều chất xơ: Chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm có thể còn được chia thành chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan. Hầu hết chúng ta đều nghĩ đến tác dụng của chất xơ, thường chủ yếu là giúp cho nhu động đường tiêu hóa, thúc đẩy đại tiện, nhưng trên thực tế thì đây chỉ là những tác dụng của chất xơ không tan trong nước. Chất xơ hòa tan còn có thể kết hợp với axit mật và muối mật rồi bị đào thải ra ngoài theo phân. Vì cholesterol chính là một trong những thành phần của axit mật và muối mật cho nên ở gan sẽ tiêu thụ nhiều cholesterol hơn để giúp bù lại và nhằm tạo ra đủ axit mật để tổng hợp mật. Do đó, cách giảm cholesterol xấu là nên tăng cường ăn nhiều những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan trong nước, phổ biến nhất vẫn là là yến mạch và trái cây như: Táo, chuối, cam, lê, mận và đậu.

Những thói quen khác giúp giảm cholesterol

Có rất nhiều cách mà chúng ta có thể làm và áp dụng để giảm cholesterol LDL trong cơ thể. Sau đây là một số thay đổi mà bạn có thể thực hiện: Ăn ít những thực phẩm giàu cholesterol hoặc những chất béo bão hòa cao: Định nghĩa việc ăn ít không có nghĩa là không ăn gì cả. Còn tùy thuộc ở thói quen ăn uống của mỗi người mà từ đó có chế độ ăn ít cholesterol phù hợp hơn. 3 loại thực phẩm giàu cholesterol nhất cần nên hạn chế:

• Nội tạng các loại như: Gan, não hay tim và những loại nội tạng khác của động vật chứa lượng lớn cholesterol.
• Hải sản: Ăn cá và các loại hải sản vừa phải sẽ tốt hơn cho cơ thể nhưng chúng ta nên giảm ăn trứng cá, cá khô nhỏ, hay đầu tôm, trứng của cua và các bộ phận khác có chứa nhiều cholesterol.
• Những sản phẩm từ sữa: Dùng sữa nguyên chất, sữa ít béo hoặc tách kem. Đồng thời nên ăn ít các loại sản phẩm từ sữa đã qua quá trình chế biến như pho mát và kem.

Sử dụng những phương pháp nấu ăn lành mạnh: Nên dùng axit béo không bão hòa làm dầu chính để dùng cho nấu ăn, chẳng hạn như: Ô liu hay dầu hạt cải. Cần tránh những loại dầu có chứa axit béo bão hòa cao như: Mỡ lợn, bơ hay dầu cọ và mỡ động vật nói chung. Các phương pháp lành mạnh áp dụng cho nấu ăn như: Hấp, hầm hay luộc, quay, ướp lạnh, v.v. thay cho việc chiên, xào. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: Nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn có thể giúp làm giảm được các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Chế độ ăn này khuyến khích các bạn ăn các chất béo lành mạnh như: Dầu ô liu và các loại hạt… Tránh hút thuốc lá: Nếu như bạn hút thuốc hoặc sử dụng bất kỳ những sản phẩm thuốc lá nào thì bây giờ là lúc để bỏ thuốc lá. Hút thuốc lá không chỉ là làm tăng cholesterol xấu, giảm đi cholesterol tốt mà nó còn làm tổn thương các tế bào nội mô ở mạch máu, tạo điều kiện cho các mảng mỡ dễ lắng đọng trên thành mạch máu và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Bộ Y tế cũng đã chỉ ra rằng, nếu bạn không hút thuốc trong 1 năm, có thể giảm được một nửa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cắt giảm rượu: Hãy cố gắng tránh uống hơn khoảng 14 đơn vị rượu trên mỗi tuần. Cố gắng để có vài ngày không dùng rượu mỗi tuần. Cần tránh uống nhiều lượng rượu trong 1 thời gian ngắn, hoặc uống quá say. Tập thể dục nhiều hơn:  Mặc dù việc tập thể dục của chúng ta không trực tiếp giúp giảm đi cholesterol xấu, nhưng các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng, nếu tập thể dục mức độ vừa phải có thể sẽ làm tăng lượng HDL trong máu, và giúp giảm lượng chất béo trung tính (triglyceride). Triglyceride và cholesterol đều là những chất béo có trong máu, khi lượng chất béo trung tính quá cao có thể gây ra viêm tụy, và cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thông thường, nếu duy trì tập thể dục ít nhất 5 lần/ tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Các bài tập như: Aerobic hay chạy bộ, đạp xe và bơi lội cũng có thể giúp cải thiện khả năng hoạt động của tim và phổi. Ngoài kế hoạch ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý thì bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần hoạt chất quý như: Glabridin chiết xuất linh thảo, L-Carnitine, Piperine, Coenzyme Q10, ALA (Alpha Lipoic Acid) chiết xuất rau bina…. để giúp tăng vận chuyển glucose vào cơ, khống chế cảm giác đói và giảm tích trữ glucose,…Đồng thời tăng phân giải chất béo, ngăn mỡ tích tụ ở nội tạng, giảm cholesterol xấu, nhờ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và bền vững.