14 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể

Cắt giảm lượng carbohydrate

Tinh bột có thể khiến nồng độ insulin trong máu của bạn tăng lên, vì vậy hạn chế lượng tinh bột nạp vào là một cách đơn giản để giúp tăng độ nhạy insulin. Chọn carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế và giới hạn lượng ăn vào của bạn ở mức 1-2 khẩu phần mỗi bữa, một phần ăn tương đương với khoảng 1 lát bánh mì sẽ góp phần cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể.

Tăng lượng chất xơ cho cơ thể

Tăng cường ăn các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt không chứa tinh bột, giàu chất xơ vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường nên bạn sẽ nhận thấy lượng đường trong máu tăng chậm sau bữa ăn. Kết hợp carbohydrate với thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm phản ứng đường huyết trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan giúp nuôi sống các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, các vi khuẩn này có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, bơ, quả mâm xôi, lê, yến mạch và hạt bí ngô.

Ăn nhiều protein chất lượng cao

Protein điều chỉnh quá trình sản xuất insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn. Ăn protein chất lượng cao suốt cả ngày có thể giúp bạn tăng độ nhạy cảm insulin và cung cấp năng lượng bền vững cho bạn. Yêu cầu chung về protein là khoảng 0,36 đến 0,5 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tuyệt vời bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, đậu lăng, quả hạch và hạt.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm insulin lúc đói và kháng insulin ở những người béo phì và cải thiện độ nhạy insulin. Trong một nghiên cứu, insulin lúc đói giảm 52% và kháng insulin giảm 53% ở những người nhịn ăn cách ngày, so với mức giảm tương ứng là 14% và 17% ở những người ăn kiêng hạn chế calo.

Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là loại dầu được hydro hóa một phần và hoàn toàn thường thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thúc đẩy tình trạng kháng insulin và có liên quan đến hàng loạt vấn đề sức khỏe, từ bệnh tim mạch đến trầm cảm.

Tăng lượng magie

Magie có chức năng như một chất nhạy cảm với insulin tự nhiên, ảnh hưởng đến các thụ thể insulin trong mọi tế bào của cơ thể. Do đó, dùng magie hoặc ăn thực phẩm giàu magie có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Thực phẩm giàu magie bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng và hạt bí ngô.

Giảm lượng đường trong chế độ ăn

Đường tinh luyện được cơ thể hấp thụ dễ dàng, làm tăng lượng đường trong máu. Sự gia tăng lượng đường trong máu gây ra sự dư thừa insulin được sản xuất. Tránh sử dụng các loại đồ uống có hàm lượng đường fructose cao vì chúng có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Tác dụng của đường fructose đối với tình trạng kháng insulin dường như cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày làm tăng tình trạng kháng insulin ở gan không phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào.

Tránh ăn vặt vào đêm khuya

Ăn vặt vào đêm muộn thường liên quan đến việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate, làm tăng mức insulin và phá vỡ nhịp sinh học của bạn . Điều này là do hormone ngủ melatonin chỉ được giải phóng khi mức insulin thấp hơn. Bạn có thể trải qua một đêm mất ngủ trong thời gian ngắn, nhưng ăn vặt vào đêm khuya hoàn toàn có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố của bạn trong thời gian dài.

Thêm nhiều gia vị vào món ăn của bạn

Một số loại gia vị có thể làm tăng tín hiệu insulin đến các tế bào mô nạc, làm giảm khả năng năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Những loại gia vị này bao gồm quế, nghệ, cà ri, mùi tây, thì là, hương thảo và hạt tiêu. Một nghiên cứu đã xác định được ít nhất 900 hợp chất có trong nhiều loại thảo mộc và gia vị có thể góp phần làm giảm tình trạng kháng insulin.

Ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày

Cơ thể bạn ngày càng kháng insulin khi bạn ngày càng lớn tuổi. Do đó, một bữa ăn vào buổi tối sẽ làm tăng lượng đường trong máu cao hơn so với một bữa ăn vào buổi sáng. Do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều bữa sớm hơn trong ngày và một bữa nhỏ ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cải thiện độ nhạy insulin.

Uống trà xanh

Trà xanh là 1 loại nước giải khát tuyệt vời cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II. Trà xanh chứa một chất chống oxy hóa gọi là epigallocatechin gallate, có thể chịu trách nhiệm cải thiện độ nhạy insulin liên quan đến trà xanh.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng làm suy yếu khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Căng thẳng liên tục thúc đẩy quá trình phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng nồng độ hormone gây căng thẳng khiến cơ thể trở nên kháng insulin hơn. Nguyên nhân là do hormone căng thẳng kích thích quá trình phân hủy chất dinh dưỡng và tăng lượng đường trong máu.

Tập thể dục

Tập thể dục rất quan trọng để cải thiện độ nhạy cảm insulin vì cơ bắp và tế bào của bạn cần nhiên liệu trong và sau khi tập thể dục. Cứ tăng 10% khối lượng cơ bắp thì khả năng kháng insulin giảm 11%. Tập thể dục cũng giúp bạn giảm cân, điều này có thể giúp bạn tăng cường hơn nữa độ nhạy cảm insulin của mình. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập thể dục 30 phút trong 3 - 5 ngày mỗi tuần để có thể giúp thúc đẩy sự gia tăng độ nhạy cảm insulin ngay lập tức.

Thực phẩm bổ sung

Hoạt chất Nicotinamide Mononucleotide là tiền thần của coenzyme NAD.  Nicotinamide Mononucleotid là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hành trình lão hóa khỏe mạnh của cơ thể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tăng NAD từ Nicotinamide Mononucleotid có thể có lợi bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, giảm tích trữ chất béo và ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp điều trị bệnh nhân tiểu đường loại 2 hiệu quả hơn. Tóm lại, bài viết đã cung cấp cho chúng ta những cách tăng độ nhạy insulin cho cơ thể thông qua việc cắt giảm lượng carbohydrate, tăng lượng chất xơ, tránh chất béo chuyển hóa, hoạt động thể lực và vai trò của hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid trong việc cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể.